Il momento migliore per mangiare carboidrati con una dieta a basso contenuto di carboidrati
Cronometrare il consumo di carboidrati mentre si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati è un argomento controverso. Alcuni proponenti a basso contenuto di carboidrati raccomandano di mangiare carboidrati per lo più al mattino, mentre altri suggeriscono di mangiare la maggior parte dei carboidrati durante la notte. Altri ancora dicono che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati prima di allenarsi. Sfortunatamente, mancano dati per supportare tempi specifici di carboidrati con una dieta povera di carboidrati.
Il tuo corpo usa carboidrati per autoalimentarsi. (Immagine: haveseen / iStock / Getty Images)Tempi di carboidrati e brucia grassi
Un'attuale teoria dei tempi dei carboidrati propone di mangiare la maggior parte dei carboidrati al mattino. L'idea è che consumando i carboidrati nella prima parte della giornata, il tuo corpo li brucia e poi brucia i grassi per il resto della giornata. Questa strategia ha lo scopo di aiutare a migliorare la perdita di peso.
Sfortunatamente, questa teoria rimane non dimostrata. Inoltre, il fegato e i muscoli immagazzinano i carboidrati per il carburante di riserva sotto forma di glicogeno. Quando i carboidrati non sono disponibili, il corpo converte il glicogeno in glucosio per mantenere il tuo corpo alimentato. Sulla dieta a basso contenuto di carboidrati tipica, avrai abbastanza depositi di glicogeno ogni giorno per compensare la mancanza di carboidrati.
Esercizio e tempo di carboidrati
Un'altra teoria per i tempi di carboidrati è che è meglio mangiare la maggior parte dei carboidrati prima degli allenamenti. L'idea è che brucerai tutti i carboidrati che assumi durante l'allenamento e mantieni il tuo corpo in modalità brucia grassi. Ma nessuno studio ha osservato se mangiare la maggior parte dei carboidrati prima di lavorare aumenta la combustione dei grassi.
Potresti voler risparmiare la maggior parte dei tuoi carboidrati prima di allenarti, in modo da avere energia per alimentare il tuo allenamento. Tuttavia, anche questo potrebbe non essere necessario, secondo un articolo pubblicato nel numero di novembre 2011 del Journal of the International Society of Sports Medicine. Gli autori sostengono che le dieters a basso contenuto di carboidrati hanno la possibilità di assumere un integratore prima del pasto con ingredienti comuni come la creatina, la beta alanina e gli amminoacidi a catena ramificata. Queste sostanze forniscono energia per lavorare senza la necessità di ulteriori carboidrati, secondo gli autori.
Mangiare carboidrati durante la notte
Ci sono alcuni dati limitati per supportare la strategia di mangiare la maggior parte dei carboidrati a cena. I ricercatori hanno assegnato 78 agenti di polizia a una dieta per dimagrire standard oa una che richiedeva carboidrati da consumare principalmente a cena. Gli autori hanno seguito i gruppi per sei mesi per valutare l'impatto delle due diete e hanno scoperto che mangiare più carboidrati a cena ha ridotto l'appetito, la perdita di peso e il miglioramento della glicemia e della leptina a digiuno. I campioni di sangue hanno mostrato che mangiare i carboidrati della sera ha modificato la leptina - un ormone della sazietà - e l'adiponectina, una proteina che regola la secrezione di insulina. Gli autori hanno sottolineato che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati. Lo studio è stato pubblicato sulla rivista Obesity nell'ottobre 2011.
Provato e vero
Attualmente, non c'è abbastanza ricerca per raccomandare tempi specifici di carboidrati quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Per mantenere livelli di energia equilibrati per tutto il giorno, è meglio attenersi al modello standard di dividere i carboidrati in modo uniforme tra i pasti e gli spuntini durante il giorno. Cerca di ottenere la maggior parte dei tuoi carboidrati dagli alimenti ricchi di sostanze nutritive che sono naturalmente a basso contenuto di carboidrati, come le verdure non a grappolo. Alcuni esempi includono melanzane, carciofi, broccoli, cavolfiori, asparagi e verdure a foglia verde. Se fai scelte intelligenti, non dovresti avere problemi ad inserire i carboidrati in ogni pasto per un piatto ben bilanciato.
