Il modo migliore per essere in forma veloce
Non è possibile migliorare la propria forma fisica scuotendo una pillola, spruzzando proteine in polvere sul cibo o bevendo uno shake speciale. Per tenersi in forma velocemente, è necessario concentrarsi sul mangiare bene e impegnarsi in entrambi gli esercizi cardio e di allenamento della forza. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla dieta o avviare un programma di esercizi.
Gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana per una buona salute. (Immagine: kieferpix / iStock / Getty Images)Ottieni abbastanza calorie
Se stai cercando di stare in forma velocemente, devi avere un peso sano. Tuttavia, se hai bisogno di perdere qualche chilo, cercare di perdere peso troppo velocemente non ti farà molto bene. Quando si limita l'apporto calorico troppo grave - meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 al giorno per gli uomini - si rischia di rallentare la perdita di peso rallentando il metabolismo.
Hai bisogno di trovare il giusto numero di calorie da perdere a un ritmo costante di 1/2 a 2 sterline a settimana. Realizzare questo riducendo l'assunzione corrente di 250 calorie a 1.000 calorie al giorno. Per capire il tuo attuale consumo, registra quanto normalmente mangi in un diario alimentare e sommi le calorie giornaliere. Quindi sottrarre tra 250 e 1.000 per ottenere il tuo nuovo obiettivo di calorie per la perdita di peso. Ad esempio, se attualmente mangi 2.600 calorie al giorno, puoi perdere peso in modo sicuro riducendo l'assunzione a 1.600 - 2.350 calorie al giorno. Poiché parte della forma fisica si sta esercitando, potresti voler utilizzare la riduzione più bassa della caloria, ad esempio da 250 a 500 calorie, e bruciare il resto delle calorie attraverso l'attività fisica.
Mangia cibi sani
Per ottenere il massimo dal tuo programma di fitness, completa la tua dieta con alimenti che supportano il tuo fabbisogno energetico e la crescita muscolare. Ciò non significa che è necessario limitare la dieta a riso integrale, bistecca e albume d'uovo. Una dieta "in forma" è la stessa dieta sana che tutti dovrebbero seguire, una piena di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia regolarmente durante il giorno in modo da avere energia quando ti alleni. Avrai un allenamento migliore quando il tuo corpo è adeguatamente alimentato, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Inoltre, assicurati di mangiare uno spuntino dopo l'allenamento per riempire i negozi di energia e promuovere la costruzione muscolare. Goditi uno yogurt alla frutta senza grassi, una tazza di latte al cioccolato o un panino al tacchino.
Limitare gli alimenti trasformati
Non si tratta solo di ciò che si dovrebbe mangiare, ma anche di ciò che non si dovrebbe quando si sta cercando di mettersi in forma. Secondo uno studio del 2011 pubblicato nel New England Journal of Medicine, alcuni tipi di alimenti sono legati all'aumento di peso, comprese patatine, bevande zuccherate come la soda e il succo e carni lavorate come pancetta e peperoni. Per migliorare il tuo livello di forma fisica e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, limita l'assunzione di questi e di altri alimenti trasformati come pane bianco e pasta, dolci e fast food.
Mettiti in forma con HIIT
Gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana per una buona salute. Ma quando stai cercando di metterti in forma velocemente, potresti voler aumentare un po 'l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Secondo un articolo del 2012 pubblicato su Australian Family Physician, quando stai cercando di perdere peso, HIIT può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente del tradizionale esercizio aerobico perché aumenta la capacità di bruciare calorie, anche dopo aver finito di allenarti . L'American College of Sports Medicine dice di bruciare dal 6 al 15 per cento in più di calorie in quelle due ore dopo l'HIIT. Oltre ad aiutarti a bruciare più calorie per la perdita di peso, HIIT ti aiuta anche a perdere il grasso addominale mantenendo la massa muscolare, migliora il fitness aerobico e anaerobico e fa bene alla salute del cuore.
L'HIIT si alterna tra periodi di intenso esercizio aerobico seguito da periodi di recupero o riposo. Ad esempio, potresti correre alla massima velocità per 30 secondi, seguito da un jog di 2 minuti, e poi ripetere per tutta la durata dell'allenamento. Questo tipo di esercizio ti aiuta a bruciare più calorie, anche dopo che hai finito di allenarti.
Costruisci il muscolo con l'allenamento della forza
Oltre all'attività aerobica, completa la tua routine di fitness con esercizi di allenamento della forza che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Usa pesi liberi, bande di resistenza o esercizi resistenti al corpo come squat, sit-up e pull-up per ottenere forza e costruire muscoli. Per ottenere il massimo beneficio, ripeti ogni esercizio al punto in cui non puoi ripetere un'altra ripetizione senza aiuto. Il CDC raccomanda da due a tre set, composti da otto a 12 ripetizioni, di ciascun esercizio. Si consiglia di consultare un personal trainer per aiutare a progettare una routine di allenamento su misura per le esigenze di fitness.
