I modi migliori per perdere peso e rimettersi in forma in 50 giorni
Vuoi trasformare il tuo corpo in soli 50 giorni per quella riunione della scuola superiore, un grande matrimonio o un incontro con il tuo ex. Con una dieta appropriata e l'esercizio fisico, prevedi una notevole perdita di peso, un miglioramento del tono muscolare e una maggiore resistenza in queste sette settimane. I risultati esatti dipendono dal peso iniziale e dal livello di forma fisica, nonché dal tempo necessario per impegnarsi in questo piano di perdita di peso. Potresti non raggiungere il tuo obiettivo finale entro 50 giorni, ma puoi fare dei progressi seri e utilizzarlo per dare il via a risultati duraturi.
Una dieta e un esercizio appropriati ti aiuteranno a rimettersi in forma in 50 giorni. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Pratiche di perdita di peso sano
Schemi di perdita di peso rapidi possono essere allettanti in quanto promettono risultati in breve tempo. Questi piani, tuttavia, sono altamente restrittivi, quindi potresti avere problemi ad aderirvi e potrebbero arrendersi molto prima della scadenza dei 50 giorni. La restrizione calorica estrema o il divieto di interi gruppi alimentari possono lasciare carenza di calorie. Anche se riesci a stare con il piano e perdere peso, non appena i 50 giorni sono scaduti, e ritorni alle tue abitudini alimentari normali, è probabile che tu possa recuperare qualche chilo che hai perso.
Cerca di mantenere un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 sterline a settimana per ottenere i risultati più gestibili e sostenibili. Potresti perdere qualche chilo di troppo nel primo paio di settimane del piano mentre il tuo corpo si adatta, ma aspettati di perdere, al massimo, circa 14 sterline nei 50 giorni. Crea il deficit combinando esercizio e facendo scelte alimentari saggi.
Esattamente quante calorie hai bisogno ogni giorno per perdere peso nei 50 giorni dipende da quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Le tue esigenze caloriche sono basate sulla tua età, taglia e genere. Utilizza un calcolatore online per aiutarti a individuare il tuo più precisamente. Una dieta da 1.200 a 1.800 calorie è considerata a basso contenuto calorico ed efficace per la perdita di peso per donne e uomini, rispettivamente, ma non va al di sotto di questi livelli calorici, o rallenterai il tuo metabolismo.
Approcci dietetici per perdere peso
Gli approcci alimentari ti aiutano a perdere peso opportunamente. Attenersi al proprio obiettivo a basso contenuto calorico, evitare cibi con zucchero in eccesso, cereali raffinati e grassi saturi. Inoltre, eliminare le bevande con calorie, come soda, punch alla frutta e bevande energetiche; sono per lo più zucchero e non contribuiscono alla nutrizione.
Invece, concentrati su cibi integrali che forniscono molti nutrienti per mantenerti energizzato e sentirsi pieno. Verdure fresche, cereali integrali e frutta forniscono fibra, che rallenta il movimento del cibo attraverso il tubo digerente e riduce al minimo le oscillazioni di zucchero nel sangue, che spesso portano a voglie. Le proteine impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, quindi ti senti più soddisfatto dopo averlo mangiato. Il tuo corpo consuma più energia per digerire le proteine, quindi ottieni un piccolo impulso al tuo metabolismo. Proteine adeguate supportano anche gli sforzi in palestra per costruire muscoli, che fornisce ulteriori benefici metabolici.
Come sono i tuoi pasti
Durante il tuo programma di 50 giorni, rendi semplice il tuo programma di pasti includendo una porzione di proteine magre, da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e porzioni generose di verdure fibrose o frutta fresca ad ogni pasto.
Ad esempio, la colazione potrebbe consistere in due uova cotte con spinaci e funghi accanto a un muffin inglese integrale; un frullato fatto con ciliegie, una manciata di spinaci e yogurt greco; o farina d'avena con mirtilli e ricotta. Per il pranzo, avvolgere la bistecca magra in tortilla di mais e servire con qualche fetta di avocado, lattuga e salsa; mangiare una grande insalata con romaine, peperoni, ravanelli, carote e cetrioli conditi con petto di pollo grigliato e condimento di olio d'oliva; oppure un tonno con l'acqua mescolato con yogurt bianco magro, sedano tritato e succo di limone su una pita integrale con bastoncini di carota sul lato. La cena può contenere da 3 a 5 once di proteine arrostite, grigliate o alla griglia - come salmone, tofu o tacchino - con riso integrale o quinoa e due tazze di verdure al vapore, come broccoli, cavolfiori, cavoli, zucchine o fagiolini.
Gli snack dovrebbero anche consistere in cibi integrali, con particolare attenzione alle proteine. Ad esempio, un pezzo di frutta fresca con pochi cucchiai di noci, yogurt con frutti di bosco, 1/4 tazza di hummus con verdure tagliate o cracker di grano intrecciati con formaggio magro.
Scala le porzioni in su o in giù in modo che queste scelte si adattino al tuo budget calorico giornaliero.
Strategie di esercizio per mettersi in forma
Un mix di allenamento cardiovascolare e allenamento di resistenza ti aiuta a rimettersi in forma in 50 giorni. L'esercizio cardiovascolare sposta i grandi gruppi muscolari per aumentare la frequenza cardiaca, rompere il sudore e bruciare calorie. L'allenamento di resistenza comporta l'uso di pesi, macchine, tubi, pesi corporei o kettlebell per sovraccaricare i muscoli in modo che diventino più forti e più tonica. Avere una maggiore percentuale di massa muscolare rispetto alla massa grassa massimizza anche il metabolismo per aiutarti a perdere peso.
Oltre all'allenamento formale, usa i 50 giorni per aumentare il tuo livello di attività fisica per tutto il giorno. Piccoli movimenti di non esercizio aumentano anche il consumo calorico e il livello di salute. Come notato in un numero del 2010 di recensioni sulle scienze degli esercizi e dello sport, sedersi troppo - anche se si incontrano raccomandazioni sull'attività fisica - aumenta il rischio di disordini metabolici e morte prematura. Se hai un lavoro da scrivania, alzati e cammina per cinque o dieci minuti ogni ora, opta per le scale invece dell'ascensore, fidati, parcheggia più lontano nel parcheggio e abbraccia le faccende domestiche come un'opportunità per aiutarti a perdere chili.
Esercizio cardiovascolare per 50 giorni
Se sei nuovo di zecca per fare esercizio o tornare dopo una lunga interruzione, potrebbero essere necessari i primi 14 giorni del piano per entrare in un solco. Lavorare per almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni della settimana. Inizialmente, concentrati su sforzi di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, lezioni di danza, aerobica in acqua o ciclismo leggero. Man mano che si diventa più forti, aumentare la durata a 60 o 90 minuti quasi tutti i giorni, nonché l'intensità delle sessioni a fare jogging o ciclismo più veloce, ad esempio. L'American College of Sports Medicine dichiara che sono necessari almeno 250 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata per una significativa perdita di peso.
Una volta che puoi gestire almeno i 250 minuti alla settimana, aumenta l'intensità di alcune delle tue sessioni per includere un allenamento ad intervalli ad alta intensità. HIIT - allenamento ad intervalli ad alta intensità - stimola il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficace e può indurre una maggiore forma fisica, riporta un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Ciò comporta alternando brevi raffiche di sforzo a tutto campo con periodi di bassa -intensità di lavoro. Ad esempio, è possibile eseguire 12 ripetizioni di un minuto di scatto sul tapis roulant seguito da un minuto di cammino. Fai un allenamento ad intervalli di questo tipo da due a quattro allenamenti a settimana, ma mantieni una certa attività allo stato stazionario negli altri giorni per promuovere la combustione di calorie. Troppo allenamento ad intervalli ti brucia e ha rendimenti decrescenti.
Allenamento per la forza per entrare in forma
L'allenamento per la forza aiuta a compensare la perdita naturale della massa muscolare che si verifica con l'età. Questa perdita di massa muscolare ti fa sentire fuori forma e può provocare un aumento di grasso con il rallentamento del metabolismo di conseguenza.
Non devi lavorare come un bodybuilder per ottenere risultati. Punta a un minimo di due allenamenti a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle, addominali, gambe e fianchi. Quando inizi per la prima volta, fai esercizi per il peso corporeo per un solo gruppo da otto a 12 ripetizioni. Squat, affondi, flessioni, pullup, tricipiti e crunch sono esempi di tali mosse. Dopo una settimana o due, aggiungi peso, esercizio supplementare e più set. Usa il peso più pesante dell'ultima ripetizione nel tuo gruppo da 8 a 12 e aumenta il peso quando 12 ripetizioni diventano facili. Quando inizi per la prima volta l'allenamento della forza, prevedi notevoli miglioramenti nel tono e nella forza muscolare. Questo potrebbe diminuire quando ti avvicini al tuo obiettivo di 50 giorni, ma questo è naturale in quanto le modifiche diventano meno evidenti man mano che diventi più forte e più in forma.
Almeno una volta durante i 50 giorni, cambia il programma aumentando il peso, riordinando gli esercizi o aggiungendo del tutto nuove mosse. Deadlifts, step up, chest presses, bike crunch e single squat sono esercizi più stimolanti da aggiungere. Questi cambiamenti ti aiuteranno a evitare di raggiungere un plateau che blocca del tutto i tuoi progressi. Datti sempre almeno 48 ore tra gli allenamenti per specifici gruppi muscolari per consentire la riparazione e il recupero, che incoraggia la crescita.
