Cose che puoi mangiare che non ti fanno guadagnare peso

Se sogni di poter mangiare quello che vuoi e non ingrassare, non sei il solo. Mentre non sono disponibili alimenti miracolosi per aiutarti a perdere peso, riempire la tua dieta con gli alimenti giusti può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano. Se sei preoccupato per la tua dieta e il tuo peso, consulta il tuo medico o dietista per discutere le migliori scelte alimentari per le tue esigenze.

Riempire la dieta con frutta e verdura può aiutare a prevenire l'aumento di peso. (Immagine: Nathan Mead / OJO Images / Getty Images)

Equilibrio di calorie e peso sano

Il cibo che mangi fornisce al tuo corpo energia sotto forma di calorie. Molte persone lottano per mantenere un peso sano perché mangiano troppe calorie. Mentre alcuni cibi sono legati a pesi corporei inferiori, mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno da qualsiasi fonte, buono o cattivo, causa un aumento di peso. Quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso dipende dalla tua età, sesso e attività. Per mantenere il peso, mangiare solo poche calorie per sostituire quelle che si bruciano durante il giorno senza eccedere le proprie esigenze, che, per le donne, vanno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno e, per gli uomini, 2.000 e 3.000 calorie al giorno. Il medico o il dietista può aiutarti a determinare le tue esigenze caloriche esatte.

Evita l'aumento di peso con frutta e verdura

Mentre le calorie sono l'aspetto più importante di non ingrassare, le persone che mangiano più frutta e verdura possono avere più successo nel mantenere il loro peso. Uno studio prospettico di coorte del 2015 pubblicato su PLoS ha studiato l'associazione tra l'assunzione di frutta e verdura sul peso in un ampio gruppo di uomini e donne. I ricercatori hanno scoperto una relazione inversa tra l'assunzione di frutta e verdure non amidacee e il peso, il che significa che più di questi alimenti che le persone hanno mangiato, meno probabilmente avrebbero pesato. I ricercatori hanno anche notato che le persone che mangiavano determinati frutti, tra cui bacche e agrumi e alcune verdure, comprese le verdure crocifere come i broccoli e il cavolfiore e le verdure a foglia verde, avevano maggiori probabilità di ottenere meno peso.

Frutta e verdura hanno una densità di energia bassa, il che significa che puoi mangiare una porzione di dimensioni adeguate senza spendere troppe calorie. La pienezza si basa sulla quantità di cibo che si consuma, non sulle calorie totali. Fare il pieno di alimenti ipocalorici ti aiuta a mangiare meno calorie in generale per un migliore controllo del peso. Altri buoni frutti e verdure da aggiungere alla vostra dieta a basso peso comprendono pomodori, carote, mele e anguria.

Mangia anche cereali integrali

I cereali integrali potrebbero anche aiutare a limitare l'aumento di peso. Uno studio prospettico del 2011 pubblicato nel New England Journal of Medicine ha anche trovato un'associazione tra un maggior consumo di cereali integrali e un peso corporeo inferiore. Come frutta e verdura, i cereali integrali sono anche considerati alimenti densi a bassa energia. I cereali integrali sono anche ricchi di fibre, che ti fanno sentire pieno. I buoni cereali integrali da aggiungere alla vostra dieta per un peso più sano includono quinoa, orzo, riso integrale, amaranto, avena e bulgur. Inoltre, usa pane integrale, cereali integrali e pasta integrale per ottenere più cereali integrali nella tua dieta.

Guadagno di peso inferiore con yogurt

Lo studio del 2011 pubblicato nel NEJM ha anche scoperto che coloro che mangiavano più yogurt avevano meno probabilità di aumentare di peso. I ricercatori non sono sicuri del motivo per cui lo yogurt potrebbe essere associato ad un minore aumento di peso, ma teorizzano che potrebbe avere qualcosa a che fare con i batteri amici nei latticini fermentati. Lo yogurt è anche ricco di proteine ​​- un nutriente che ti aiuta a sentirti pieno dopo aver mangiato - insieme a calcio, vitamina D e magnesio. Per una buona salute generale, scegli le varietà di yogurt magro o senza grassi, senza zuccheri aggiunti o colori artificiali, raccomanda l'Accademia di nutrizione e dietetica.