Assunzione giornaliera di carboidrati totali per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Potresti aver sentito che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a dimagrire e migliorare la salute dei diabetici, ma non è chiaro quale sia esattamente il "basso contenuto di carboidrati". Nel 2007, l'American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati è composta da 50 a 150 grammi al giorno. Tuttavia, molti studi di ricerca utilizzano diete con meno di 100 grammi di carboidrati al giorno per determinare i benefici delle diete povere di carboidrati e alcune diete a bassissimo contenuto di carboidrati contengono solo 20 grammi di carboidrati ogni giorno.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati si concentra solitamente sul consumo di più proteine animali. (Immagine: morisfoto / iStock / Getty Images)Perché Go Low Carb?
L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 45 al 60 percento delle calorie giornaliere derivanti dai carboidrati. Per una dieta standard da 2.000 calorie, ciò equivale a tra 225 e 300 grammi al giorno. Mangiare meno carboidrati di questi consigli rende la dieta a basso contenuto di carboidrati, ma andare ancora più in basso è un modo efficace per determinare la perdita di peso e miglioramenti nel colesterolo, nella sensibilità all'insulina e nel digiuno dei livelli di zucchero nel sangue.
Molte ricerche hanno confermato i benefici della riduzione dell'apporto di carboidrati, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Lipids nel 2009. I ricercatori hanno dimostrato che una dieta limitata a 1.500 calorie e circa 45 grammi di carboidrati al giorno - o il 12% delle calorie totali - migliora meglio sintomi della sindrome metabolica e indotta una maggiore perdita di peso rispetto ad una dieta da 1.500 calorie e basso contenuto di grassi. La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi, come una grossa vita e un alto livello di zucchero nel sangue a digiuno, che indica un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le persone con diabete beneficiano anche di limitare l'assunzione di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha contribuito a migliorare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue nei diabetici rispetto a una dieta mediterranea tradizionale o una dieta standard americana contro il diabete, confermando la ricerca 2014 sul diabete, l'obesità e il metabolismo. Le diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare le diete a bassissimo contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi, hanno anche ridotto con successo la gravità dell'epilessia e potrebbero essere utili per altre patologie, tra cui quelle di Alzheimer e di Parkinson.
Presa giornaliera su diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati
Le diete estremamente povere di carboidrati e grassi sono spesso chetogeniche, il che significa che ti mettono in uno stato di chetosi. Il tuo corpo entra in questo stato quando non hai abbastanza carboidrati per fornire energia. Invece produci chetoni da utilizzare per l'energia. La produzione di chetoni è normale, ma non usuale, quando si mangia il livello standard di carboidrati raccomandato dall'Istituto di Medicina. La chetosi può essere utile per la perdita di peso perché incoraggia la perdita di grasso e zappa la fame.
Una dieta chetogenica richiede che solo il 5% delle calorie provenga dai carboidrati. Per una dieta standard da 2.000 calorie, dovresti consumare solo 25 grammi di carboidrati al giorno - circa l'importo in una piccola banana o 1/2 tazza di riso integrale. La fase 1 di Atkins e altri regimi di carboidrati ad alto contenuto di grassi e estremamente bassi di solito ti mettono in chetosi.
I pasti a base di una dieta chetogenica possono includere uova e pancetta a colazione, petto di pollo con lattuga romana e condimento con olio d'oliva a pranzo e bistecca magra con avocado e cipolle e peperoni saltati per cena. Noci, formaggio e uova sode producono snack a basso contenuto di carboidrati.
Totali di carboidrati su diete moderatamente limitate
Una dieta moderatamente bassa di carboidrati da 50 a 150 grammi al giorno è appropriata per chi vuole perdere peso, ma è disposto a accontentarsi di un tasso di perdita più graduale. Si può anche scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati se si pratica molto e si ha bisogno di carboidrati per il carburante. I diabetici la cui condizione è controllata mantengono anche il loro apporto di carboidrati moderati ma non devono saltare del tutto i carboidrati. Potresti anche trovare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati semplicemente troppo difficile da seguire, ma vuoi comunque provare alcuni benefici di eliminare zuccheri semplici e grandi quantità di carboidrati.
I pasti moderatamente a basso contenuto di carboidrati sono costituiti da una porzione di proteine magre, compresi pollame senza pelle, tagli magri di bistecca o pesce bianco. Grassi sani come avocado, noci, salmone e olio d'oliva sono presenti anche nella maggior parte delle sedute. Aggiungi verdure acquose e fibrose come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Opzioni come verdure a foglia verde, broccoli, ravanelli, sedano, peperoni e cetrioli sono esempi che non contengono più di 1-3 grammi di carboidrati per porzione.
Per riempire quotidianamente dai 50 ai 150 grammi di carboidrati, puoi consumare 1/2 tazza di riso integrale in uno o due pasti. Ogni 1/2 tazza contiene 22 grammi di carboidrati. Negli altri pasti, potresti includere piccole porzioni di latte o yogurt, bacche e persino 1/4 tazza di fagioli neri o renali in insalata o peperoncino. Quando si scelgono i carboidrati, optare per le opzioni più nutrienti di cereali integrali, verdure e frutta fresca.
Dovresti adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Se hai bisogno di affrontare l'obesità, il diabete o la disregolazione del cervello, come l'epilessia, allora un piano low-carb potrebbe essere solo per te. Mentre molte persone hanno successo con un piano a basso contenuto di carboidrati, non è l'unico modo per perdere peso o gestire le condizioni mediche. Se sei interessato a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, parlane prima con il tuo medico per assicurarti che sia OK per te.
Per mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati, non devi necessariamente contare con precisione ogni carboidrato che entra in bocca. Piuttosto, evitare cibi ricchi di carboidrati, tra cui cereali, pane, verdure amidacee, pasta, zucchero e frutta. Anche i succhi di frutta e il latte contengono quantità significative di carboidrati.
Quando riduci i carboidrati, soprattutto ai bassi livelli richiesti per indurre la chetosi, potresti avere effetti collaterali negativi che includono mal di testa, stitichezza e alitosi, e potresti anche sentirti affaticato. Questi sintomi di solito durano solo poche settimane, ma possono persistere per alcune persone. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati perché non è appropriato per alcune persone, come le donne in gravidanza e quelle per i farmaci per abbassare il livello di zucchero nel sangue.
