Allenamento alla forza totale in palestra
Invece di una pila di pesi come la maggior parte delle unità di ginnastica domestica, il sistema di allenamento Total Gym utilizza il proprio peso corporeo come resistenza. L'unità è dotata di due pulegge e di una panca scorrevole che può essere regolata per la pendenza per rendere più o meno impegnativo un esercizio. Usando la Palestra Totale, puoi mirare e sviluppare la forza in tutti i principali gruppi muscolari, inclusi i muscoli del torace, i muscoli delle spalle, i muscoli della schiena, i tricipiti, i bicipiti, i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli addominali.
Un uomo si sta allenando su una macchina per esercizi. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Programma di allenamento e routine
Lo stress che gli allenamenti Total Gym posizionano sui muscoli dovrebbe sovraccaricare e abbattere le fibre, che a loro volta stimoleranno i muscoli a diventare più forti e sviluppare il tono. Affinché questo adattamento si verifichi, i tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore per riprendersi completamente. Quindi, pianifica tre allenamenti Total Gym nella tua routine settimanale in modo che le sessioni finiscano in giorni non consecutivi. Se vuoi concentrarti sulla costruzione della forza, seleziona un esercizio per gruppo muscolare e fai da tre a cinque serie di sei o meno ripetizioni di ogni esercizio. Per le dimensioni del muscolo, seleziona due esercizi per gruppo muscolare e fai da tre a sei serie da sei a 12 ripetizioni. Assicurati di regolare l'inclinazione sulla Total Gym in modo che ogni serie sia impegnativa rispetto alle ripetizioni assegnate. Riscaldare sempre i muscoli con 5-10 minuti di luce cardio prima di allenarsi.
Colpire la parte superiore del corpo
Per lavorare il petto sulla Total Gym, sedersi in avanti sulla panca in modo da poter eseguire presse per il torace, presse per petto aderenti e al torace o sdraiarsi sulla panca in modo da poter fare pullover. Per le spalle, sedetevi in avanti sulla panca e sollevate le maniglie delle carrucole di fronte a voi per sollevamenti frontali o sedetevi di fronte alle pulegge e portatele sulle spalle per le file verticali. Lavorare la schiena con le file sedute sedendo e di fronte alle pulegge e remando le maniglie al busto; puoi anche sdraiarti sulla panca con la testa vicino alle pulegge e tirare le maniglie verso i lati dei fianchi. Per i bicipiti, sedersi di fronte alle pulegge e arricciare le maniglie fino alle spalle per i bicipiti. Colpisci i tuoi tricipiti stando supini con la testa vicino alle pulegge in modo da poterti allungare il tricipite.
Sviluppare la parte inferiore del corpo
La piattaforma alla fine della palestra totale ti permette di sdraiarti sulla schiena ed eseguire squat e affondi, che colpiscono i tuoi glutei, quadricipiti e polpacci. È inoltre possibile utilizzare la piattaforma per isolare i polpacci con rilanci sul polpaccio. Lavorare i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia con i ricci delle gambe, che puoi fare attaccando le maniglie della puleggia, sdraiati a faccia in giù sulla panca e poi piegando le ginocchia per portare i piedi verso i glutei.
Per il Core
Per lavorare i tuoi addominali e gli obliqui, usa la palestra totale per incorporare gli scricchiolii, che possono essere fatti da soli sulla panca o mentre si tengono le maniglie delle pulegge per una resistenza ancora maggiore. Le rotazioni del tronco colpiscono gli obliqui e possono essere fatti sedendosi perpendicolarmente sulla panca e torcendo il busto per tirare le maniglie della puleggia sul corpo.
