Modi per le donne per perdere grasso corporeo e ottenere il muscolo del corpo
Perdere peso troppo velocemente o con un programma di dieta malsana e il numero sulla scala potrebbe andare giù, ma perderai prezioso muscolo nel processo. Segui un protocollo di perdita di peso che ti aiuta a perdere grasso corporeo, non solo il peso complessivo. Allenati intensamente mentre perdi peso per aumentare la massa muscolare, creando un fisico snello e teso, forte e sano. Non preoccuparti di creare un aspetto maschile, neanche. Ci vuole un allenamento specializzato, una predisposizione genetica e, a volte, supplementi per sembrare un bodybuilder femminile.
Sollevare il peso pesante per costruire il muscolo. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Un deficit di calorie per perdere grasso
Potresti volere risultati rapidi quando si tratta di perdere peso, ma rallentare e stabilizzarsi ti aiuta a garantire che sia grasso che stai perdendo. Quando si tagliano le calorie gravemente, di solito al di sotto di 1.200 calorie al giorno, il corpo inizia a mangiare nel tessuto muscolare magro per fornire carburante. Questo alla fine rallenta il tuo metabolismo, quindi avrai più difficoltà a raggiungere il tuo obiettivo.
Creare un deficit da 250 a 500 calorie per perdere solo 1/2 a 1 libbra di grasso a settimana. Calcola quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online che tiene conto della tua taglia, età e livello di attività. Sottrarre da 250 a 500 calorie da quel numero per determinare quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Se si desidera perdere una sterlina a settimana, è meglio combinare esercizio e cambiamenti dietetici per creare il deficit di 500 calorie. Aumenta la tua attività quotidiana per bruciare 250 calorie in più al giorno mentre mangi 250 calorie in meno.
Scelte alimentari attente
Il tipo di alimenti che scegli di riempire il tuo piatto influisce sulla tua capacità di perdere grasso e guadagnare muscoli. Fare pasti consistono di cibi "puliti" - ovvero scelte intere non trasformate, come verdure fresche e frutta, proteine magre, noci e semi, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Abbandona i frullati sostitutivi del pasto, barrette di cereali, pane bianco e cereali, dolcetti zuccherati, soda e la maggior parte degli alcolici.
Dividi il tuo fabbisogno calorico oltre 4-6 mini pasti al giorno per aiutare a combattere le voglie e farti sentire soddisfatto. La colazione, il pranzo e la cena dovrebbero contenere ciascuno una porzione di proteine, cereali integrali e verdure. Pasti a base di snack di latticini a basso contenuto di grassi, come ricotta, yogurt o formaggio, con frutta o più verdure. Organizzare un programma alimentare con più piccoli pasti al giorno consente anche un adeguato rifornimento intorno al tuo allenamento, che può aiutare a stimolare la crescita muscolare.
L'importanza delle proteine per aumentare il muscolo
Le proteine magre di alta qualità ti aiutano a sentirti pieno, quindi è più facile tagliare calorie senza sentirsi privato. La proteina magra supporta anche la crescita muscolare. Cerca di consumare circa 0,55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per aiutare a prevenire la perdita muscolare in caso di deficit calorico. Le fonti ottimali includono pollame senza pelle, bistecca magra, pesce bianco, uova e tofu.
Consumare proteine prima e dopo la sessione di allenamento con i pesi in palestra supporta la riparazione e la crescita muscolare. Le proteine integrali sono buone scelte ma non sempre sono pratiche. Una pallina di proteine di siero di latte, tuttavia, è portatile e può essere miscelata in una tazza di latte o acqua per un rapido 20-30 grammi di proteine per porzione. Assicurati di contare questi pasti pre e post allenamento nelle calorie totali consumate durante il giorno.
Weight-Train per un Lean Physique
Anche se segui le linee guida dietetiche per la perdita di grasso e perdi a un ritmo lento e costante, il 25% di ogni chilo perso sarà sotto forma di massa muscolare magra se non riesci ad allenarti. Obiettivo per almeno due sessioni a settimana; aumenta i giorni in cui ti sforzi di allenarti a tre o quattro mentre avanzi.
Le sessioni di allenamento per tutta la forza che prendono di mira tutti i principali gruppi muscolari aiutano a rivitalizzare il metabolismo e a promuovere la crescita. Obiettivo per almeno un esercizio che mira a petto, schiena, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, tricipiti, bicipiti, spalle e addominali ad ogni allenamento. Le donne possono allenarsi esattamente come gli uomini, usando esercizi composti, come ascensori morti, presse per il petto e affondi, che colpiscono diversi muscoli contemporaneamente.
Se sei appena agli inizi, opta per esercizi per il peso corporeo come cadute, flessioni e squat con uno o tre set da otto a 12 ripetizioni di ogni mossa. Dopo alcune settimane, inizia a usare pesi che rendono il tuo sforzo molto difficile nelle ultime due ripetizioni. Quando 12 ripetizioni sembrano fattibili, aumentare ulteriormente il peso su quel particolare esercizio. Una volta che ti senti più forte e ti senti a tuo agio con l'allenamento con i pesi, aumenta il numero di ripetizioni tra le tre e le sei per aumentare la massa muscolare, se lo desideri. Evitare di allenare lo stesso gruppo muscolare nei giorni back-to-back; dare ai muscoli almeno 48 ore per recuperare da un allenamento di forza.
Ogni 4-6 settimane, regola la tua routine di allenamento della forza per evitare di rimanere bloccato in un plateau che blocca la perdita di peso e l'aumento di forma fisica. Riordina gli esercizi, aggiungi nuovi esercizi o usa attrezzature diverse - per esempio passa alle campane del bollitore invece dei manubri.
Alcuni Cardio migliora la perdita di grasso
Ottenere il minimo di 150 minuti di allenamento cardiovascolare a intensità moderata settimanale aiuta ad aumentare il tasso di calorie bruciate e mantiene sani il cuore e i polmoni. Alcune di queste sessioni prevedono un allenamento ad intervalli ad alta intensità, che prevede l'alternanza di sforzi ad alta intensità e bassa intensità. Ad esempio, dopo un riscaldamento di cinque minuti sul tapis roulant, alternate correndo per un minuto ad un ritmo quasi completo con un minuto di cammino. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che HIIT è più efficace nel bruciare i grassi rispetto all'esercizio svolto in modo coerente ad un'intensità moderata. Non cercare di fare HIIT ogni giorno, o ti affaticare troppo i muscoli; due o tre volte alla settimana è adeguato.
