Quali esercizi da fare per le cosce sottili e le maniglie dell'amore
Sollevamento delle gambe e piegamenti laterali farà poco per ridurre il grasso testardo che imbottisce le cosce e le maniglie dell'amore, come esercizio mirato - noto anche come allenamento spot - non brucia il grasso.
Mostra un corpo più in forma, che deriva da una dieta di qualità ed esercizio fisico. (Immagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Sebbene questi esercizi facciano aumentare la massa muscolare, è necessario generare una significativa combustione calorica attraverso intensi allenamenti cardio e un allenamento di forza completo per eliminare il grasso. Accoppialo con una dieta sana per vedere i cambiamenti generali nel fisico del tuo corpo, compresi i manici dell'amore e le cosce.
The Goal: Fat Loss
Quando perdi peso, cerca di perdere grasso piuttosto che muscolo. Il grasso è ciò che espande le tue cosce e si riversa sulla cintura come maniglie dell'amore comprimibile. Come e dove si immagazzina il grasso è in gran parte una questione di genetica e ormoni - in altre parole, non è possibile dirigere dove si ingrassa, né da dove lo si perde.
Pertanto, è necessario seguire un piano che aiuta il tuo corpo a dimagrire, il che si tradurrà in cosce e busto più svelti.
Le cosce e la vita sono depositi di grasso comuni. Di solito, il grasso immagazzinato è sottocutaneo, il che significa che si trova appena sotto la pelle e, se non è al punto di renderti sovrappeso o obeso, di solito non pone un problema di salute notevole.
Tuttavia, può farti impacciata in un costume da bagno o in un abbigliamento aderente. Il grasso contenuto in queste aree può essere ostinato, ma alla fine si muoverà quando si combinano i giusti tipi di esercizio con una dieta completamente controllata da una porzione.
Creare un deficit calorico
Per dimagrire, anche a livello delle cosce e della vita, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia. Un modo per contribuire a creare un tale deficit è mangiare meno calorie e concentrarsi su cibi sani e non trasformati come proteine magre, prodotti freschi e cereali integrali.
Ma puoi solo tagliare così tante calorie senza sentirti privato, rallentando il tuo metabolismo e diventando carente in termini nutrizionali. Un uomo ha bisogno di almeno 1.800 calorie al giorno e una donna 1.200.
Per creare un deficit più ampio, eseguire attività brucia calorie ogni giorno. L'American College of Sports Medicine consiglia almeno 250 minuti di cardio a intensità moderata a settimana per provocare una significativa perdita di peso. Camminare a ritmo sostenuto, single, tennis e andare in bicicletta intorno a 10 miglia all'ora costituisce un cardio ad intensità moderata.
Per una maggiore perdita di grasso, aggiungi intervalli ad alta intensità a diversi di questi allenamenti a intensità moderata a settimana. Uno studio del 2008 pubblicato su The International Journal of Obesity ha rilevato che le donne che incorporano intervalli nella loro routine tre volte alla settimana hanno avuto una significativa riduzione del grasso corporeo totale, tra cui la gamba sottocutanea e il grasso del tronco. Alcuni modi per aggiungere questo allenamento, comunemente definiti HIIT, sono:
- Scorrimento alternato da 30 a 60 secondi con jogging o camminata per uno o due minuti.
- Esegui il ciclo per 60 secondi a una resistenza più elevata, quindi recupera per uno o due minuti a una resistenza inferiore.
- Impegnati in intervalli senza attrezzatura eseguendo 60 secondi di cardio ad intensità vigorosa, come burpees e alpinisti, con 30 secondi di tempo di riposo tra un mese e l'altro.
Sollevare pesi stimola la perdita di grasso. (Immagine: pattonmania / iStock / Getty Images)Aggiungi allenamento per la forza
Gli esercizi di allenamento alla forza che hanno come obiettivo le cosce e le maniglie dell'amore sono alcune delle mosse che dovresti includere in un allenamento completo, ma non sono gli unici. Un programma mirato a tutti i principali muscoli, che comprendono anche petto, schiena, braccia, spalle e fianchi, ti darà una forza equilibrata e promuoverà la perdita di grasso.
Una routine di allenamento per la forza totale ti aiuta a cambiare il tuo fisico in modo da avere una maggiore proporzione di muscoli. Il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso, quindi questa aggiunta si traduce in un metabolismo più elevato - e il tuo corpo diventa una macchina brucia grassi più efficiente.
Molti degli esercizi da includere in una sessione di allenamento della forza sono utili per i muscoli delle cosce e della vita. Gli squat, i deadlifts, gli affondi e le torsioni della palla medica lavorano su più gruppi muscolari. Altre mosse da includere potrebbero essere tor presse, pullup, presse militari, arricciature e cali.
Fai da una a tre serie da otto a 12 ripetizioni di queste mosse due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Oppure, esegui le mosse come un circuito in rapida successione, alternando le mosse del corpo superiore e inferiore, con il resto solo per cambiare equipaggiamento.
Quando aspettarsi risultati
I risultati di cardio e allenamento della forza richiedono tempo. Un tasso di perdita sicuro è di circa 1 a 2 sterline a settimana, e non tutto il peso verrà dalle zone problematiche. Questa perdita di peso diminuirà le maniglie dell'amore e le cosce, ma potrebbero essere necessarie diverse settimane per notare il cambiamento. Tuttavia, questa perdita graduale e un impegno a lungo termine per l'esercizio fisico ridurranno anche il peso della restituzione una volta raggiunto il tuo obiettivo.
