Quali esercizi da evitare con impingement della spalla
L'impingement della spalla è una condizione dolorosa comune. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2013 su "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", il conflitto conta per il 74% dei dolorosi casi di spalla. Vivere con questa condizione può essere frustrante, specialmente se sei una persona attiva a cui piace esercitarsi. Sebbene ci siano alcuni esercizi da evitare con il conflitto della spalla, ci sono altri esercizi che puoi sostituire con gli stessi muscoli.
Gli sport aerei possono causare il conflitto della spalla. (Immagine: nd3000 / iStock / Getty Images)Leggi di più: Esercizi per alleviare il conflitto della spalla
Le presse aeree dovrebbero essere evitate con urto della spalla. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Presse aeree
Raggiungere il soffitto fa sì che le ossa nella tua spalla si avvicinino. Impingement di spalla significa che le strutture nella spalla vengono pizzicate. Le presse aeree esercitano maggiore pressione su queste strutture pizzicate. La posizione di partenza per questo esercizio - braccia sollevate ai lati, i gomiti piegati e le mani ruotate verso il soffitto - è una delle peggiori posizioni per una spalla impattata. Invece di presse aeree, prova la panca inclinata.
Inclinare Bench Press
Per la panca inclinata, avrai bisogno di una panca pesi e manubri.
COME FARLO:
Passo 1
Sdraiati su una panca pesi posizionata con un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano. Piegare i gomiti e iniziare con i pesi all'altezza del petto.
Passo 2
Premi i pesi dritti di fronte a te fino a quando i gomiti sono dritti. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente fino alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
I sollevamenti laterali possono aumentare il dolore con il conflitto delle spalle. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Solleva laterale
I sollevamenti laterali comportano il sollevamento delle braccia lungo i lati fino a raggiungere l'altezza della spalla. Questo esercizio pizzica le strutture nella spalla e dovrebbe essere evitato in caso di impingement. Prova invece a sollevare le spalle piegate.
Sollevamento delle spalle piegate
Avrai bisogno di una panca con manubri e pesi o di un'altra robusta altezza della sedia per eseguire alzate sulle spalle piegate.
COME FARLO:
Passo 1
Metti un ginocchio sulla panca. Appoggiati in avanti e appoggia la mano sulla panca, tenendo il gomito dritto.
Passo 2
Tieni il manubrio nella tua mano opposta con il palmo rivolto verso il tuo fianco. Da questa posizione, sollevare lentamente il braccio verso l'esterno fino a raggiungere l'altezza della spalla. Mentre il braccio si avvicina all'altezza della spalla, ruotare il braccio finché il pollice non punta verso il soffitto.
Passaggio 3
Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Tieni il gomito dritto durante questo movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Leggi di più: Esercizi di rafforzamento muscolare per la scapola e la spalla
I tiri verso il basso sono particolarmente negativi per la spalla se porti la barra dietro al collo. (Immagine: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images)Lat Pull Downs
I pull down di Lat sono un popolare esercizio per la colonna di cavi per il rafforzamento della schiena. Tuttavia, se hai un conflitto di spalla, questo esercizio può peggiorare il tuo dolore, specialmente se tiri la barra dietro il collo. Cambia la tua tecnica per eseguire questo esercizio in modo più sicuro.
COME FARLO:
Passo 1
Straddle the bench seat mentre si affaccia sulla colonna del cavo. Con i palmi rivolti in avanti, afferrare la barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Evitare di afferrare più largo di questo - aumenterà la pressione sulle strutture nella vostra spalla.
Passo 2
Appoggiati leggermente indietro, tira la barra al petto e stringi le scapole. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Gli esercizi di rotazione delle spalle rafforzano i muscoli della cuffia dei rotatori. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Rotazione della spalla
La rotazione della spalla è necessaria per le attività quotidiane come vestirsi e lavarsi i capelli, così come le attività sportive come lanciare una palla o dondolare una mazza. I muscoli che eseguono la rotazione della spalla sono spesso rinforzati con il braccio sollevato di lato all'altezza delle spalle. Tuttavia, questa posizione è dolorosa con il conflitto delle spalle e aumenta la pressione sulle strutture già irritate. I muscoli di rotazione delle spalle possono essere efficacemente rafforzati con una fascia da ginnastica mantenendo il braccio al tuo fianco.
COME FARLO:
Passo 1
Fissare un'estremità di una fascia da allenamento elastica su una superficie robusta all'altezza della vita. Per rinforzare i rotatori verso l'esterno nel braccio destro, posizionati con il lato sinistro verso l'estremità protetta della fascia. Tieni l'estremità opposta del cinturino nella mano destra.
Passo 2
Allontanati dall'estremità assicurata del cinturino fino a quando il laccio non viene assorbito dal cinturino. Piega il gomito destro a 90 gradi.
Passaggio 3
Tenendo il braccio vicino al tuo fianco, ruota il tuo avambraccio destro lontano dal corpo il più lontano possibile. Mantenere questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.
Passaggio 4
Posizionare il lato destro verso l'estremità del cinturino per esercitare i rotatori interni nella spalla destra. Inizia con il gomito piegato a 90 gradi e la parte superiore del braccio vicino al tuo corpo.
Passaggio 5
Ruota il tuo avambraccio verso il tuo corpo il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
