Cos'è la massa corporea senza grasso?

La massa senza grasso, nota anche come massa magra, si riferisce a tutti i componenti del corpo tranne il grasso. Include l'acqua, l'osso, gli organi e il contenuto muscolare del tuo corpo. Tuttavia, quando si parla di gestione del peso e composizione corporea, la massa senza grasso si riferisce principalmente alla massa muscolare. Poiché la maggior parte degli americani sono considerati sovrappeso o obesi, l'aumento della massa magra e la riduzione del grasso corporeo svolgono un ruolo fondamentale nel migliorare la salute e il benessere.

L'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento e costruzione di massa magra. (Immagine: Immagini di fusione - JGI / Jamie Grill / Immagini di marca X / Immagini Getty)

Massa magra senza grasso e gestione del peso

Il tuo corpo è composto da oltre 600 muscoli, tutti che servono da riserva vitale per gli amminoacidi, che i tuoi tessuti e organi richiedono per la sopravvivenza. La massa muscolare è densa e richiede più energia per mantenere il grasso, rendendola un componente preferenziale della composizione corporea, poiché la massa muscolare brucia più calorie rispetto alla massa grassa. Pertanto, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il tuo metabolismo - la quantità di calorie bruciate ogni giorno. Mantenere una buona quantità di massa magra contribuisce alla gestione del peso e aiuta a mantenere il buon funzionamento del corpo in generale.

Rapporto sano di massa magra

La composizione del peso è tanto importante quanto quanto pesate e una parte vitale del mantenimento di una salute ottimale è avere un rapporto equilibrato tra massa magra e grasso. Essere consapevoli del fatto che alcuni grassi sono essenziali per la salute. La quantità minima di grasso necessaria per rimanere in salute è di circa il 3% per gli uomini e il 12% per le donne, secondo l'American College of Sports Medicine. Il grasso non essenziale è superiore a questa quantità stimata e funge da grasso in eccesso immagazzinato principalmente nelle cellule adipose e nel tessuto direttamente sotto la pelle, noto come grasso sottocutaneo.

È accettabile avere alcuni grassi non essenziali, ma troppo può causare o contribuire a problemi di salute. Una percentuale di grasso corporeo sano varia dal 10 al 22 percento per gli uomini e dal 20 al 32 percento per le donne, secondo l'ACSM. Ciò significa che una percentuale sana di massa magra è del 78-90 percento per gli uomini e del 68-80 percento per le donne.

Otterrai la valutazione più accurata dei livelli di grasso corporeo se consulterai un professionista. Utilizzano la pesata subacquea, la misurazione a raggi X o le pinze per la pelle per calcolare la percentuale di grasso corporeo e se ci si trova in una gamma salutare.

Mantenere la massa magra con proteine ​​dietetiche

È importante assumere abbastanza aminoacidi dalle fonti proteiche nella dieta, specialmente se si sta seguendo un piano alimentare a ridotto contenuto calorico per perdere peso. Senza abbastanza aminoacidi provenienti dal cibo, il tuo corpo è costretto ad abbattere la massa muscolare come fonte di aminoacidi. Questo può farti perdere una quantità significativa di massa muscolare durante la perdita di peso, specialmente se segui una dieta da fame o di fame per perdere peso velocemente. Ottenere abbastanza proteine ​​aiuta a mantenere la massa magra che hai e incoraggia il tuo corpo a preferibilmente abbattere il grasso per l'energia, riducendo così la quantità di massa magra che si perde e aumentando la quantità di grassi bruciati.

La raccomandazione generale sull'assunzione di proteine ​​è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il che significa che una persona di 180 chili ha bisogno di quasi 65 grammi di proteine ​​al giorno. Tuttavia, questo può variare a seconda della situazione. Ad esempio, se fai parte di una dieta a contenuto calorico, hai bisogno di più proteine ​​per incoraggiare il tuo corpo a utilizzare il grasso anziché la massa magra per ottenere energia. Uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition nell'agosto 2012 ha rilevato che urtare fino a 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è più vantaggioso quando si tagliano le calorie per promuovere la perdita di peso.

Assicurati di ottenere proteine ​​da fonti magre come uova, yogurt, tofu, pollo, tacchino, noci, semi, pesce e frutti di mare, controfiletto e altri tagli magri di manzo.

L'attività fisica costruisce e mantiene la massa magra

Oltre alle proteine ​​della dieta, l'attività fisica svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento e nella costruzione della massa magra. Quando non si ottiene abbastanza attività fisica, è più probabile che il corpo abbatta i muscoli per ottenere energia. Il vecchio detto che se "non lo usi, lo perdi", suona vero quando si tratta di massa muscolare. Oltre ad aiutare a controllare il peso, l'attività fisica ha una serie di altri benefici per la salute, come l'aiuto per abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'umore e ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete e le malattie cardiache.

In generale, un piano di buona salute e fitness include da 150 a 250 minuti di esercizio moderato ogni settimana, secondo l'American College of Sports Medicine. Per vantaggi di perdita di peso ottimale, è necessario più di 250 minuti a settimana. Se non sei abituato a fare esercizio regolarmente, inizia lentamente e aumenta gradualmente per ridurre il rischio di lesioni e aiuta il tuo corpo ad adattarsi.