Cosa mangiare prima e dopo gli allenamenti per perdere peso
Se stai allenando per perdere peso, sei sulla buona strada per un corpo più snello. Ma quello che mangi è anche importante, specialmente prima e dopo l'allenamento. Quello che si mangia prima influisce sulle prestazioni, e ciò che si mangia dopo è necessario per costruire il muscolo che brucia calorie e reintegrare i carboidrati immagazzinati. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi o apportare modifiche alla propria dieta.
Una banana è un buon spuntino pre-allenamento perché contiene carboidrati facilmente digeribili. (Immagine: Kenishirotie / iStock / Getty Images)Calorie di allenamento per perdere peso
Quando ti alleni, il tuo corpo brucia calorie in eccesso, che è quello che vuoi quando stai cercando di perdere peso. Una persona di 154 libbre brucia 280 calorie all'ora camminando ad un ritmo di 3,5 miglia all'ora e 590 calorie che fanno jogging per un'ora a un ritmo di 5 mph. Una libbra di grasso contiene 3.500 calorie, quindi una persona di 154 libbre dovrebbe camminare 12,5 ore o fare jogging sei ore per perdere quella 1 libbra.
Tuttavia, secondo un articolo del 2012 pubblicato su Obesity Review, alcune persone che si allenano non perdono il peso che ci si aspetta dai loro allenamenti perché potrebbero non bruciare più calorie del previsto e potrebbero consumare più calorie. Se stai lavorando per perdere peso, devi considerare il numero totale di calorie che consumi in un giorno intero, oltre al numero di calorie bruciate. Il National Heart, Lung and Blood Institute dice che gli uomini e le donne più attivi possono perdere peso in modo sicuro consumando 1.500 calorie a 1.800 calorie al giorno.
Mangiare prima
L'obiettivo del tuo pasto prima dell'allenamento è quello di fornire al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per esibirti al meglio, ma senza disturbi allo stomaco. Se non sei alimentato correttamente, potresti stancarti velocemente, il che potrebbe influire sull'intensità e sulla durata dell'allenamento. Potrebbe anche lasciarti affamato dopo che hai finito di allenarti, il che potrebbe portare ad abbuffate post allenamento. Inoltre, poiché il sangue scorre ai tuoi muscoli durante l'allenamento, mangiare un pasto abbondante troppo vicino all'esercizio fisico può portare a cattiva digestione e crampi.
Quello che dovresti mangiare prima dipende da quando lavori. Idealmente, dovresti mangiare un pasto "misto" sano, il che significa un pasto con carboidrati, proteine e grassi, circa tre ore prima dell'allenamento in modo che i tuoi muscoli abbiano l'energia necessaria per passare attraverso. Le buone opzioni includono un sandwich di tacchino e formaggio su pane integrale con una mela e uno yogurt senza grassi, pasta integrale con polpette di tacchino e insalata, o patate al forno ripiene di broccoli, formaggio magro e fagioli borlotti con un'arancia.
Tuttavia, se ti alleni al mattino, potresti non avere le tre ore necessarie per digerire completamente un pasto, nel qual caso potresti stare meglio mangiando un carboidrato facile da digerire con un po 'di proteine circa 30 minuti prima dell'allenamento - un uovo sodo e cracker, un bagel tostato con una fetta di formaggio magro o yogurt greco senza grassi con pesche affettate. Gli alimenti ricchi di grassi e fibre sono difficili da digerire e dovrebbero essere evitati subito prima dell'allenamento.
Mangiare dopo l'allenamento
Il tuo pasto post-allenamento potrebbe essere uno dei pasti più importanti della giornata. Che 30 minuti dopo aver finito di allenarsi è il momento migliore per la costruzione muscolare e il rifornimento di energia. Più muscoli hai, più calorie brucia il tuo corpo, anche a riposo, il che può aiutare i tuoi sforzi per perdere peso. Il pasto che segue il tuo allenamento dovrebbe includere carboidrati e proteine per aiutare a costruire muscoli e sostituire le riserve di glicogeno. Un bicchiere di latte al cioccolato a basso contenuto di grassi, un contenitore di yogurt greco a basso contenuto di grassi o formaggio a pasta filata, e una mela fanno buoni spuntini post-allenamento per perdere peso.
Non dimenticare di bere
Quello che bevi prima e dopo il tuo allenamento è importante quanto quello che mangi. Come il cibo, l'idratazione può influenzare i tuoi allenamenti. Quando stai cercando di perdere peso, l'acqua - come bevanda senza calorie - è la scelta migliore. Dovresti bere fino a 20 once di acqua tre o quattro ore prima dell'allenamento, e un altro 8 once 30 minuti prima. Dopo aver finito di lavorare, reidratare con un altro bicchiere d'acqua da 8 once.
Fai attenzione agli alimenti per l'allenamento
Dalle bevande per sportivi alle barrette proteiche, ci sono una miriade di prodotti nutrizionali propagandati per aiutare a rendere i tuoi allenamenti più facili e promuovere il recupero. Tuttavia, questi prodotti non sono a basso contenuto di calorie. Con 160 calorie in una bevanda sportiva da 24 once e 220 calorie in una barretta proteica, e possono aggiungere se non stai attento. Va bene mangiare questi alimenti - tuttavia, come ogni cosa che includi nella tua dieta dimagrante, assicurati di contare le calorie, anche da alimenti commercializzati per migliorare il tuo allenamento.
