Cosa mangiare invece di carboidrati per la perdita di peso
Stai pensando di andare a basso contenuto di carboidrati per perdere peso? Hai l'idea giusta. Le diete a basso contenuto di carboidrati non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche farti sentire più pieno di altre diete perché sono piene di grassi e proteine sane. Se sei nuovo a mangiare a basso contenuto di carboidrati, però, mettere insieme un piano alimentare iniziale può essere scoraggiante. Ma non ti preoccupare: basta riempire la tua dieta con una serie di alimenti per la perdita di peso e sarai in grado di attenersi al piano.
Utilizzare cavolfiore al posto di pasta o riso per pasti a basso contenuto di carboidrati. (Immagine: Buriy / iStock / Getty Images)Ortaggi freschi per dimagrire
Le verdure dovrebbero costituire la base di qualsiasi dieta dimagrante e una dieta povera di carboidrati non fa eccezione. Le verdure fibrose sono estremamente povere di carboidrati digeribili, il tipo che effettivamente influisce sul livello di zucchero nel sangue, chiamato anche carboidrati netti. Una porzione da 2 tazze di spinaci crudi, ad esempio, ha meno di un grammo di carboidrati netti, mentre una tazza di funghi bianchi a fette ha circa 1,5 grammi di carboidrati netti; entrambi hanno meno di 20 calorie per porzione. "Mangia l'arcobaleno" ogni giorno selezionando verdure fibrose con sfumature verdi, rosse, arancioni, gialle, viola / blu e bianche - in questo modo, sarai sicuro di mangiare diverse porzioni di verdure e ottenere una serie di sostanze nutritive.
Mentre la maggior parte delle verdure è ottima per la perdita di peso e una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune verdure dovrebbero essere consumate con moderazione o evitate del tutto. Verdure ricche di amidi, come patate, patate dolci, fagioli di lima, mais e piselli, vengono caricati con carboidrati che possono rompere la vostra dieta a basso contenuto di carboidrati - una patata media ruggine, ad esempio, ha 33 grammi di carboidrati netti. Le carote contengono anche un numero significativo di carboidrati, circa 8 grammi per tazza.
Carne magra e pesce
Anche la carne e il pesce dovrebbero apparire regolari nel piano alimentare a basso contenuto di carboidrati. Le versioni in tinta unita o condite con aromi senza carboidrati, come il sale all'aglio o il peperoncino in polvere, sono praticamente prive di carboidrati e forniscono tonnellate di proteine per mantenerti pieno e nutrire i muscoli magri. Una porzione da 3,5 once di petto di tacchino alla griglia, ad esempio, ha 30 grammi di proteine, mentre la stessa dose di salmone ha 20 grammi. E il 93% di carne macinata magra offre 26 grammi di proteine per porzione da 3,5 once.
Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario evitare la carne rossa per la perdita di peso. Uno studio, pubblicato su Nutrients nel 2014, non riportava alcuna differenza nella perdita di peso tra le persone che mangiavano una dieta dimagrante che conteneva pollo, rispetto a coloro che mangiavano una dieta con carne di maiale o di manzo. Tuttavia, i tagli più raffinati di carne di maiale e di manzo possono essere più alti in termini di calorie. Taglia via ogni grasso visibile e seleziona tagli magri, come l'arrosto di maiale o la bistecca di manzo, per tenere sotto controllo le calorie.
Latticini a basso contenuto di grassi non zuccherato
Avanti sulla tua lista della spesa? Considera i latticini senza zuccheri aggiunti - come lo yogurt greco non zuccherato, che ha solo 6 grammi di carboidrati netti per porzione. È inoltre possibile acquistare formaggi - un'oncia di formaggio cheddar, ad esempio, ha solo 1 grammo di carboidrati netti. La mozzarella, il peperone e il parmigiano funzionano bene anche con una dieta povera di carboidrati. Il latte normale è più alto nei carboidrati - circa 12 grammi per tazza - ma può funzionare in diete low-carb meno restrittive.
E mentre la saggezza convenzionale ti dice di optare per latticini a basso contenuto di grassi, non devi seguire quella strada con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Uno studio, pubblicato nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nel 2014, ha rilevato che il passaggio a latticini a ridotto contenuto di grassi ha effettivamente aumentato l'assunzione di carboidrati dei partecipanti allo studio da prodotti lattiero-caseari. Quindi, se si preferisce il sapore del caseificio ad alto contenuto di grassi, sentitevi liberi di raggiungere quello invece di piatti a basso o zero grassi.
Cosa mangiare al posto dei carboidrati
La maggior parte dei cibi "di comodità" - come pasta, riso, gelato e patate - non sono consentiti su molte diete povere di carboidrati, ma ciò non significa che non si possano apportare sostituti di carboidrati inferiori ai propri alimenti preferiti. Invece di fare mac e formaggio, che è ricco di carboidrati grazie al suo contenuto di pasta, fare una salsa di formaggio da cheddar, senape, paprika e brodo di pollo - con farina di cocco come addensante - e usarlo per il cavolfiore al vapore. Usa zucchine tagliate a spirale o rape al posto degli spaghetti, e aggiungi una cucchiaiata di pesto e un'oncia o due di pollo grigliato per un pasto ripieno. Sostituisci il riso con il cavolfiore, prodotto dal cavolfiore pulsante in un robot da cucina, per risotti a basso contenuto di carboidrati e insalate di riso. I dolci a basso tenore di carboidrati sono più difficili da trovare, ma puoi produrre prodotti da forno a basso contenuto di carboidrati sostituendo la farina multiuso con farina di cocco o mandorle a basso contenuto di carboidrati o acquistando un gelato a basso contenuto di zucchero.
