Perché non riesci a guadagnare peso se stai mangiando costantemente?

Circa il 2 percento delle persone negli Stati Uniti sono sottopeso e alcune di queste persone hanno difficoltà ad aumentare di peso, indipendentemente da quello che cercano. Potresti essere una di queste persone, o potresti sottovalutare quante calorie stai bruciando durante il giorno o sopravvalutare quanto stai mangiando veramente. La chiave per ingrassare è mangiare più calorie di quelle che bruci durante le tue attività quotidiane. Aggiungi circa 500 calorie al tuo apporto giornaliero tipico per aumentare di peso a un tasso sano di 1 sterlina a settimana, il che renderà più probabile l'aumento di massa muscolare e non di grasso.

Per alcune persone, ingrassare è difficile anche quando si assumono calorie extra. (Immagine: Nastco / iStock / Getty Images)

Potresti sopravvalutare le calorie che mangi

Se si mangiano molti alimenti a bassa densità di energia o calorie per grammo, è possibile fare il pieno senza consumare molte calorie. Frutta, verdura, zuppe e insalate a base di brodo costituiti principalmente da verdure rientrerebbero tutti in questa categoria. Potresti voler aumentare la densità energetica del cibo che stai mangiando per aiutarti a consumare più calorie e mangiare cibi ipercalorici verso l'inizio del pasto invece della fine in modo da non fare il pieno di cibi ipocalorici . Mentre potrebbe essere allettante rivolgersi a dolci ricchi di grassi e cibo spazzatura, questo potrebbe portare ad altri problemi di salute. È meglio aumentare le calorie mangiando cibi più sani, come cereali integrali, noci, semi, latticini e grassi sani. La frutta secca ti darà più calorie in un pacchetto concentrato rispetto alla frutta fresca.

Cambiamenti nella dieta per aumento di peso

Tenere un diario alimentare e di esercizio fisico, sia su carta che online, può aiutarti a capire quante calorie stai effettivamente mangiando e stimare quante calorie stai bruciando durante il giorno. Puoi usarlo per capire quali cambiamenti puoi apportare per aumentare l'apporto calorico e aumentare il peso. Prova a mangiare più spesso e a bere tra un pasto e l'altro, in modo che i liquidi non ti riempiano durante i pasti.

Optare per bevande nutrienti, ad alto contenuto calorico, come latte intero, frullati o succo di frutta al 100%, invece di acqua o altre bevande non caloriche, ma saltare le opzioni malsane come la soda. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono anche grandi scelte, tra cui carne magra, frutti di mare, legumi e pollame, poiché hai bisogno di proteine ​​adeguate per costruire più muscoli mentre ti alleni. Aggiungi calorie e grassi salutari ai cibi facendo piovigere le verdure arrostite con olio d'oliva, spalmando il burro alle noci sulle mele o le banane o aggiungendo l'avocado ai panini. Includi cereali integrali densi di calorie - pane integrale, cereali o pasta - e verdure amidacee, come mais o patate dolci, ad ogni pasto e spuntino.

Potresti sottovalutare il tuo fabbisogno calorico

Un uomo ha bisogno di circa 14 o 15 calorie per libbra per mantenere il suo peso se è sedentario - o circa 18 calorie per libbra se è molto attivo. Le donne hanno bisogno di meno calorie, con una donna sedentaria che ha bisogno solo di 12 o 13 calorie per libbra e circa 16 se è molto attiva. Una persona molto attiva si esercita quotidianamente a un livello di sforzo abbastanza vigoroso, il che significa che stai lavorando troppo duramente per tenere una conversazione.

Bruci anche le calorie durante le tue attività quotidiane, quindi se hai un lavoro in cui cammini molto, potrebbe aumentare in modo significativo il fabbisogno calorico. Per una persona che pesa 155 sterline, un'ora di lavoro da scrivania brucia circa 130 calorie, un'ora di allenamento sportivo brucia circa 298 calorie e un'ora di scatole bruciate brucia circa 520 calorie. Lavorando come agente di polizia o barista brucia circa 186 calorie all'ora, i lavori di costruzione bruciano circa 410 calorie all'ora e un pompiere brucia circa 892 calorie all'ora. Queste attività "nascoste" che bruciano calorie possono aumentare e significa che è necessario mangiare di più per aumentare di peso. Tieni presente che si tratta solo di stime e se hai problemi ad aumentare di peso a causa di un elevato metabolismo, potrebbe essere necessario qualche prova ed errore per determinare il giusto apporto calorico per l'aumento di peso.

Esercizio e aumento di peso

Se fai un sacco di cardio, potresti bruciare troppe calorie per ingrassare. Le persone che cercano di aumentare di peso potrebbero voler concentrare maggiormente i loro sforzi sull'allenamento di resistenza, che ti aiuterà a ingrassare sotto forma di muscoli. Un'ora di corsa ad un ritmo di 5 miglia all'ora brucia circa 606 calorie per una persona che pesa 160 chili, che è molto più delle 365 calorie che la stessa persona brucerebbe in un'ora di allenamento di resistenza. Cerca di adattarsi a tre o quattro allenamenti di resistenza ogni settimana a giorni alterni e concentrati a fare meno ripetizioni con pesi più alti per massimizzare l'aumento della massa muscolare.

Considerazioni genetiche

Un documentario sulla BBC ha seguito 10 persone naturalmente magre mentre cercavano di raddoppiare il loro apporto calorico abituale e di limitare notevolmente i loro livelli di attività per quattro settimane e hanno scoperto che sebbene alcune persone guadagnassero quantità significative di peso, altre no. Questo peso veniva solitamente assunto sotto forma di grasso, ma una persona finiva per ingrassare soprattutto come muscolo. C'è molta variazione genetica nel modo in cui le persone aumentano di peso, con circa il 50 percento del peso determinato da fattori genetici e circa il 50 percento dall'ambiente, secondo il dott. Rudy Leibel della Columbia University. I ricercatori stanno ancora cercando di determinare ciò che rende alcune persone più importanti di altre date le stesse condizioni, anche se una teoria è che alcune persone hanno più ormone della crescita di altre, causando loro di usare più energia attraverso le loro attività quotidiane.

Questioni mediche che limitano l'aumento di peso

Rivolgersi al proprio medico se si riscontrano difficoltà a ingrassare, come potrebbe essere a causa di determinate condizioni di salute o farmaci. Una tiroide iperattiva, diabete non diagnosticato o problemi digestivi cronici potrebbero essere almeno in parte responsabili del problema, sebbene si possa anche avere un metabolismo molto alto che rende difficile l'aumento di peso. Se c'è una condizione di salute di base, ottenere quella condizione potrebbe rendere più facile l'aumento di peso.