Esercizi di riabilitazione tendine d'Achille
Il tendine che scorre lungo la parte posteriore della gamba fino al tallone è il tendine di Achille. Usi il tendine di Achille ogni volta che cammini, corri, fai sport o muovi le gambe e i piedi. Un uso eccessivo o una spinta eccessiva dei muscoli del polpaccio può causare lesioni al tendine, causando dolore e gonfiore. L'American Academy of Orthopaedic Surgeons raccomanda la terapia fisica subito dopo le lesioni del tendine d'Achille per favorire la guarigione.
Giovane donna che si estende in campo. (Immagine: PBNJ Productions / Blend Images / Getty Images)Alza il vitello
Il tendine di Achille collega il tuo vitello al tuo tallone; il rafforzamento dei muscoli del soleo nel polpaccio può anche essere utile per creare un tendine più forte. Alza vitello svolge entrambi i lavori e può essere eseguito in vari modi. L'innalzamento del polpaccio di base significa allungare il polpaccio sostenendo il peso del corpo sulle dita dei piedi - stare vicino a un muro o una ringhiera per scale per fornire supporto se necessario. Una forma alternativa di sollevamento del polpaccio, che mette meno stress sui polpacci rispetto alla versione in piedi, è un aumento di vitello seduto. Sedersi con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Sollevare i talloni fino a quando non si è sulla punta dei piedi. Una volta che hai imparato a stare seduto o in piedi, alza i polpacci, prova a camminare sulle dita dei piedi per rafforzare il tendine di Achille.
Ginocchio Squat
Gli squat condizionano molti gruppi muscolari diversi, compresi i polpacci. Questo squat modificato usa un muro come supporto. Stai di fronte alla caduta, con le dita dei piedi a circa 2 o 3 pollici di distanza dal muro. Piegati dalle ginocchia il più lontano possibile, finché le tue ginocchia non toccano il muro. Se sei troppo vicino al muro per piegare, torna indietro un po '. Cerca di non spingere contro il muro con le mani, ma puoi toccare la punta delle dita sul muro o sul pavimento per bilanciare se necessario. Tieni ogni squat per un conteggio di tre volte prima di raddrizzarlo di nuovo.
Esercizi sulla banda di resistenza
Gli esercizi della banda di resistenza sono facili sul tuo corpo e possono essere eseguiti seduti. Tutti gli allungamenti del tendine tendine di Achille dovrebbero essere eseguiti solo quando non si verificano dolore o infiammazione, secondo la Clinica Injury Sport. Il tuo medico o fisioterapista determinerà il livello appropriato di resistenza per te.
Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla punta del tuo piede in modo che ci sia una fascia sulla parte superiore del tuo piede con un sacco di banda lasciata da tenere, un lato in ogni mano. Sedetevi su un tavolo o sul letto con la gamba dritta di fronte a voi, il ginocchio leggermente piegato. Tieni la fascia tesa e fletti il piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto e poi fuori di fronte a te. Esegui 10 ripetizioni per set e lavora fino a due set al giorno.
Stretching a dondolo
Il tratto a dondolo imita il movimento del camminare o correre e può rafforzare il tendine senza esercitare tutta la pressione del martellante su un marciapiede sul tuo corpo. Il bollettino sugli infortuni sportivi raccomanda di fare questo esercizio vicino a un muro per prestare supporto.
Stare su entrambi i piedi, ma posizionare la maggior parte del peso del corpo sulla gamba interessata. Piegare leggermente il ginocchio come se si stesse camminando o facendo jogging. Sollevare l'altra gamba, il ginocchio anche piegato in una posizione di corsa. Appoggia i palmi sulla parete per supporto e scuoti il corpo avanti e indietro mantenendo la schiena dritta. Dovresti sentire una trazione, ma nessun dolore, nel polpaccio e nel tendine di Achille.
