Alcuni esercizi possono riallineare la patella?
Le problematiche di allineamento patellare sono fonti comuni di dolore al ginocchio. La rotula, o rotula, si muove su e giù mentre il ginocchio si piega e si raddrizza. Si muove su una "traccia" chiamata groove trocleare. Quando la rotula non si muove correttamente sulla scanalatura, la condizione viene indicata come un problema di allineamento (o tracciamento) della rotula. Occasionalmente, anomalie nella postura della caviglia e del ginocchio possono portare a problemi di allineamento della rotula. Più comunemente, però, lo squilibrio muscolare o la debolezza porteranno a problemi di allineamento, e questo è qualcosa che nella maggior parte dei casi può essere corretto con esercizi specifici.
La donna che indossa l'attrezzatura da allenamento in una palestra stringe il ginocchio destro che le causa un po 'di dolore. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Quad Sets
Il più semplice degli esercizi per i muscoli del quadricipite (anteriore della coscia), i quadricipiti vengono eseguiti con la gamba appoggiata in posizione diritta. Per fare l'esercizio, stringi i muscoli nella parte anteriore della coscia come se cercassi di raddrizzare la gamba ancora più dritta. Tieni questa contrazione per 3-5 secondi e poi rilassati. Prova a fare 15 di questi per iniziare.
Short Arc Quad Sets
I quadrangoli ad arco corto vengono eseguiti con la gamba appoggiata di fronte a te, ma avrai bisogno di qualcosa di piccolo che riposi sotto la curva del ginocchio. Un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino funzionerà bene per questo. Dopo aver posizionato il rotolo lì, il ginocchio dovrebbe essere leggermente piegato. In questa posizione, stringere i muscoli nella parte anteriore della coscia e allo stesso tempo spingere la parte posteriore del ginocchio nel rotolo. La caviglia e il piede dovrebbero sollevarsi dalla superficie, ma la parte posteriore del ginocchio deve ancora toccare il rotolo. Prova a fare 15 ripetizioni, tenendo ciascuna per 3-5 secondi.
Solleva la gamba dritta
Un esercizio più difficile è l'aumento della gamba dritta. Sdraiati sulla schiena. Per comodità, puoi avere un ginocchio leggermente piegato. Prima dovrai stringere i muscoli sulla parte anteriore della coscia della gamba che è dritta - questa è la gamba che farà l'esercizio. Una volta che sono stretti, sollevare lentamente la gamba dalla superficie ovunque da 1 a 2 piedi. Assicurati di mantenere il ginocchio dritto per tutto il tempo tenendo i muscoli quadricipiti stretti. Dopo aver tenuto in posizione sollevata per due o tre secondi, abbassare lentamente la gamba indietro fino alla posizione di partenza. Inizia con 10 a 15 di questi. Man mano che diventano più facili, puoi provare a farli in una posizione semi-reclinata.
Adduttore stringe
Un esercizio semplice ma efficace per la parte interna della coscia o dei muscoli adduttori è la spremitura dell'adduttore. Questo è comunemente fatto con una palla o un cuscino piegato, ma qualcosa di simile funzionerà. In posizione seduta, posizionare la palla o il cuscino tra le ginocchia. Spremi entrambe le ginocchia, schiacciando la palla o il cuscino. Tieni la spremuta per 3-5 secondi e poi rilassa. Inizia con 10-15 ripetizioni.
