Esercizi per una frattura da stress
Le fratture da stress sono piccole crepe nelle ossa causate da un uso eccessivo. Secondo l'American Academy of Orthopedic Surgeons, o AAOS, le fratture da stress sono una delle lesioni più comuni negli sport e sono causate da un uso eccessivo dei muscoli che sono troppo stanchi per assorbire più shock. L'AAOS aggiunge che la maggior parte delle fratture da stress si verificano nelle ossa portanti della parte inferiore della gamba e del piede. Gli esercizi della parte inferiore della gamba sono usati per aiutare a riabilitare e costruire la forza nell'area della frattura da stress.
Esercitarsi con una frattura da stress
Secondo la Sports Injury Clinic, le fratture da stress sono di solito riabilitate riposandosi o evitando attività di corsa, salto e ad alto impatto per circa otto settimane. Tuttavia, i pazienti sono incoraggiati a mantenere il più alto livello di attività possibile senza queste attività. Secondo la Sports Injury Clinic, gli obiettivi del periodo di riposo di otto settimane sono di rafforzare e allungare i muscoli della parte inferiore della gamba e di mantenere una routine di esercizio aerobico.
Rafforzamento della gamba inferiore
I sollevamenti di vitello sono uno degli esercizi più conosciuti ed efficaci per rafforzare i muscoli del polpaccio della parte inferiore della gamba. Possono essere eseguiti stando su un gradino o una superficie rialzata con solo le dita dei piedi sul gradino e il tallone del piede sospeso. Basta alzarti sulle punte dei piedi più in alto che puoi, mantenere la posizione di picco per un secondo e tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione. L'inversione del polpaccio solleva il muscolo tibiale anteriore nella parte anteriore della gamba. Per eseguire, mettiti in piedi sul gradino con i talloni sulla superficie e le dita dei piedi pendenti; quindi sollevare le dita dei piedi il più in alto possibile verso il polpaccio, mantenere la posizione di picco per un secondo e tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
La Sports Injury Clinic raccomanda anche esercizi di bilanciamento su una gamba, che comportano il rimanere in piedi per due minuti senza oscillare o perdere l'equilibrio. Inoltre, raccomandano di eseguire esercizi per i piedi dentro e fuori, che comportano lo spingere con l'interno e l'esterno del piede contro la resistenza o la resistenza di una persona da un oggetto solido come una sedia.
Allungamento della gamba inferiore
Lo stretching può aiutare a ripristinare la gamma di movimento e forza e ridurre il dolore nella zona lesa. The Sports Injury Clinic consiglia di concentrarsi sullo stretching dei muscoli della gamba e sul tendine di Achille. Per allungare il muscolo del polpaccio gastrocnemio e Achille, stare contro un muro con la gamba ferita dietro l'altra gamba e mantenere la gamba ferita dritta. Piegare la gamba anteriore e ancorare il piede ferito a terra. Appoggiati al muro tenendo il tallone a terra. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore della gamba; tenere il tratto per almeno 15 secondi. Semplicemente piegando la gamba posteriore mentre si esegue lo stesso metodo di stretching funzionerà il muscolo del polpaccio soleo. Puoi lavorare i tibiali anteriori nella parte anteriore dello stinco, inginocchiandoti e poi sedendoti sopra i talloni. Spingi i talloni finché non senti un allungamento nella parte anteriore della parte inferiore della gamba; tenere il tratto per almeno 15 secondi.
Esercizi di aerobica
Esercizi aerobici standard come jogging, corsa o uso di una macchina ellittica dovrebbero essere evitati con fratture da stress, ma avete alcune alternative. Il mantenimento della forma aerobica contribuirà ad accelerare il processo di riabilitazione e di cura. Nuotare, andare in bicicletta o correre in piscina può essere d'aiuto. Tutte queste attività ti danno un buon allenamento aerobico proteggendo l'area ferita. Obiettivo per almeno 30 minuti di esercizio aerobico tre volte a settimana.
