Esercizi per una stretta schiena bassa

Avere muscoli stretti nella parte bassa della schiena impedisce il flusso di sangue attraverso i muscoli e può causare dolorosi crampi e spasmi. I muscoli stretti sono muscoli deboli che si trovano in uno stato di contrazione costante, afferma Julie Onofrio, massaggiatrice con licenza sul sito di Massage Seattle. Un mix di esercizio e massaggio aiuta spesso a rilassare i muscoli della zona lombare.

Una donna viene incastrata per alleviare il dolore alla parte bassa della schiena. (Immagine: Horsche / iStock / Getty Images)

Adotta un approccio progressivo

Quando ci si avvicina in modo progressivo, facendo regolarmente esercizi muscolari posteriori e core alleggerirai la tensione e il dolore nella regione lombare, aiuta a prevenire ricorrenti attacchi di mal di schiena e distribuisci nutrienti a muscoli, dischi, legamenti e articolazioni per sostenere la loro salute, dice Peter F. Ullrich, Jr., MD, sul sito web Spine Health. Anche se potrebbe essere una tentazione di cessare l'attività fisica per più di pochi giorni, così facendo si possono peggiorare i sintomi e ritardare la guarigione, spiega Ullrich.

Stretching per lombalgia

Stretching un muscolo pirformis stretto spesso aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e fianchi. Il muscolo pirformis corre dalla parte posteriore del femore all'osso sacro o alla base della colonna vertebrale. Per allungarlo, sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi posizionati a circa l'ampiezza dell'anca. Mantenere la neutralità nella colonna vertebrale permettendole di rimanere piatta contro il pavimento. Incrocia la gamba destra sulla sinistra, in modo che la caviglia destra poggi sul ginocchio sinistro. Solleva la gamba sinistra verso il petto. Puoi mettere le mani sotto il ginocchio sinistro e tirare delicatamente la gamba verso di te per un tratto più profondo. Tieni la schiena dritta e piatta contro il pavimento mentre trattiene il tratto per 30 secondi. Abbassare le gambe a terra con cura e ripetere sul lato destro.

Rafforza il Transversus Abdominis

Gli esercizi di stabilizzazione aiutano ad alleviare la lombalgia. Costruire una linea mediana forte diminuisce la pressione eccessiva sulla regione lombare, secondo Robert Daul, MPT, su Spine-Health.com. Pertanto, il rafforzamento dei muscoli addominali, come il trasverso dell'addome nella parte anteriore del corpo e i muscoli del gluteo nella parte posteriore, dovrebbe essere parte di un programma di esercizi di stabilizzazione, dice. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento a una larghezza pari alla larghezza delle spalle. Mantenere una colonna vertebrale neutra mantenendo una schiena dritta, piatta contro il pavimento. Crea una curva a C negli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Espirate e alzate le braccia verso il soffitto mentre sollevate le spalle a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni questa posizione per un paio di secondi; inspira mentre ti abbassi al pavimento. Fai quante ripetizioni puoi senza compromettere la buona forma. Eseguilo una volta al giorno.

Rafforzare i glutei

Gli esercizi con ponte a doppia gamba rinforzano i muscoli glutei e stabilizzano le regioni pelviche e dell'anca. Debolezza nella regione pelvica e fianchi causa spesso problemi nella parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i talloni posizionati vicino alle natiche e alle braccia lungo i fianchi. Spremi l'ombelico verso la colonna vertebrale per attirare i muscoli addominali. Stabilizzare le gambe attraverso i glutei contraendo i muscoli glutei invece di stringere attraverso le cosce. Solleva i glutei dal pavimento e tieni la schiena dritta ma non inarcata. Tenere premuto per alcuni secondi prima di rilasciare lentamente sul pavimento. Fai fino a 10 ripetizioni, a meno che non provi dolore.

Avvertenza di sicurezza

Lo stretching, il rafforzamento e l'esercizio cardiovascolare dovrebbero essere parte di una routine di allenamento volta ad alleviare la tensione e il dolore della parte bassa della schiena. Gli esercizi devono essere orientati verso la tua diagnosi specifica e il livello di dolore, quindi assicurati di consultare un fisioterapista per sviluppare un piano di fitness in base alle tue esigenze e abilità.