Esercizi per il dolore al ginocchio interno
L'interno del ginocchio è noto come lato mediale e la fascia di tessuto su quel lato è chiamata legamento collaterale mediale o MCL. Il dolore all'interno del ginocchio molto probabilmente significa che hai aggravato il tuo MCL. Se il dolore è minore, puoi aiutare a trattarlo eseguendo esercizi correttivi che rinforzano i muscoli che sostengono il ginocchio. Prima di tentare qualsiasi esercizio, consultare il proprio medico.
Donna nella posa di yoga di un guerriero affondo. (Immagine: Prasit Rodphan / iStock / Getty Images)Tenere isometrica del quadricipite
Un esercizio isometrico comporta movimento nell'articolazione. In poche parole, contrai un muscolo e lo trattieni per un periodo prolungato. Questa è una buona opzione quando prima ferisci il ginocchio e non vuoi esacerbare il dolore.
I quadricipiti, o quadricipiti, sono i grandi muscoli sulla parte anteriore delle cosce che scendono fino alle ginocchia. Per fare una presa isometrica, sedersi sul pavimento con le gambe distese diritte e le mani lungo i fianchi. Spremi i quadricipiti con forza e tieni premuto per cinque a 10 secondi. Rilascia lentamente la contrazione e ripeti.
Stretta isometrica del tendine del ginocchio
I muscoli posteriori della coscia si oppongono ai quadricipiti sul retro della parte superiore delle cosce. Producono la flessione del ginocchio, che si verifica quando si piega il ginocchio all'indietro e si sposta il tallone verso il sedere. Per fare una presa isometrica, sedersi su una sedia ed estendere la gamba dritta con il tallone sul pavimento. Piega leggermente il ginocchio e applica la forza con il tallone. Quando senti una forte contrazione nei muscoli posteriori della coscia, tieni premuto per cinque o dieci secondi. Rilascia e ripeti lentamente per una serie di ripetizioni e cambia i lati.
Posa della sedia
Una posa di sedia è un esercizio di yoga simile a una piegatura profonda del ginocchio, ma non ti muovi ripetutamente. Per iniziare, stai con i piedi distanti l'anca e distendi le braccia sopra la testa con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo la schiena dritta e addominali, abbassati piegando le ginocchia. Se sei in grado, fermati quando le tue cosce sono parallele al pavimento. Altrimenti, fermati quando inizi a sentire disagio al ginocchio. Mantieni questa posizione per 30 a 45 secondi e lentamente risali.
Flessione del ginocchio a fascia di resistenza
Un esercizio di flessione del ginocchio disteso si rivolge ai muscoli posteriori della coscia da una posizione a faccia in giù sul pavimento. Prima di coricarsi, fissa un'estremità di una fascia di resistenza attorno a una gamba del divano e l'altra estremità intorno al piede destro. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Tenendo ferma la tua coscia, piega il ginocchio e sposta il tallone verso l'alto il più lontano possibile. Tenere premuto per un secondo, abbassare lentamente la banda e ripetere. Una volta completato un set, cambia i lati.
Estensione del ginocchio seduto
Un'estensione al ginocchio seduta lavora i tuoi quadricipiti con l'aiuto di una banda di resistenza. Fissare un'estremità di una fascia a una gamba posteriore di una sedia e l'altra estremità attorno alla parte inferiore della gamba destra. Siediti sulla sedia e solleva leggermente il piede dal pavimento. Raddrizza saldamente la gamba, fermandosi prima che il ginocchio si blocchi. Abbassa lentamente la gamba verso il basso, tenendo il piede lontano dal pavimento. Ripeti per una serie di ripetizioni e cambia i lati.
