Esercizi per aumentare la flessibilità della spalla
Dal momento in cui scendi dal letto, ti affidi alla flessibilità delle tue spalle per superare la giornata. Attività come fare il bagno, vestirsi, guidare e preparare un pasto non sono possibili senza un sufficiente raggio di movimento nel braccio.
La flessibilità della spalla è importante per la prevenzione degli infortuni. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Inoltre, l'allungamento della spalla può ridurre il rischio di ferire la cuffia dei rotatori. Diversi esercizi diversi possono aiutarti a migliorare la flessibilità della spalla.
Tiralo fuori. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Stretch Roll di schiuma
Il rotolo di schiuma elasticizzata migliora la flessibilità del muscolo pettorale minore, che può diventare stretto nelle persone con le spalle arrotondate.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un rotolo di gommapiuma o un asciugamano arrotolato allineato verticalmente sulla colonna vertebrale. Appoggia la testa su un cuscino in modo che rimanga neutrale con il tuo corpo.
Lascia che ciascuna delle tue braccia stia al tuo fianco all'altezza delle spalle e abbassale verso il basso. Quando si avverte un leggero allungamento nella parte anteriore del braccio o nel petto, mantenere la posizione per 10-30 secondi. Completa il tratto da due a quattro volte.
Apri le spalle (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Stretching della spalla posteriore
Questo esercizio si concentra sull'allungamento della capsula posteriore della spalla. La tenuta in quest'area può causare dolore alla spalla o lesioni della cuffia dei rotatori.
COME FARLO: attraversare il corpo verso la spalla sinistra con il braccio destro. Usa il braccio sinistro per spingere leggermente il gomito destro per favorire il movimento. Quando senti una leggera trazione nella parte posteriore della spalla, mantieni l'allungamento per 10-30 secondi prima di rilasciarlo. Esegui questo esercizio due o quattro volte prima di ripetere con il braccio sinistro.
Nessuno mette i bambini nell'angolo. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Stretch Corner
Il tratto angolare si concentra sui muscoli di rotazione interna della spalla, che possono diventare stretti nelle persone che siedono molto durante il giorno. Migliorare la flessibilità in quest'area aiuta a ritrarre le spalle.
COME FARE: Assumere una posizione sfalsata con un piede davanti all'altro e stare a 8-12 pollici di distanza da un angolo. Sollevare entrambe le braccia dal corpo alla spalla e piegare entrambi i gomiti ad un angolo di 90 gradi.
Appoggia i tuoi avambracci e le palme contro il muro. Quindi, sposta lentamente il peso sulla gamba anteriore fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della spalla o nel petto. Assicurati di non sollevare il collo in avanti o inarcare la parte bassa della schiena mentre fai questo.
Tieni questo tratto per 10-30 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Da due a quattro ripetizioni dell'esercizio.
Tutto ciò che serve è un tavolo o una scatola alta. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Stretch da tavolo
Questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità nella flessione della spalla, rendendo più facile completare le attività generali con il braccio.
COME FARE: mettersi di fronte a un tavolo o un piano di lavoro e posizionare entrambi i palmi rivolti verso il basso sulla superficie. Senza lasciare che i palmi delle tue mani si muovano, fai lentamente un passo indietro mentre inclini il corpo in avanti.
Quando si avverte un allungamento vicino alle ascelle, mantenere la posizione per 10-30 secondi prima di camminare verso l'interno e rilasciare la tensione. Assicurati di non alzare le spalle mentre completi questo esercizio. Esegui da due a quattro ripetizioni.
Lo chiamano il dormiente. (Immagine: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Stretching Sleeper
Lo stiramento della traversina scioglie i muscoli esterni del rotatore nella spalla rendendo più facile il contatto dietro la schiena.
COME FARLO: sdraiati sul lato destro ed estendi il braccio destro davanti al tuo corpo all'altezza delle spalle. Metti un piccolo asciugamano arrotolato sotto il gomito per mantenere il braccio in linea con il tuo corpo. Piega il gomito destro ad un angolo di 90 gradi. Usando la mano sinistra, spingere delicatamente l'avambraccio destro e ruotarlo verso terra.
Quando senti un leggero allungamento nella parte posteriore della spalla, tieni premuto per 10-30 secondi prima di consentire all'avambraccio di tornare alla posizione iniziale. Se l'allungamento è troppo intenso, puoi far oscillare leggermente il corpo all'indietro leggermente per diminuire la trazione. Dopo aver fatto due o quattro ripetizioni di questo esercizio, ripetilo sulla spalla sinistra.
Linee guida e precauzioni
Per migliorare la flessibilità delle spalle, completare ogni tratto due o tre volte alla settimana. Gli esercizi dovrebbero causare una leggera sensazione di stretching; tuttavia, non dovrebbero causare un aumento del dolore. Assicurati di controllare con il medico prima di iniziare i tratti se ti sei infortunato di recente al braccio o hai subito un intervento chirurgico alla spalla.
