Esercizi e tratti per stinchi
Le fessure shin sono un problema comune per molti atleti. Secondo la Sports Injury Clinic, il termine shin splint è spesso usato per riferirsi a qualsiasi tipo di dolore sentito nella parte inferiore della gamba. Tuttavia, i veri stinchi si verificano nella parte anteriore del tuo stinco, di solito a causa di infiammazione. Le stecche possono causare dolore, gonfiore, arrossamento e talvolta gonfiore o urti. Sebbene le torsioni della tibia si verifichino principalmente a causa di problemi biomeccanici come l'improprio calpestio o la corsa sul marciapiede, il corretto riscaldamento e lo stretching prima dell'allenamento possono aiutare a prevenire che si verifichino.
Stretch al polpaccio
Secondo la Sports Injury Clinic, l'allungamento del muscolo gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio, può aiutare a prevenire le stecche. Stai di fronte a un muro e fai un passo davanti all'altro. Appoggia le mani sul muro e piegati in avanti, mantenendo il tallone del piede posteriore appoggiato sul pavimento. Tieni il tratto per un massimo di 30 secondi, quindi rilascialo e ripeti l'altra gamba.
Stretching di Achille in piedi
L'allungamento di Achille in posizione eretta è un tratto efficace per prevenire e curare stecche di stinco, secondo l'Istituto di Stretching. Stai con un piede su un gradino e l'altro piede a terra. Muovi il piede anteriore all'indietro in modo che appoggi il gradino sul piede. Metti le mani sui fianchi per bilanciare, piega il ginocchio anteriore e inclinati leggermente in avanti. Tieni il tratto per 30 secondi, quindi rilascia e ripeti l'altro piede.
Stretching in ginocchio
Il tratto in ginocchio aiuta ad allungare e allungare la parte anteriore della gamba. Inginocchiati sul pavimento e metti un asciugamano arrotolato sotto i piedi. Abbassare i glutei per riposare sui polpacci fino a quando non si sente un leggero allungamento lungo la parte anteriore della parte inferiore delle gambe. Appoggia le mani sulle tue cosce. Tenere questo tratto per 15 a 30 secondi, a condizione che non si verifichino dolore o sforzo.
Heel Step-Downs
Gli step-down del tallone sono un esercizio efficace per prevenire le stecche di stinco, secondo Northstar Soccer. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai avanzare il piede destro e tocca solo il tallone a terra. Tieni la palla del piede a circa 1 pollice dal pavimento. Riportare il piede alla posizione di partenza. Esegui 15 ripetizioni di questo esercizio su ciascun piede.
Esercizio Thera-Band
Questo esercizio richiede l'uso di una Thera-Band, che è possibile acquistare nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Siediti sul pavimento con le gambe larghe ai fianchi. Fai passare la fine della Thera-Band attorno alla pianta del tuo piede. Tieni entrambe le estremità della Thera-Band nelle tue mani. Fletti il piede e ruota la caviglia in senso orario e poi in senso antiorario. Esegui 15 rotazioni in ogni direzione.
