Esercizi per ridurre il dolore ai glutei

I glutei o i glutei possono essere dolorosi a causa di un uso eccessivo, di affaticamento muscolare o di problemi di sciaticea. Il muscolo piriforme, situato in profondità nella regione glutea, è un comune colpevole del dolore ai glutei, spiega il dott. Lori Boyajian-O'Neill nel numero di novembre 2008 del "Journal of the American Osteopathic Association". Esercizi per allungare e rilasciare i muscoli glutei, compresi i piriforme, possono aiutare ad alleviare il dolore ai glutei se eseguiti più volte al giorno. Tuttavia, verificare con il proprio fornitore di assistenza sanitaria se il dolore del gluteo persiste o non è alleviato da esercizi di stretching.

Estensione della gamba in testa

Le estensioni delle gambe aeree estendono i glutei su una gamma di movimenti laterale o laterale. Praticare l'esercizio utilizzando una cinghia da yoga, cravatta o fascia da esercizio per consentire al corpo di rilassarsi al massimo nel tratto. Sdraiati sulla schiena e abbraccia il ginocchio destro nel petto. Fai passare il cinturino attorno alla pianta del tuo piede e raddrizza gradualmente la gamba davanti a te, tenendo le estremità del cinturino in mano. Tirare lentamente la cinghia per estendere la gamba in alto per quanto è comodo. Se raggiungi un punto dolente, fermati fino a quando i tuoi muscoli si rilassano. Abbassa lentamente la gamba verso il lato sinistro, quindi torna indietro sul lato destro, mantenendo ciascuna posizione per diversi momenti. Passa la cinghia sull'altro piedino e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Reverse Pigeon

Il piccione inverso offre un tratto gluteo moderatamente intenso che colpisce i piriformi. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e, infilando il braccio destro tra le cosce, afferra lo stinco sinistro con entrambe le mani. Tirare lentamente la gamba sinistra verso il petto mentre il piede si stacca dal pavimento, sentendo il tratto attraverso i muscoli glutei giusti. Se all'inizio ti sembra troppo intenso, afferra la coscia sinistra anziché lo stinco per modificare il tratto. Tieni il tratto per diversi momenti e poi ripeti dall'altro lato.

Fire Log

Il registro del fuoco è un anca e un gluteo che si concentra intensamente sul muscolo piriforme. Sedetevi su uno yoga o un materassino da ginnastica con lo stinco destro parallelo al bordo superiore del tappeto. Posiziona la gamba sinistra in modo che lo stinco sinistro si trovi lungo la parte superiore dello stinco destro, anche parallelo al bordo superiore del tappeto. Allunga le braccia verso i fianchi e poi sopra la testa mentre allunghi la schiena, e piegati in avanti dai fianchi. Porta le braccia il più vicino possibile al pavimento senza arrotondare la schiena. Se raggiungi un punto in cui sembra troppo intenso, arretra leggermente e rilassati nel tratto prima di continuare. Dopo aver tenuto la posa per diversi momenti, ripeti l'allungamento con lo stinco destro in alto a sinistra.

Posa del viso di mucca

Ruotando esternamente il tuo femore nella posa della mucca, allungerai il tuo piriforme e alleverai il dolore nel tuo gluteo. Siediti su un tappetino da yoga e piega il ginocchio destro. Abbassa la parte esterna della gamba destra sul tappetino e avvicina il piede destro alla natica sinistra. Sollevare la gamba sinistra, piegare il ginocchio e gettare l'esterno del ginocchio sinistro in cima alla parte interna del ginocchio destro. Lascia che il tuo piede destro giace sul pavimento il più vicino possibile al tuo gluteo destro. Sedersi con una schiena dritta in questa posizione per un massimo di un minuto e quindi cambiare i lati.