Esercizi per prevenire il dolore alla spalla da uno zaino
L'area chiamata spalla comprende due ossa principali: l'omero o l'osso del braccio e la scapola o scapola. Inoltre, la clavicola, o clavicola, è collegata alla parte anteriore della spalla. Tutte queste ossa sono tenute insieme e sostenute da tendini, legamenti e muscoli. Anche quattro muscoli sulla scapola passano intorno alla spalla; i loro tendini si uniscono per creare una struttura chiamata cuffia dei rotatori. Uno zaino può esercitare pressione su una di queste strutture e causare dolore alla spalla.
Due escursionisti riposano durante un'escursione. (Immagine: Mike Powell / DigitalVision / Getty Images)Zaini
Se uno zaino è utilizzato da un escursionista, da un viaggiatore o da uno scolaro, dovrebbe adattarsi alla persona, essere indossato su entrambe le spalle e non essere utilizzato per trasportare troppo peso. Uno zaino sovraccarico non solo esercita una pressione eccessiva sulla spalla, ma disperde il peso extra su anca, ginocchio e caviglia.
Esercizi della cuffia dei rotatori
Gli esercizi per le spalle possono rafforzare i muscoli, favorire la libertà di movimento e allungare i muscoli. La cuffia dei rotatori stabilizza la spalla, ed è importante rafforzare quel gruppo di muscoli. La rotazione interna ed esterna sono buoni esercizi per la cuffia dei rotatori. Stai vicino a un muro. Piegare il gomito a 90 gradi e mantenere il gomito vicino al corpo, con il braccio inferiore parallelo al pavimento. Premere il palmo nel muro per 10 secondi; ripeti dall'altra parte. Per una rotazione esterna, segui gli stessi passaggi ma usa il dorso della mano piuttosto che il palmo.
Spallacci spalle e piegamenti sulle spalle
Per aiutare a stabilizzare la scapola, stare con le braccia lungo i fianchi, tenendo in mano un manubrio leggero. I palmi delle mani dovrebbero affrontare il corpo. Mantieni le braccia tese e stringi le spalle verso l'alto verso le orecchie. Pausa e abbassare la spalla; ripetere 10 volte. I piegamenti sulle pareti sono un altro esercizio per le spalle. Stare a circa 18 pollici dal muro. Appoggia le mani all'altezza delle spalle con i palmi appoggiati al muro. Abbassati lentamente verso il muro, quindi torna alla posizione di partenza.
Considerazioni e avvertenze
Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi per le spalle. Riscaldarsi sempre prima di una sessione di allenamento per ridurre il rischio di lesioni. Uno zaino dovrebbe pesare non più del 10 percento del peso corporeo, secondo il sito web The Athletic Advisor. Usa entrambe le cinghie in ogni momento; gli spallacci devono essere imbottiti. Utilizzare una cintura per aiutare a disperdere il carico e alleggerire il carico dello zaino quando possibile.
