Esercizi che puoi fare con un muscolo addominale strappato
Una lesione del muscolo addominale, o tensione, può verificarsi a causa di sforzi eccessivi o di uso eccessivo del muscolo ed è una lesione comune tra i giocatori di tennis. Un movimento violento e mal eseguito del tronco può anche sforzare i muscoli addominali, suggerisce il canale di salute migliore. Non appena il dolore e il gonfiore si sono attenuati nel muscolo addominale strappato, la Royal Dutch Lawn Tennis Association raccomanda di iniziare un programma di riabilitazione a tappe, dalla luce al difficile.
Cobra
Il cobra è una posa yoga progettata per allungare i muscoli addominali. Sdraiati sullo stomaco con le mani posizionate direttamente sotto le spalle con i gomiti vicini ai fianchi. Fai un respiro profondo. Mentre espiri, spingi lentamente verso l'alto con le mani in modo che le spalle siano sollevate da terra, mantenendo i fianchi e le gambe in contatto con il terreno. Tenendo la schiena, i glutei e le gambe rilassati, tieni il tratto per 20 secondi. Con il controllo, lombare sul pavimento. Ripeti l'esercizio tre volte, due volte al giorno.
Inclinazione pelvica
Esegui l'esercizio di inclinazione pelvica per recuperare delicatamente la forza nel muscolo addominale strappato. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi rilassati. Completa tre serie di 10 ripetizioni.
Bug morto
Avanza all'esercizio bug morto dopo che l'inclinazione pelvica diventa più facile. L'insetto morto rinforza la maggior parte dei muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Contrarre i muscoli addominali e premere la schiena sul pavimento. Mantenendo questa posizione, sollevare il piede sinistro diversi centimetri dal pavimento e mantenere la posizione per cinque secondi. Abbassa il piede e poi ripeti l'esercizio con la gamba destra. Quindi, solleva il braccio sinistro sopra la testa. Tieni qui per cinque secondi, abbassa il braccio e poi ripeti il movimento con il braccio destro. Fai tre serie di cinque ripetizioni per ogni gamba e ciascun braccio. Una volta che questo esercizio diventa più facile, solleva contemporaneamente il braccio sinistro e il piede destro. Mantenere la posizione per cinque secondi, abbassare il braccio e la gamba, quindi ripetere l'esercizio con il braccio destro e la gamba sinistra.
Arricciamento parziale
Il ricciolo parziale rafforzerà i muscoli addominali superiori. Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Tenendo le braccia diritte in avanti, piegate il mento verso il petto e piegate la parte superiore del corpo in avanti fino a quando le spalle non si staccano dal pavimento. Continua a respirare regolarmente mantenendo la posizione del ricciolo per tre secondi. Abbassare lentamente verso il pavimento. Esegui tre serie di 10 ripetizioni.
Curl diagonale
Una volta che puoi eseguire comodamente un arricciamento parziale, inizia a praticare l'arricciatura diagonale per rafforzare i tuoi muscoli obliqui. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Stringi le mani dietro il collo per sostenere la testa. Contrarre i muscoli dello stomaco e sollevare la testa e le spalle da terra mentre si torce il busto verso destra. Mantieni qui per tre secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'arricciatura diagonale alla tua sinistra. Completa tre serie di 10 riccioli per lato.
Alza gamba alternata
L'esercizio di sollevamento delle gambe alternato rafforzerà i muscoli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate e piegate in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Contrarre i muscoli addominali e premere la parte bassa della schiena nel pavimento. Mantenendo questa posizione, raddrizzare lentamente la gamba destra e abbassarla verso il pavimento, quindi riportarla nella posizione iniziale. Ripeti il movimento con la tua gamba sinistra. Continua ad alternare le gambe finché non hai completato 10 ripetizioni con ciascuna gamba. Esegui tre serie di questo esercizio.
