Esercizi che puoi fare con una spalla slogata
La tua spalla è l'articolazione più mobile del tuo corpo, ma è anche più probabile che si ferisca. Una spalla slogata può richiedere diverse settimane per migliorare, ma ci sono esercizi che puoi fare per mantenere movimento e forza mentre aspetti che guarisca.
La spalla è un giunto sferico. (Immagine: yodiyim / iStock / Getty Images)Leggi di più: Come trattare uno sforzo muscolare della spalla
Le pulegge di tipo over-the-door possono essere utilizzate quando si esercita una spalla dolorosa. (Immagine: edwardolive / iStock / Getty Images)Esercizi di movimento assistito
Spostare una spalla slogata può essere doloroso. Esegui esercizi di movimento con l'aiuto dell'altro braccio e usando un bastone o una scopa.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Tieni il bastone ai fianchi con le mani a circa la larghezza delle spalle.
Passo 2
Tenendo i gomiti dritti, alza le braccia in alto e sopra la testa, il più lontano possibile senza dolore. Il tuo braccio non infortunato dovrebbe fare la maggior parte del lavoro. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 3
Siediti dritto e tieni il bastone come prima. Piega i gomiti a 90 gradi e tieni le braccia intorno al tuo corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Spingi lentamente il bastone verso il braccio ferito per ruotare l'avambraccio lontano dal corpo. Tieni la parte superiore del braccio vicino al corpo durante questo movimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 5
Tieni il bastone in posizione orizzontale dietro la schiena. Alza le braccia dietro di te il più lontano possibile, mantenendo i gomiti diritti. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Passaggio 6
Tenendo il bastone dietro la schiena, tiralo fuori di lato usando il braccio non ferito per spostare il braccio doloroso sulla schiena. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
Sollevare le braccia oltre l'orizzontale può aumentare il dolore con una spalla slogata. (Immagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)potenziamento
Gli esercizi di rafforzamento possono aumentare il dolore con una spalla slogata, in particolare se sollevate il braccio di fronte a voi o fuori. Esegui esercizi con manubri sdraiati per proteggere la spalla.
Passo 1
Sdraiati sul lato non ferito; per esempio, per rafforzare il braccio destro, sdraiati sul lato sinistro. Tieni il manubrio nella mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni l'avambraccio vicino al corpo e appoggia l'avambraccio destro sulla pancia.
Passo 2
Ruota l'avambraccio destro lontano dal tuo corpo finché la tua mano non è rivolta verso il soffitto. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena per rafforzare i muscoli che ruotano la spalla verso il tuo corpo. Tieni il manubrio nella mano destra e piega il gomito a 90 gradi. Tieni la parte superiore del braccio accanto al tuo corpo durante questo esercizio.
Passaggio 4
Ruota l'avambraccio lontano da te e appoggialo a terra. Questa è la posizione di partenza.
Passaggio 5
Ruota l'avambraccio verso l'addome e fermati quando la mano è puntata verso il soffitto. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, rilassarsi e ripetere 10 volte.
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Articoli per la casa come un cuscino possono essere utilizzati per esercizi a spalla. (Immagine: moodboard / moodboard / Getty Images)isometrici
Gli esercizi isometrici rafforzano i muscoli che sollevano il braccio senza muovere effettivamente la spalla. Usa un cuscino per attutire il tuo braccio durante questi esercizi.
Passo 1
Stai di fronte a un muro e piega il gomito a 90 gradi. Fai un pugno sciolto. Metti il cuscino contro il muro e tienilo in posizione con il pugno.
Passo 2
Premere delicatamente il pugno dritto nel cuscino fino a quando non si sente stringere i muscoli nella parte anteriore della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Non sporgersi in avanti durante questo movimento. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.
Passaggio 3
Stai con il tuo fianco rivolto verso il muro, mantenendo il gomito piegato a 90 gradi. Con il cuscino tra il gomito e il muro, spingi delicatamente il gomito lontano da te fino a quando non ti senti stringere i muscoli sul lato della spalla. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi rilassarsi. Lavora fino a tre set di 10.
