In che modo l'esercizio fisico aumenta la densità ossea?

Il corpo umano adulto è composto da 206 ossa. Queste ossa ci forniscono una rigida struttura di supporto che, insieme all'azione dei muscoli, ci permette di muoverci e di funzionare ogni giorno. Proprio come i muscoli, anche le ossa possono diventare più forti, e mentre l'esercizio che fai aumenta la forza muscolare, può anche aumentare la forza ossea o la densità ossea.

Esercizio e densità ossea. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Formazione ossea

L'osso si forma dopo che uno stress è stato posto su di esso. Dopo un carico meccanico, come il peso extra applicato nell'esercizio tozzo o durante la corsa, è stato applicato all'osso, le cellule ossee migrano verso l'area stressata e iniziano il processo di deposizione di nuovo osso. Le cellule ossee producono e secernono proteine, principalmente collagene, che si depositano tra le cellule ossee per aumentare la resistenza ossea in quell'area. Queste proteine ​​alla fine si mineralizzano, conferendo all'osso la sua caratteristica rigidità.

Minimal Essential Strain

Poiché l'osso si sviluppa dopo aver sperimentato uno stress, deve esserci un livello di soglia che determina ciò che significa una quantità significativa di stress per promuovere la crescita. Questo livello di soglia è definito il ceppo essenziale minimo ed è determinato dal livello di attività che svolgi quotidianamente. Se una forza scende al di sotto di questo livello, non stimola la crescita. Se una forza raggiunge o supera il livello, come quando si esegue una resistenza portante o esercizio aerobico, le cellule ossee vengono stimolate a produrre collagene, iniziando il processo di formazione dell'osso.

Sovraccarico progressivo

Sia l'osso che i muscoli rispondono a carichi meccanici o stress che rappresentano una minaccia. Pertanto, il principio del sovraccarico progressivo, che progressivamente pone requisiti superiori alla norma sulla muscolatura di lavoro, si applica quando si allenano non solo i muscoli ma anche le ossa. Con l'osso, le corrette applicazioni dei principi del sovraccarico sono fondamentali per aumentare la densità e la forza. Uno studio del 1997 condotto presso l'Università di Edith Cowan ha confrontato gli atleti di sesso femminile con gli sport di alta, media e non impatto ai controlli e ha scoperto che coloro che hanno partecipato a sport d'impatto avevano una maggiore forza ossea e densità minerale ossea rispetto a quelli che non lo facevano. Uno studio pubblicato nel 2004 su "Europa Medicophysica" suggerisce di incorporare un allenamento dinamico ad alto impatto, come il salto e gli sport da racchetta, per stimolare la crescita delle ossa. Partecipare a sport organizzati, come la pallacanestro e il tennis, è un modo in cui un individuo può essere sottoposto a un sovraccarico progressivo.

Specificità del carico

Per stimolare la crescita ossea in una specifica area del corpo, è necessario un carico applicabile per quella zona. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare la forza nella parte inferiore del tuo corpo, potresti eseguire uno squat, che non solo rafforza i tuoi quadricipiti e ischiocrurali, ma anche le ossa della parte inferiore del corpo. Potresti anche scegliere di correre o camminare a ritmo sostenuto. Sebbene appropriati per rinforzare le ossa della parte inferiore del corpo, questi esercizi non sarebbero una buona scelta per rafforzare le ossa della parte superiore del corpo, in quanto non stanno vivendo lo stress. Un esercizio come la panca o un gioco di tennis sarebbe una scelta più appropriata.

Considerazioni e avvertenze

Le persone sane dovrebbero partecipare ad attività ad alto impatto e portanti per promuovere la crescita ossea. Esercizi come il nuoto, mentre forniscono benefici cardiovascolari, non mettono abbastanza stress sulle ossa per aiutare con la densità ossea. Gli individui che hanno l'osteoporosi devono fare attenzione nella scelta degli esercizi che eseguono. Mentre l'esercizio dell'impatto è ancora benefico, secondo la National Osteoporosis Foundation, "esercizi con carichi elevati e ad alto impatto sono i migliori per costruire ossa in persone che non hanno una ridotta massa ossea, l'osteoporosi o sono fragili." Per le persone con massa ossea inferiore , l'esercizio fisico come camminare o aerobica a basso impatto sarebbe una scelta più sicura.