Come perdere peso durante la perimenopausa
I cambiamenti che si verificano durante la perimenopausa possono essere scomodi e frustranti per molte donne. Periodi più pesanti e sintomi premestruali più pronunciati, sudorazioni notturne e vampate di calore, emicrania e sbalzi d'umore sono tra gli effetti fisici ed emotivi di questo periodo prima della menopausa. Inoltre, potresti scoprire di ingrassare più facilmente durante questo periodo. Una dieta sana e un programma di allenamento non solo possono aiutarti a perdere peso in più, ma possono anche aiutarti a gestire alcuni degli altri sintomi che stai riscontrando.
Una donna che fa jogging. (Immagine: Immagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Mangia abbastanza ma non troppo
Bilanciare l'apporto calorico per una sana gestione del peso è importante in ogni fase della vita e mantenere l'apporto calorico al di sotto del fabbisogno calorico incoraggerà la perdita di peso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, le donne moderatamente attive nei loro anni '40 e '50 hanno bisogno di circa 2000 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Per perdere peso ad un tasso sicuro e sostenibile da 1 a 2 sterline a settimana, ridurre l'apporto calorico, aumentare il livello di attività o fare una combinazione di entrambi per creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie.
Dettagli di dieta
Quasi altrettanto importante di quante calorie si mangia è ciò che fornisce quelle calorie. Quando riduci il tuo apporto calorico, assicurati che le calorie provengano da cibi soddisfacenti che forniscono tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, specialmente quelle nutrienti che sono importanti per il tuo corpo durante la perimenopausa. Frutta e verdura fresca forniscono vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti. La fibra aiuta a riempirti e ti fa sentire pieno, così ti senti sazio di meno cibo. Fonti proteiche magre come pollo, pesce e fagioli a base di carne leggera aiutano anche a mantenere la pancia piena perché le proteine sono un nutriente più saziante di carboidrati o grassi, secondo uno studio pubblicato nel 2008 dall'American Journal of Clinical Nutrition. Completa la tua dieta con latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e noci e semi.
Focus Foods
Riducendo l'apporto calorico, concentrandosi su determinati alimenti può aiutare la perdita di peso e ridurre i sintomi di perimenopausa. Dietologo registrato Kate Geagan consiglia di consumare cibi ricchi di omega-3 come salmone, noci e semi di lino per sostenere uno stato d'animo sano. Geagan suggerisce anche di aumentare l'assunzione di legumi, tra cui fagioli e lenticchie, perché offrono uno-due punch di fibre e proteine. Oltre ad essere a basso contenuto di calorie e promuovere la sazietà per la perdita di peso, proteine e fibre aiutano a regolare la glicemia dopo i pasti per evitare sbalzi d'umore. Sono anche ricchi di vitamine B-6 e folati, che Geagan dice sono cofattori di enzimi necessari per il metabolismo degli estrogeni.
Alimenti da evitare e da aggiungere in esercizio
Evitare certi cibi può essere altrettanto importante per la perdita di peso e per ridurre i sintomi della perimenopausa come mangiare altri alimenti. Evita cibi precessi con zuccheri aggiunti, caffeina e alcol, che possono sconvolgere il tuo umore, dice Geagan. Questi alimenti sono anche pieni di calorie vuote che aggiungono centimetri alla tua vita. Per accelerare ulteriormente la perdita di peso ed elevare il tuo umore, l'esercizio fisico regolare è fondamentale. L'esperta di fitness Maria Luque raccomanda alle donne di praticare perimenopausa 60 minuti al giorno. Esegui un esercizio cardio ad un'intensità moderata, o dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca desiderata, e impegnati in un allenamento di resistenza o in Pilates per sostenere una densità ossea sana, raccomanda Luque.
