Come perdere peso facendo scricchiolii della bicicletta
Buone notizie: gli scricchiolii per bicicletta sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli addominali. Cattive notizie: non sono molto utili se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso. Gli scricchiolii della bicicletta non funzionano a grasso, persino dalla vostra pancia, perché bruciano pochissime calorie.
Gli scricchiolii della bicicletta aggiungono varietà alla tua routine ab. (Immagine: Adobe Stock / Syda Productions)Possono far parte di una routine per creare un tronco tonico una volta che hai perso grasso, ma è meglio seguire un programma di fitness completo che include allenamento cardiovascolare e forza totale, insieme a una dieta bilanciata e controllata perdere peso.
Nozioni di base sulla perdita di peso
La perdita di peso si verifica quando il tuo corpo ha un deficit calorico, il che significa che stai bruciando più calorie di quelle che consumi. Quando questo deficit equivale a 500 a 1.000 calorie al giorno, perderai 1-2 sterline a settimana.
Crea questo deficit mangiando di meno e muovendo di più. Tuttavia, non si vuole mai mangiare meno di 1.200 calorie se si è una donna o 1.800 calorie come un uomo, o si rallenta il metabolismo e rendere più difficile la perdita di peso.
Il rovescio della medaglia, l'esercizio fisico ti aiuta a creare il deficit necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, se si tratta di una modalità che brucia calorie notevoli.
Crunch in bicicletta per l'allenamento della forza
Una delle aree in cui il tuo corpo immagazzina grasso può essere il tuo addome, ma esercizi specifici per quella zona non sciolgono quel grasso. Non allenare altri muscoli e ti priverai di un alleato importante per la perdita di peso, i tuoi muscoli.
Un programma progressivo che sfida tutti i principali gruppi muscolari con pesi pesanti da due a tre volte alla settimana aiuta a mettere su muscoli per perdere peso. Le mosse come squat, deadlift, bench press, file e lunges lavorano contemporaneamente su più gruppi muscolari con un'intensità che contribuisce alla crescita muscolare.
Mira ad un minimo di un set da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio, usando un peso che è difficile da sollevare con l'ultimo sforzo o due. Un professionista del fitness può aiutarti con la forma ottimale e nel progettare un programma adatto al tuo livello di esperienza.
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I crunch della bicicletta possono essere parte di questa routine di allenamento della forza. Forzano il retto addominale - lo strato anteriore degli addominali - e gli obliqui. Fai la mossa in modo lento e controllato con l'attenzione al sollevamento con il tuo baule, senza tirare la testa con le mani.
Fai scricchiolii in bicicletta uno dei numerosi movimenti fondamentali che includi regolarmente. I cani da uccello, ad esempio, aiutano ad allenare i muscoli della parte bassa e media della schiena, mentre le plance attaccano i muscoli interni profondi a beneficio della postura e della stabilità.
Brucia calorie con una varietà di metodi cardio. (Immagine: boggy22 / iStock / Getty Images)Pulisci la tua dieta e affidati a Cardio
L'allenamento per la forza è solo un pezzo del puzzle per la perdita di peso, però. Assumi le calorie da ciò che mangi ogni giorno scegliendo cibi non trasformati, come proteine magre, prodotti freschi e cereali integrali. Attenersi alle dimensioni delle porzioni moderate, ad esempio un pezzo di carne grande come un palmo, una tazza di riso integrale e due tazze di verdura ai pasti.
Accentua la maggior parte dei piatti con un cucchiaino o due di grassi sani, come olio d'oliva, noci e avocado. Evita di saltare i pasti per risparmiare calorie, il che può lasciarti affamato e privo di energia per completare gli allenamenti.
Per quanto riguarda l'esercizio, l'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 250 minuti a settimana di cardio ad intensità moderata per perdere peso significativo. Camminare a ritmo sostenuto e andare in bicicletta a circa 10 miglia orarie su una strada relativamente piatta qualificarsi.
Per raggiungere i 250 minuti, mirare per 45 minuti al giorno da cinque a sei volte alla settimana. Aggiungi varietà - e potenzialmente più pugno di perdita di peso - a questi allenamenti aggiungendo intervalli, durante i quali acceleri per un minuto o due, seguito da un minuto o due di lavoro più facile.
Mancia
Inizia ogni allenamento, sia che si tratti di allenamento fisico o cardiovascolare, con un riscaldamento. Non dimenticare di rinfrescarsi per ridurre il rischio di lesioni e attenuare il dolore. Solo cinque o dieci minuti sono tutto ciò di cui hai bisogno per ciascuno.
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