Come stimolare il sonno REM

Mentre sei profondamente addormentato di notte, il tuo cervello sta lavorando furiosamente per elaborare le informazioni e aggiornare la tua memoria. Questo fenomeno si verifica durante la fase di sonno rapido - o REM - del sonno. Il sonno REM avviene ogni 60-90 minuti durante il sonno e dura solo circa cinque minuti. Mentre si continua a dormire, aumenta il tempo tra i cicli REM e la lunghezza del ciclo REM effettivo. Il REM è cruciale per la memoria, il relax e le riserve di energia, quindi è importante strutturare la routine della buonanotte per cicli REM più lunghi e di migliore qualità.

Un uomo profondamente addormentato con un cane che gli appoggiava la testa. (Immagine: WebSubstance / iStock / Getty Images)

Passo 1

Pianifica una routine della buonanotte che segui tutte le sere per preparare sia la mente che il corpo a letto. Il primo ciclo REM inizia circa 90 minuti dal momento in cui ti addormenti, il che potrebbe essere ritardato se non sei pronto per il letto. Una routine del sonno dovrebbe includere attività che ti aiutano a rilassarti, come leggere un libro, fare il bagno o meditare. Evita gli schermi video per 30 o 60 minuti prima di andare a letto, perché la luce trasmessa può mantenere attivo il tuo cervello anche dopo aver spento le luci.

Passo 2

Organizza la tua casa e il tuo programma per limitare il risveglio notturno. Mentre un po 'di veglia notturna, come la cura di un bambino, è inevitabile, svegliarsi a causa di un avviso sul cellulare, è possibile porre rimedio a rumore eccessivo o luci intense. Il risveglio notturno può interrompere il ciclo REM in modo da non ottenere gli effetti ringiovanenti di un sonno notturno adeguato.

Passaggio 3

Arresti i comportamenti che sono controproducenti a sonno della buona notte. Bere caffeina a meno di quattro ore o mangiare meno di due o tre ore prima del letto può effettivamente generare energia e rendere difficile addormentarsi e influenzare il ciclo del sonno REM.

Passaggio 4

Dormire un'ora in più. Poiché i cicli REM si verificano ogni 60-90 minuti, l'aggiunta di un tempo extra di 60-90 minuti al tempo di sonno consente di ottenere almeno un altro ciclo di sonno REM rispetto a quello che si sperimenta attualmente. Un adulto in buona salute ha bisogno di sette o nove ore di sonno ogni notte, secondo la National Sleep Foundation. Vai a letto prima o dormi un'ora più lunga al mattino per rendere il sonno più ristoratore e benefico.

Passaggio 5

Concediti un pisolino durante il giorno. Finché un pisolino dura da 60 a 90 minuti, otterrai un ciclo di sonno REM durante il breve periodo. Immagina il tuo sonno come un conto in banca; perdere la quantità ottimale di sonno ogni notte può mettere in debito. Fare dei sonnellini durante il giorno può aiutarti a ripagare quel debito per tornare in pista e continuare a godere dei benefici del sonno REM.