Come rinforzare l'articolazione del gomito

Puoi rafforzare i gomiti con le fasce da ginnastica, i manubri, i bilancieri e gli esercizi per il peso corporeo. L'articolazione del gomito possiede due tipi di movimento: estensione della flessione - in cui si piega e raddrizza il braccio - e la pronazione-supinazione, in cui si gira il palmo su e giù. Per rafforzare il gomito, lavorare l'articolazione attraverso una gamma completa di movimenti mentre fai gli esercizi con la tecnica corretta. Se un'attività fa male o non sembra giusto, salta quell'esercizio e procedi con un altro. Se stai riabilitando dopo un infortunio al gomito o immobilizzazione, inizia la luce e aumenta l'intensità lentamente, con incrementi graduali.

Rafforzare l'articolazione del gomito con il corretto esercizio. (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)

Bande di esercizio

Utilizzare fasce o cavi per esercizi per rafforzare i muscoli del gomito. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)

Utilizzare fasce o cavi per esercizi per rafforzare i muscoli del gomito. A differenza dei bilancieri e dei manubri, le bande di esercizio forniscono resistenza attraverso l'intera gamma di esercizi. Le bande sono uno strumento di partenza produttivo per rafforzare il gomito dopo un infortunio o quando il raggio di movimento è limitato. Esegui ripetizioni elevate degli esercizi di base attraverso una gamma di movimenti senza dolore. Le opzioni di banda di resistenza per i gomiti includono i ricci da polso, i riccioli dei polsi inversi, le rotazioni del polso, i riccioli da polso, i ricci da martello, i ricci bicipiti, i riccioli del bicipite, le estensioni dei tricipiti ei contraccolpi dei tricipiti.

manubri

I manubri sono molto efficaci nella costruzione della forza del gomito perché possono essere utilizzati per una vasta gamma di esercizi per i muscoli dell'avambraccio e della parte superiore del braccio. I manubri si muovono su tutti e tre i piani, costringendo così un maggiore reclutamento dei muscoli che aiutano e stabilizzano rispetto a un bilanciere o una macchina per esercizi. Il McKinley Health Center presso l'Università dell'Illinois consiglia un allenamento con manubri che include arricciature del polso inverso, rotazioni del polso e arricciature del polso del pollice in su (deviazione radiale). Esegui tre serie di 10 ripetizioni per ogni esercizio, tre giorni alla settimana con un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento.

bilancieri

Barbells (Immagine: Pixland / Pixland / Getty Images)

Utilizzare un bilanciere per eseguire esercizi di rinforzo del gomito come ricci da polso, arricciature del polso in retromarcia, riccioli di bilanciere, arricciature inverse e estensioni del tricipite. Eseguendo due o tre serie da cinque a 12 ripetizioni due volte a settimana di questi esercizi base del bilanciere si costruiscono massa muscolare e forza. Se stai riabilitando un infortunio, assicurati di avere una gamma completa di movimento nelle spalle, nei gomiti e nei polsi e la stessa forza da lato a lato prima di incorporare gli esercizi con bilanciere nella tua routine di allenamento.

Esercizi di peso corporeo

Pullup e flessioni (Immagine: Creatas / Creatas / Getty Images)

Pullup e flessioni possono entrambi aumentare la resistenza del gomito. Assicurati di avere una gamma completa di movimento e stabilità nell'intero braccio superiore prima di aggiungere questi esercizi agli allenamenti del gomito. Pullup o chin-up con impugnature varie colpiscono tutti i muscoli avvincenti degli avambracci, oltre a tutti i muscoli di flessione del gomito. Esegui quanti più ripetizioni puoi ogni tre o quattro giorni. Se non è possibile eseguire un numero elevato di ripetizioni, utilizzare le cinghie elastiche per assistenza o fare contrazioni eccentriche o negative. Le flessioni rinforzano i muscoli del tricipite nella parte posteriore del braccio. Esegui da tre a quattro serie da 10 a 25 ripetizioni ogni tre o quattro giorni.