Come rinforzare i muscoli del braccio
Il braccio contiene quattro gruppi muscolari primari: il bicipite, il tricipite, il brachioradiale e il brachiale. Il muscolo brachiale copre il gomito e il brachioradiale copre l'avambraccio. I bicipiti si trovano nella parte anteriore del braccio e consentono di sollevare e arricciare il braccio e protonare il polso. Il muscolo tricipite si estende lungo la parte posteriore del braccio ed è responsabile per raddrizzare il braccio e torcere il polso. Il rafforzamento di questi muscoli attraverso gli esercizi quotidiani favorisce il controllo fine necessario a questi muscoli estensori e flessori per il movimento e riduce il potenziale di lesioni.
Manubri ricci
Passo 1
Rafforza la parte superiore del braccio eseguendo i riccioli di manubri. Questo esercizio si concentra sui muscoli bicipiti e lavora in sinergia con il tuo muscolo brachiale e brachioradiale per compiere questo movimento.
Passo 2
Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle.
Passaggio 3
Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno, le braccia completamente distese e i gomiti ai lati.
Passaggio 4
Solleva il braccio destro e ruota l'avambraccio finché non è verticale e il palmo della mano è rivolto verso la spalla.
Passaggio 5
Abbassa il braccio destro nella posizione di partenza. Ripeti questo esercizio sul braccio opposto.
Passaggio 6
Eseguire una serie di 20 ripetizioni su entrambe le braccia, una volta al giorno.
Trickps Pulldown
Passo 1
Rafforza il tuo muscolo tricipite mentre ti impegni in questo esercizio composto.
Passo 2
Stare in piedi di fronte a una macchina pulldown con una barra larga attaccata alla puleggia. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente il ginocchio.
Passaggio 3
Afferra la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso l'interno. Metti le mani a 4 a 6 pollici di distanza.
Passaggio 4
Estendi i gomiti e tira lentamente la barra ampia verso la parte inferiore del corpo. All'apice di questo pulldown, tieni premuto per tre secondi.
Passaggio 5
Sollevare lentamente la barra in un movimento controllato fino alla posizione di partenza.
Passaggio 6
Eseguire una serie di 20 ripetizioni una volta al giorno per rafforzare i muscoli del braccio.
Estensione tricipite sopraelevata
Passo 1
Rafforzare i muscoli tricipiti e promuovere la flessione e l'estensione dell'articolazione del gomito impegnandosi in questo esercizio composto.
Passo 2
Siediti su una sedia e afferra un manubrio con entrambe le mani.
Passaggio 3
Muovi il manubrio dritto sopra la testa con entrambe le braccia vicino alle orecchie.
Passaggio 4
Abbassare lentamente il manubrio dietro la testa fino a quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
Passaggio 5
Contrarre i muscoli tricipiti e allungare i gomiti per riportare il manubrio sopra la testa.
Passaggio 6
Esegui una serie di 20 ripetizioni una volta al giorno.
Polsino da polso Barbell
Passo 1
Esegui questo esercizio per rinforzare i muscoli flessori del tuo triarticolato e biarticolato del polso. Questi muscoli si trovano nell'avambraccio interno e sono responsabili della flessione, dell'abduzione e dell'adduzione del polso. Inoltre, questi due muscoli facilitano la flessione e l'adduzione delle dita e la flessione del pollice.
Passo 2
Siediti su una panchina e prendi un bilanciere ponderato con entrambe le mani, assicurandoti che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Metti le mani a 4 a 6 pollici di distanza.
Passaggio 3
Posiziona gli avambracci sulle cosce con i polsi appoggiati appena oltre le ginocchia.
Passaggio 4
Arrotola il bilanciere appesantito dal palmo della mano verso le dita. Sollevare il bilanciere flettendo o piegando il polso verso il petto. Assicurati che il tuo avambraccio rimanga sulle cosce mentre esegui questo ricciolo del polso.
Passaggio 5
Allungare il polso all'indietro e abbassare il bilanciere verso le dita. Esegui una serie di 20 ripetizioni, una volta al giorno.
Cose che ti serviranno
manubri
Pulldown
Bilanciere ponderato
Mancia
Mentre continui il tuo programma di esercizi e rafforzi i muscoli delle braccia, aumenta gradualmente il peso sui tuoi manubri e bilanciere. Smetti di fare esercizio fisico se noti un dolore estremo o insolito.
avvertimento
Non bloccare il gomito mentre si esegue un'estensione del tricipite in testa.
