Piano di dieta per la resistenza all'insulina
Se stai portando un peso extra e non stai facendo abbastanza esercizio fisico, potresti essere a rischio di insulino-resistenza, che è quando il tuo corpo non usa efficacemente l'insulina che produce. La maggior parte delle persone che hanno insulino-resistenza non sanno di averlo, secondo l'Istituto Nazionale del Diabete e dei Disturbi Digestivi e Reni; se non trattata, può portare al diabete di tipo 2. Perdere peso e seguire gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o dieta DASH, può aiutare a invertire la resistenza all'insulina.
Fette di pane integrale su un tagliere. (Immagine: masaltof / iStock / Getty Images)calorie
Quando si cerca di perdere peso per invertire la resistenza all'insulina, è necessario consumare meno calorie di quelle attualmente consumate. Usa un diario alimentare online per aiutarti a contare il tuo normale apporto calorico. Riducendo l'assunzione giornaliera di 500 calorie si produce una perdita di peso settimanale di 1 sterlina.
Grani
I cereali sono un'importante fonte di energia nella vostra dieta. Quanto hai bisogno di mangiare ogni giorno dipende dalle tue esigenze caloriche di perdita di peso. Per una dieta da 1.600- a 2.000 calorie, mirare per sei-otto porzioni al giorno. Mangia meno porzioni se hai bisogno di meno calorie. Una porzione di grano include una fetta di pane o 1/2 tazza di riso cotto. La maggior parte dei vostri cereali dovrebbe provenire da cereali integrali, come pane integrale e cereali, per massimizzare l'apporto di sostanze nutritive e fibre.
Frutta e verdure
Frutta e verdura si stanno riempiendo e hanno poche calorie. Sulla tua dieta a base di insulino-resistenza, mangia da tre a cinque porzioni di verdura ogni giorno e da quattro a cinque porzioni di frutta. Una porzione di verdura è pari a 1 tazza di verdure crude o 1/2 tazza cotte, mentre una porzione di frutta è uguale a un pezzo medio di frutta intera o 1/2 tazza di frutta fresca.
Proteina
Le scelte proteiche sulla tua dieta DASH per l'insulino-resistenza includono pollame, pesce e carne rossa magra. La scelta di fonti di proteine più snelle riduce l'assunzione di calorie e grassi saturi. Dovresti limitare l'assunzione giornaliera di alimenti proteici a 3 o 6 once al giorno.
Alimenti caseari
I prodotti lattiero-caseari forniscono proteine e calcio. Dovresti ottenere da due a tre porzioni di latticini al giorno sulla tua dieta a base di insulino-resistenza, in cui 1 tazza di latte o 1 1/2 once di formaggio equivale a una porzione. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e senza grassi per limitare sia il grasso che le calorie.
Frutta a guscio, semi e legumi
Noci, semi e legumi sono alimenti ricchi di sostanze nutritive che forniscono proteine, vitamine e fibre essenziali. Sulla tua dieta, ricevi da tre a cinque porzioni di questi alimenti ogni settimana. Un terzo tazza di noci o 1/2 tazza di legumi cotti è considerata una porzione.
Grassi e oli
Il grasso è una fonte concentrata di calorie; la porzione è importante quando si guarda l'apporto calorico. Sulla tua dieta, prendi due o tre porzioni di grasso al giorno, che è 1 cucchiaino di olio o 2 cucchiai di condimento per l'insalata. I cosiddetti grassi "buoni", come l'olio d'oliva o l'olio vegetale, sono scelte più salutari.
