Elenco degli alimenti contenenti sostanze fitochimiche
I fitochimici sono composti vegetali in grado di svolgere attività biologica o biochimica all'interno del corpo quando vengono consumati. Le sostanze fitochimiche non sono così ampiamente conosciute come i macronutrienti, come proteine e carboidrati, o micronutrienti, come vitamine e minerali. Ciò nonostante, possono contribuire altrettanto alla salute umana ottimale di questi altri nutrienti vitali. Più di 1.000 sostanze fitochimiche sono state scoperte e gli scienziati ritengono che potrebbero essercene ancora molte da trovare. L'elaborazione distrugge molte sostanze fitochimiche, quindi è meglio consumare cibi integrali per trarre vantaggio da questi composti.
I frutti sono spesso ricchi di sostanze fitochimiche. (Immagine: jackritw / iStock / Getty Images)Frutti di bosco
Mirtilli, lamponi e altre bacche rosse, blu e viola contengono antocianidina, parte di una classe di sostanze fitochimiche chiamate flavonoidi. L'antocianidina conferisce alle bacche il loro colore e può aiutare a proteggere il corpo dal cancro, dalle malattie neurodegenerative e da altre malattie croniche. Le bacche contengono anche altri flavonoidi, come la proantocianidina e i flavonoli.
agrume
Gli agrumi, tra cui arance, pompelmi, limoni e lime, contengono un tipo di limonene chiamato fitochimico, che dà un odore distinto a questi frutti. Le cumarine sono un altro componente fitochimico degli agrumi che può agire come un naturale diluente del sangue.
Verdure arancioni
Verdure arancioni come carote, patate dolci e zucche contengono un gruppo di sostanze fitochimiche chiamate carotenoidi. Questi carotenoidi sono tipicamente pigmentati di colore arancione o giallo e comprendono i composti beta-carotene, alfa-carotene, luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina. I carotenoidi possono aiutare a mantenere la salute degli occhi e proteggere il sistema cardiovascolare, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University.
Pomodori
I pomodori contengono licopene, un potente antiossidante fitochimico con un colore rosso brillante. Il licopene può avere benefici che vanno dalla riduzione del rischio di cancro al rallentamento dell'aterosclerosi. Altri componenti fitochimici nel pomodoro che probabilmente lavorano in sinergia con il licopene includono fitoene e fitofluene.
Soia
La soia contiene una classe di sostanze fitochimiche chiamate isoflavoni che possono avere un effetto protettivo contro i tumori ormono-dipendenti come il cancro al seno, secondo BreastCancer.org, anche se le prove rimangono finora inconcludenti. Alcuni isoflavoni specifici includono genisteina e diadzeina. Altre sostanze fitochimiche nella soia comprendono i fitosteroli e le saponine che regolano il colesterolo e gli acidi e i folati fenolici antiossidanti.
Cereali integrali
L'acido ferulico, l'acido caffeico e l'acido ellagico in grani interi hanno proprietà antiossidanti. Questi fitochimici possono aggiungere alle proprietà antitumorali delle fibre e dei micronutrienti anche nei cereali integrali.
Uva rossa
Le uve rosse hanno un fitochimico chiamato resveratrolo che è stato implicato nella protezione cardiovascolare. La trasformazione dell'uva rossa in altri prodotti può influire sulla sua composizione fitochimica. Il resveratrolo è al suo massimo nel vino rosso, ma il succo d'uva rosso scuro contiene anche parte di questo composto. L'uva rossa contiene anche antocianidina.
Cipolle e aglio
Cipolle e aglio hanno entrambi composti contenenti zolfo chiamati solfossidi, tiosolfati e diitine, che conferiscono al loro caratteristico odore e sapore caratteristici. Questi phytochemicals contenenti zolfo agiscono sul sistema cardiovascolare e immunitario e hanno proprietà antiossidanti. I flavonoidi quercetina e antocianina sono presenti anche nelle cipolle.
Tè
Il tè contiene catechine, un potente gruppo di sostanze fitochimiche antiossidanti. Le catechine conferiscono un gusto leggermente amaro e un colore fulvo ai tè e comprendono i composti specifici epicatechina, epicatechina gallato e epigallocatechina gallato. Le catechine possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e ictus, sostenere la salute gastrointestinale e aiutare la riparazione del DNA all'interno delle cellule, secondo gli alimenti più salubri del mondo.
