Verdure e frutta a basso contenuto glicemico

Frutta e verdura sono cibi sani e ricchi di carboidrati che differiscono enormemente nel modo in cui influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Fortunatamente, l'indice glicemico è disponibile per aiutarti. L'indice glicemico non differenzia i carboidrati come semplici o complessi; piuttosto, distingue gli alimenti dal fatto che aumentino la glicemia rapidamente o gradualmente per un periodo di tempo. Scegli una varietà di frutta e verdura colorata con un indice glicemico basso se stai guardando i livelli di zucchero nel sangue.

L'indice glicemico

L'indice glicemico è uno strumento utilizzato per determinare l'effetto che un alimento contenente carboidrati ha sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti sono classificati in base al numero rispetto al pane bianco o al glucosio. Gli alimenti con un alto indice glicemico fanno sì che il livello di zucchero nel sangue aumenti rapidamente mentre gli alimenti con un basso indice glicemico consentono aumenti graduali dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti nella parte bassa dello spettro sono compresi tra 0 e 55. Gli alimenti con un indice glicemico moderato sono compresi tra 56 e 69 e gli alimenti all'estremità superiore dello spettro sono a 70 o superiore.

Frutta

I frutti sono naturalmente dolci, quindi sono eccellenti selezioni di dessert. Ciliegie, pompelmi, prugne, pesche e prugne hanno tutti un indice glicemico inferiore a 30. Le mele e le albicocche secche sono a 34 e 32 rispettivamente. Pere, uva, cocco, kiwi, arance e fragole rientrano in un indice glicemico di 55. I frutti con un indice glicemico moderato includono mango, banane, papaia, fichi e ananas. L'anguria non è così gentile con la glicemia con un indice glicemico di 72 e le date sono a 103.

Verdure

Riempi il tuo piatto di verdure che non faranno aumentare la glicemia scegliendo broccoli, cavoli, lattuga, cipolle e peperoni rossi, tutti con un indice glicemico di 10. Fagiolini verdi, pomodori, cavolfiore e melanzane non sono molto indietro con un glicemico indice di 15. Carote crude sono 16, ma le carote bollite salta a 41 e piselli verdi congelati e mais dolce sono a 39 e 47 rispettivamente. Le barbabietole hanno un indice glicemico moderatamente alto di 64 e zucca, 75 e pastinache, 97, sono nella fascia alta.

considerazioni

Come regola generale, maggiore è la fibra di un frutto o di un vegetale, minore è l'indice glicemico, secondo l'American Diabetes Association. Se lasci che i tuoi prodotti diventino troppo maturi o li conservi troppo a lungo, l'indice glicemico aumenterà. Allo stesso modo, se cuoci troppo le verdure, aumenterai il loro indice glicemico. L'elaborazione influisce negativamente sull'indice glicemico di un alimento. Ad esempio, il succo di frutta è più alto di quello di frutta intera e il purè di patate è più alto di una intera patata al forno.