Elenco di alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono gli alimenti a basso indice glicemico (GI), un sistema di valutazione numerica che indica come i singoli alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Su una scala da 0 a 100+, un alimento a basso indice glicemico ha un indice glicemico pari o inferiore a 50. Poiché gli alimenti a basso indice glicemico non aumentano i livelli di zucchero nel sangue tanto quanto gli alimenti a medio e alto indice glicemico, per rimuovere lo zucchero dal sangue è necessario meno insulina ormonale. Di conseguenza, i cibi a basso indice glicemico aiutano a controllare il diabete e il peso di tipo 2. Gli unici alimenti con indice GI sono i carboidrati, inclusi frutta, verdura, cereali e prodotti a base di cereali, latticini, legumi, noci e zuccheri.
Primo piano di un mucchio di mele in mostra in un mercato. (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)Frutta
Dal momento che ci sono molte diverse varietà di frutta e frutta arriva in una varietà di forme, come fresco, in scatola, juiced e essiccato, ogni tipo ha il suo valore GI. Frutti interi, come un'arancia con un punteggio GI di 43, possono essere un alimento a basso indice glicemico; ma il suo succo, come il succo d'arancia con una valutazione glicemica di 52, ha un indice GI più moderato. Frutti a basso contenuto glicemico e succhi di frutta con valutazioni GI inferiori a 50 includono banane, arance, mele, succo di mela, pere, albicocche fresche, albicocche secche e pompelmo.
Verdure
La maggior parte delle verdure sono alimenti a basso contenuto di glicemico. La maggior parte degli ortaggi amidacei, come le patate bianche e dolci, le barbabietole, la rutabaga e il mais, sono di medio-medio-alto indice glicemico. I piselli verdi, con un valore GI che varia da 48 a 70, a seconda della varietà, hanno il valore più basso delle verdure amidacee comuni. Delle verdure non amidacee, le carote hanno il valore GI più alto, 49, che è ancora considerato basso. La maggior parte delle altre verdure non amidacee come broccoli, spinaci, peperoni, cavoli e cipolle hanno valori GI ben inferiori a 50.
Grani
I cereali e i cereali come pane, panini e cereali pronti da mangiare e cotti tendono ad avere valori GI elevati. Questo gruppo alimentare comprende anche snack, dessert e altri alimenti altamente trasformati, molti dei quali sono alimenti ad alto contenuto glicemico. Il grano Bulgur, il riso convertito e l'orzo sono alimenti a basso contenuto glicemico integrale. I prodotti a base di cereali che sono anche bassi nella scala GI comprendono sia gli spaghetti normali che quelli integrali, i cereali al 100% di crusca di frumento e il pane integrale di segale.
Alimenti caseari
Tutto il latte e i prodotti a base di latte, compresi yogurt alla frutta e persino latte al cioccolato, sono alimenti a basso indice glicemico. Il latte intero ha un valore glicemico pari a 27, il latte scremato ha un valore glicemico pari a 32 e il latte al cioccolato, 34. Lo yogurt alla frutta magro ha un valore glicemico pari a 33. Più che con altri alimenti, questi sono valori approssimativi, data l'ampia varietà di prodotti e sapori disponibili.
Legumi e noci
I legumi comprendono fagioli secchi cotti, lenticchie e piselli spezzati. I fagioli di soia sono un alimento a bassissimo contenuto glicemico, con un valore glicemico pari a 18. Le arachidi, che sono tecnicamente legumi che crescono sottoterra, hanno un valore glicemico pari a 14. I fagioli bianchi, i fagioli neri, i fagioli, i ceci e tutti gli altri legumi sono alimenti a basso indice glicemico, con valori GI che vanno dagli alti 20 ai 30 anni. Anche i fagioli in scatola preparati sono alimenti a basso indice glicemico, con un valore GI di 48.
zucchero
Il fruttosio, o zucchero di frutta, è un dolcificante a basso indice glicemico con un valore glicemico pari a 43. La maggior parte degli altri zuccheri e dolcificanti naturali sono alimenti da moderati ad alti glicemici. Il miele ha un valore glicemico di 58, e il saccarosio, o zucchero da tavola, ha un valore glicemico pari a 65. Il glucosio puro, lo zucchero che rimane quando i carboidrati vengono metabolizzati dal corpo per la digestione e l'assorbimento, è una forma di zucchero che è prontamente assorbito nel flusso sanguigno. Per questo motivo, è anche il cibo contro il quale tutti gli altri sono confrontati e misurati sull'indice glicemico.
