Dieta vegetariana a basso indice glicemico
Una dieta a basso contenuto glicemico può essere compatibile con il tuo piano alimentare vegetariano se sottolinei carboidrati complessi che mantengono stabile il livello di zucchero nel sangue. Molte verdure, frutta, cereali integrali e legumi hanno un valore da basso a moderato sull'indice glicemico, o GI, una scala che classifica gli effetti degli alimenti contenenti carboidrati sulla glicemia. Concentrandosi su questi alimenti, insieme a proteine a basso contenuto di grassi, è possibile pianificare pasti vegetariani sani con un basso valore glicemico complessivo.
I legumi sono un'opzione proteica a basso indice glicemico per i vegetariani. (Immagine: Heather Down / iStock / Getty Images)Linee guida a basso indice glicemico
Alimenti ad alto contenuto proteico come il tofu non hanno un valore glicemico. (Immagine: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)Una dieta a basso indice glicemico utilizza il GI per valutare gli alimenti su una scala da 1 a 100 a seconda del loro effetto sul livello di zucchero nel sangue. I vegetariani possono mangiare cibi con un alto valore glicemico, come patate o pane, a condizione che il valore globale GI del pasto sia basso. Gli alimenti non a base di carne che contengono principalmente proteine, come tofu, noci e uova, non hanno un valore gastrointestinale perché l'effetto delle proteine sul tuo zucchero nel sangue è troppo basso per essere valutato. La combinazione di una proteina con carboidrati complessi allo stesso pasto non aumenterà il valore glicemico complessivo del pasto.
Carboidrati a basso indice glicemico
Scegli carboidrati complessi come verdure a foglia. (Immagine: JB325 / iStock / Getty Images)Quando si pianificano pasti vegetariani a basso indice glicemico, scegliere carboidrati complessi con un valore glicemico basso o moderato. Verdure a foglia larga non amidacee come spinaci o cavoli hanno quantità così basse di carboidrati digeribili che il loro valore gastrointestinale non può essere testato. Tuttavia, gli amidi vegetali, come le patate bianche e le patate dolci, hanno un valore glicemico medio-alto. La pasta ha un valore GI basso o moderato perché le sue molecole di amido sono racchiuse nelle proteine, il che rallenta la loro conversione in glucosio.
Benefici
Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi animali può aiutare a gestire la glicemia e controllare la pressione sanguigna. (Immagine: Alexander Raths / iStock / Getty Images)Una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi animali e ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico può aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue, a controllare la pressione sanguigna ed evitare il colesterolo alto e le malattie cardiache, secondo un articolo pubblicato su "American Journal of Clinical Nutrition" "Nel 2003. Poiché le diete vegetariane offrono grandi quantità di massa sotto forma di verdure, legumi e cereali integrali, queste diete ti permettono di sentirti pieno con meno calorie e possono aiutarti a mantenere un peso sano.
Opzioni di proteine
Il tofu è una buona fonte di proteine. (Immagine: Karen Sarraga / iStock / Getty Images)I legumi sono un'alternativa a basso indice glicemico e fibre per le diete vegetariane. Fagioli blu marino, soia, ceci, fagioli borlotti e altri legumi contengono fibre solubili, una fibra che si trasforma in gel in acqua e rallenta la digestione dei carboidrati. Questo ritarda la conversione dei carboidrati in glucosio e stabilizza la glicemia. Il tofu e le noci offrono opzioni proteiche per i vegetariani che escludono uova e latticini, mentre uova, formaggio e prodotti caseari forniscono alternative per i vegetariani che includono alcuni alimenti a base animale nella loro dieta.
considerazioni
I vegetariani che mangiano le uova dovrebbero limitare il loro consumo a un uovo al giorno. (Immagine: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images)Sebbene l'indice glicemico possa essere uno strumento utile per stimare gli effetti degli alimenti sul livello di zucchero nel sangue, non fornisce informazioni sul valore nutrizionale di un alimento. Alcuni cibi vegetariani ricchi di proteine, come i formaggi a pasta dura, non hanno un valore GI, ma sono ricchi di grassi saturi o sodio. L'American Heart Association consiglia che i vegetariani che mangiano le uova non dovrebbero mangiare più di un uovo al giorno per evitare di superare il limite raccomandato di 300 mg di colesterolo.
