Esercizi addominali a basso impatto
Gli addominali forti e definiti non richiedono attività ad alto impatto. Rimani a terra su una stuoia o sui tuoi due piedi e allenati efficacemente tutti i muscoli della tua pancia. Nel 2001, l'American Council on Exercise ha valutato un numero di esercizi ab per la loro efficacia. I migliori non sono solo a basso impatto: non hanno alcun impatto.
Lavorare sodo non deve implicare l'impatto. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)
Una palla di stabilità sfida il tuo equilibrio. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)scricchiolii
Lo scricchiolio di base è un esercizio base che allena il retto addominale, la guaina anteriore degli addominali. È intrinsecamente a basso impatto, ma la versione base potrebbe non essere la più efficace. Fai lo scricchiolio con le gambe estese o su una palla di stabilità per la maggior parte dell'effetto.
1. Scricchiolii della palla di stabilità
COME FARLO: Sdraiati su una palla stabilizzata in modo che il tuo lombo-sacrale sia ancorato alla palla e che le cosce e i piedi siano paralleli al pavimento. Culla la testa con le mani o incrocia le braccia sul petto.
Attira i muscoli addominali verso la colonna vertebrale mentre alzi la testa, il collo e le spalle fino a circa un angolo di 45 gradi. Abbassare all'inizio per completare una ripetizione.
Mancia
Per rendere l'esercizio più impegnativo, avvicina i tuoi piedi. Per una maggiore stabilità, allargare le gambe.
2. Crunch a gamba lunga
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e cullati la testa con le mani. Estendi le gambe dritte verso il soffitto. Tenerli posizionati direttamente sui fianchi.
Espira mentre sollevi il busto per scricchiolare il petto verso le tue gambe. Tirare saldamente i muscoli addominali mentre si solleva.
Mancia
Evitare di tirare la parte posteriore della testa o tirare il mento verso il petto.
Leggi di più: 21 variazioni di sit-up non ti odieranno completamente
Tieni la mano sul fianco se è più comodo per la spalla. (Immagine: DrDjJanek / iStock / Getty Images)Plance
Gli scricchioli da soli non colpiscono tutti i muscoli del nucleo. Le plance allenano gli addominali trasversali profondi, che ti aiutano a stare in piedi e a migliorare l'equilibrio. La plancia classica ha il busto sospeso sulle mani o sugli avambracci.
Tieni il tuo corpo rigido, con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale, per 20 a 90 secondi come un tempo. Una volta che hai padroneggiato la versione base, aggiungi la sfida con altre opzioni.
1. Plancia laterale
COME FARE: Inizia nella posizione della plancia sulle mani o sugli avambracci. Porta i piedi uniti e inclinati verso il lato destro in modo da impilare i piedi e i fianchi in un'unica linea.
Sollevare il braccio sinistro dritto fino al soffitto. Tenere la plancia laterale per 20 a 90 secondi. Passa ai lati per uno sviluppo muscolare equilibrato.
Mancia
Se trovi troppo difficile bilanciare i piedi e il braccio impilati, abbassa il ginocchio inferiore verso il pavimento, ma continua a sollevarlo attraverso i fianchi. Questa modifica ti aiuta a costruire forza con una buona forma.
2. Tavole di bilanciamento
COME FARE: Entra nella posizione regolare della plancia sulle dita dei piedi e le mani / gli avambracci ed estendi un braccio in avanti per tre-cinque punti. Abbassalo sul pavimento e ripeti con il lato opposto.
Dalla tavola regolare, solleva una gamba per tre o cinque punti. Abbassalo e ripeti con l'altro lato. Dalla tavola regolare, porta avanti il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento per tre o cinque punti. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Metti le mani o gli avambracci su una palla stabilizzata o un disco di bilanciamento mentre reggi la pianta. In alternativa, mettere i piedi sul dispositivo di bilanciamento.
Tieni il petto sollevato mentre ruoti. (Immagine: dimarik / iStock / Getty Images)colpi di scena
I movimenti di torsione allenano gli obliqui che esistono ai lati della vita. Questi muscoli ti danno un aspetto completamente definito e supportano i movimenti funzionali, come la rotazione e la flessione laterale.
1. Torsione della palla medica
COME FARLO: mettiti in posizione seduta su un tappetino. Piega le ginocchia e pianta i piedi sul pavimento. Tenere una palla medica da 2 a 15 libbre con entrambe le mani al centro del petto.
Appoggiati leggermente indietro in modo da sentire i muscoli addominali contratti. Ruota l'intero busto verso destra, portando la palla con te e quindi ruota verso sinistra.
Aumenta l'intensità sollevando i piedi dal pavimento in modo che le dita dei piedi siano appena un pollice in su. Per uno sforzo ancora maggiore, lascia le gambe con le ginocchia piegate e gli stinchi paralleli al pavimento. Una variazione finale ti aspetta in una v-sit completa con le gambe estese a circa 45 gradi.
Spremi i muscoli addominali mentre torti. (Immagine: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)2. Scricchiolii della bicicletta
COME FARLO: sdraiati sulla schiena su un tappetino e cullati la testa con le mani. Disegna le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi a livello dei fianchi e delle ginocchia, con gli stinchi paralleli al pavimento.
Estendi la gamba destra dritta mentre fai ruotare l'ascella e il gomito e il ginocchio sinistro più vicini. Cambiare lato Muoviti fluidamente come se stessi pedalando su una bicicletta.
Mancia
Evita di trattenere il respiro durante una di queste mosse. Inspirare ed espirare naturalmente.
Leggi di più: 12 si muove per un nucleo più forte e una postura migliore
