Lower Back Distorsione da Deadlifts
Non lasciarti ingannare dalla semplicità dello stacco: se eseguito correttamente, l'allenamento della vecchia scuola aumenta la tua forza principale mentre lavori più muscoli di qualsiasi altra singola mossa di sollevamento pesi. D'altra parte, l'esecuzione impropria potrebbe mettere troppo stress sulla parte bassa della schiena, portando a una distorsione o tensione dolorosa. Quindi è importante sapere quali misure preventive adottare, la corretta tecnica di sollevamento e cosa fare se cadi vittima di una regione lombare slogata o tesa.
Un deadlift eseguito impropriamente può provocare una distorsione o uno stiramento della parte bassa della schiena. (Immagine: SerrNovik / iStock / Getty Images)Distorsione o stiramento
Sebbene molte persone usino le parole "distorsione" e "sforzo" in modo intercambiabile, in realtà sono due diversi tipi di lesioni. Una tensione è il risultato del fatto che le fibre muscolari della parte bassa della schiena sono eccessivamente tese o strappate. Una distorsione si verifica quando i legamenti - le fasce di tessuto che tengono le vertebre della colonna vertebrale in posizione - vengono strappati dai loro punti di connessione. Entrambe le lesioni possono provocare dolore lombare intenso, spasmi muscolari, rigidità e ridotta mobilità.
Il processo di guarigione
Indipendentemente dal fatto che il tuo problema alla schiena sia il risultato di una tensione o di una distorsione, l'unica vera cura per entrambi è il tempo. Un periodo iniziale da 48 a 72 ore di dolore intenso di solito cede il passo a un disagio che diminuisce gradualmente nel corso della settimana successiva o di due. Mentre ci sono misure che puoi prendere per alleviare il dolore - come l'applicazione di ghiaccio per intervalli di 20 minuti ogni poche ore per i primi tre giorni, seguito da applicazioni di 20 minuti di un asciugamano caldo e umido a partire dal quarto - niente può abbinare il potere della pazienza quando si tratta di guarire. Quindi non solo dovrai mettere in pausa il regime di allenamento con i pesi, ma dovresti anche evitare di sollevare pesi o piegare eccessivamente. Se torni a pompare troppo presto, potresti ritrovarti fuori per un altro paio di settimane.
Procedura corretta
Poiché la maggior parte delle lesioni lombari associate al deadlift sono il risultato di un'esecuzione impropria, è ovvio che il modo migliore per evitare una distorsione o uno stiramento è il sollevamento corretto. Per ottenere una posizione corretta, i tuoi piedi devono essere posizionati in modo che la barra sia direttamente sopra il loro centro e, quando hai una presa sulla barra, le braccia sono verticali rispetto al pavimento e le scapole sono direttamente sopra bar. Con la schiena dritta, inizia il sollevamento estendendo le gambe mentre spingi i talloni verso il basso. Quando la barra raggiunge gli stinchi appena sotto le ginocchia, continua il sollevamento spingendo in avanti i fianchi per portare il tuo corpo in posizione eretta. Questo è importante, in quanto l'alternativa - tirando indietro sulla barra - trasmette la maggior parte dello stress alla parte bassa della schiena, il che può comportare uno stiramento o distorsione della regione lombare. Infine, completa l'ascensore stringendo i tuoi glutei. Impostare i pesi seguendo i passaggi sopracitati nell'ordine inverso.
Altri consigli per il deadlifting
Mentre alcuni suggerimenti come tenere la schiena dritta potrebbe sembrare abbastanza facile da ricordare ora, la verità è che il tentativo di sollevare diverse centinaia di chili di peso morto può avere la tendenza a dirottare la propria concentrazione su altre questioni. Un modo per assicurarsi di non inavvertitamente arrotondare la schiena durante l'esecuzione di uno stacco è spingere il petto in avanti e mantenerlo durante l'esercizio. Inoltre, poiché la barra spesso raschia contro il proprio stinco e le ginocchia mentre viene sollevata, molti sollevatori di pesi rischiano di ferire la parte bassa della schiena tenendola troppo lontana dai loro corpi. Indossare pantaloni lunghi per proteggere le gambe può facilmente risolvere questo problema. E come con qualsiasi esercizio di allenamento con i pesi, un adeguato allungamento prima di eseguire una serie di stacchi da terra può renderti meno inclini agli infortuni.
