Esercizi inferiori del petto a casa senza pesi
Costruire la parte inferiore del torace ti dà un aspetto pieno, buff, ma l'area può essere lenta per rispondere all'allenamento per la forza. Anche se il declino delle presse da banco è l'ideale per sviluppare questa regione sternale del tuo grande pettorale, non hai sempre accesso a una palestra con panca regolabile e barra olimpionica. Non disperare: puoi fare molto a casa per sviluppare questa parte del tuo petto.
Lo sviluppo del petto bilanciato richiede attenzione ai pettorali inferiori. (Immagine: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images)Leggi di più: A casa Chest Toning
Varietà Push-Up
Il push-up è un builder del torace più basso da portare ovunque. (Immagine: JPWALLET / iStock / Getty Images)La regione sternale è la parte del muscolo grande pettorale principalmente mirata dal push-up standard. Facendo più serie di questa classica mossa si allena la parte inferiore del torace senza equipaggiamento necessario. Metti qualcosa con un po 'di peso sulla schiena per aumentare l'intensità - usa una rubrica o una scatola di detersivo, per esempio.
Una volta che ti senti abbastanza a tuo agio tirando fuori le flessioni standard, aggiungi varietà per colpire la parte inferiore del torace da diverse angolazioni:
Push-Up inclinati: Anche se leggermente più semplice di un normale push-up, puoi usare questa variante per affinare i tuoi pettorali inferiori. Metti le mani su un gradino o un tavolino mentre premi su e giù. Scegli una superficie instabile, come una palla di stabilità, per creare l'inclinazione e rendere l'esercizio più difficile. Bonus: l'instabilità aumenta l'attivazione principale.
Push-up a piedi: Questa mossa mette in discussione la parte inferiore del petto in modo da sparare per sostenerti mentre ti muovi. Entra in una posizione push-up standard e fai un push-up. Sposta la mano destra di qualche centimetro a destra, poi a sinistra e spingi verso l'alto. Spostare entrambe le mani nella posizione originale e spingere verso l'alto. Infine sposta la mano sinistra di qualche centimetro a sinistra e la destra a destra per sollevarla. Sono quattro push-up, ma solo un rappresentante.
Ricorda, in tutte le versioni del push-up, mantenere i fianchi e la zona lombare in linea retta. Camminare o affondare i fianchi significa che il nucleo è disattivato e diminuisce i benefici dell'esercizio. Punta da due a quattro serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio.
tuffi
Cerca una serie di barre di immersione in un parco giochi vicino a casa tua. (Immagine: guruXOOX / iStock / Getty Images)I tuffi sono spesso considerati un esercizio per tricipiti, ma quando fatto con una leggera inclinazione in avanti, la porzione sternale del grande pettorale è il muscolo principale utilizzato. La maggior parte delle persone non ha un set di barre dip installate nella propria casa. Potresti avere la fortuna di avere un parco giochi nelle vicinanze con un set, ma, in caso contrario, utilizzare una serie di sgabelli da bar per accoppiare la tua stazione di immersione a casa.
Usa sgabelli che hanno un sedile di livello - non imbottiti - e sono da 24 a 29 pollici dal pavimento. Assicurati che gli sgabelli siano in grado di sostenere il tuo peso. Potresti anche usare due panchine, ma mettere il tuo corpo su una superficie inferiore sarà difficile.
Passo 1
Posizionare gli sgabelli a distanza di spalle. Metti le mani su di loro e piega le ginocchia per sollevare i talloni in modo da librarti dal terreno.
Passo 2
Fai un tuffo piegando i gomiti fino a quando non senti un tratto nel petto. Estendi i gomiti per tornare all'inizio. Cerni leggermente in avanti dai fianchi mentre si inclina per agganciare il petto.
Fatti strada fino a quattro serie di 12 ripetizioni.
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