La mia schiena bassa è stretta dopo i deadlifts
Lo stacco è una tecnica avanzata di sollevamento pesi per migliorare sia la forza della parte superiore che quella della parte inferiore del corpo. Una bassa depressione dopo gli stacchi può verificarsi per diversi motivi, e non tutti sono vantaggiosi. Impara come valutare la tua oppressione alla schiena dopo gli stacchi per migliorare le prestazioni e prevenire ulteriori lesioni.
Una giovane donna è stacchi. (Immagine: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Modulo Deadlift
L'apprendimento della corretta forma di stacco da terra è un aspetto fondamentale nella prevenzione della tensione lombare. Posizionare il bilanciere, caricato con piastre di peso, sul pavimento vicino ai piedi. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e tira il bilanciere verso di te in modo che sia vicino agli stinchi. Squat in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia siano centrate sopra le caviglie. Piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Lascia che le tue braccia pendono verso il bilanciere. Afferra il bilanciere con una presa mista: una mano avvolta sulla barra mentre l'altra mano è avvolta nella parte posteriore. Spingi le gambe e stringi i glutei mentre spingi i fianchi in avanti per alzarti con il bilanciere. Quando il bilanciere è a metà strada nella parte inferiore della gamba, inizia a raddrizzare la schiena. Stai dritto, poi lentamente riporta il peso sul pavimento piegandolo leggermente e accovacciandosi.
ferita
L'attrazione iniziale dovrebbe venire dalla contrazione delle gambe e dei glutei; tuttavia, un errore comune è quello di tirare con la schiena fin dall'inizio. Questo pone una grande quantità di sforzo sulla parte bassa della schiena e dovrebbe essere evitato. Un'altra sezione dell'ascensore che può causare problemi è a metà strada, dove la schiena deve iniziare a raddrizzarsi in posizione verticale. Un errore comune è quello di creare un'intuizione o una forma a "C" nella parte posteriore per un ulteriore aiuto nel sollevamento del bilanciere. Questo allunga inutilmente i muscoli della schiena e li costringe a sopportare un eccesso di peso. La tua schiena deve rimanere perfettamente piatta.
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L'altro motivo per cui la parte bassa della schiena può essere tesa dopo aver eseguito lo stacco è perché i muscoli estensori della colonna vertebrale erano impegnati. La tensione e il dolore che la parte bassa della schiena sta vivendo è da micro-danno al tessuto muscolare nella parte bassa della schiena. Quando questo tessuto si ripara, la parte bassa della schiena sarà più forte e più grande per consentire di eseguire l'esercizio di stacco con pesi più pesanti.
considerazioni
Distinguere tra i due tipi di tensione lombare dopo un allenamento a stacco può essere difficile. Se la zona è tesa e senti un "sobbalzo" o un dolore acuto quando ti muovi, molto probabilmente ti ferisci la schiena. In questo caso, consultare il proprio medico per la riabilitazione ed evitare lo stacco fino a quando non viene chiarito dal punto di vista medico. Se la zona lombare è tesa e si avverte un dolore sordo o dolore che si estende a sinistra e a destra della colonna vertebrale, allora la tensione è molto probabilmente dovuta alla rottura muscolare. Questo tipo di tenuta dovrebbe attenuarsi entro due o tre giorni. Evita gli stacchi finché il dolore nella zona lombare è sparito.
Usa uno spotter quando esegui deadlift. Lo spotter dovrebbe stare a quattro piedi di distanza e osservare i tuoi movimenti da una vista laterale per guardare il tuo ascensore e aiutarti a mantenere la forma corretta, in particolare nella tua schiena.
