Allunga i polpacci

I muscoli del polpaccio, compresi il soleo e il gastrocnemio, sono importanti nel tuo movimento bipede. Li usi per camminare, correre e saltare. Come tali muscoli integrali, sono soggetti a lesioni se non adeguatamente rinforzati e allungati. Se si partecipano ad attività che utilizzano i muscoli del polpaccio, lo stretching dopo un riscaldamento e dopo un'attività pesante può essere utile. Se si sta riprendendo da un infortunio al polpaccio, seguire le raccomandazioni del fisioterapista per i tratti.

Allungare i polpacci è importante. (Immagine: OSTILL / iStock / Getty Images)

Stretching al polpaccio seduto

Inizia sedendo per terra o su un tappetino con le gambe distese davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e fletti i piedi. Appoggiati in avanti e metti le mani attorno alla pianta del piede e tira delicatamente in modo che le dita dei piedi inizino a puntare verso il tuo corpo. Respirare normalmente e mantenere la posa per un massimo di 20 secondi prima di rilasciarlo. Ripeti dall'altra parte.

Stretching del polpaccio isometrico

Gli allungamenti isometrici comportano il lavoro di un muscolo contro una forza immobile. Per allungare isometricamente il tuo polpaccio, inizia nella stessa posizione del tratto sopra menzionato. Piega le gambe e metti le mani sulle punte dei piedi, usando le mani per spostare le dita dei piedi verso lo stinco. Una volta che senti un allungamento nel tuo polpaccio, cerca di puntare le dita dei piedi in avanti, contro la forza delle tue mani. Fornisci abbastanza forza in modo che i tuoi piedi non si muovano effettivamente, ma rimani al loro posto. Mantenere questa posizione per un massimo di 20 secondi prima di rilasciarla.

Sedia Stretch vitello

È anche possibile eseguire un allungamento del polpaccio mentre si è seduti su una sedia in ufficio oa casa. Siediti verso il bordo del sedile con la schiena dritta e le gambe piegate, i piedi appoggiati sul pavimento. Raddrizza la gamba destra e appoggia il tallone sul pavimento. Piega il piede il più possibile, cercando di portare le dita dei piedi verso il tuo stinco. Puoi allungare in avanti e tirare la palla del piede, come negli esercizi precedenti. Puoi anche inclinare la parte superiore del corpo in avanti, mantenendo la schiena dritta e spostare il busto verso la coscia, mantenendo contemporaneamente il piede flesso. Questo movimento in avanti ti dà un maggiore allungamento nella parte posteriore del polpaccio e della coscia.

Tendine d'Achille

Sebbene non sia tecnicamente un muscolo, il tendine di Achille attacca il gruppo del muscolo del polpaccio sul tallone. Dato che è parte integrante dei tuoi movimenti di camminata, corsa e salto, è importante anche prendere di mira l'Achille quando allunghi. Per allungare il tuo Achille, siediti sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te. Piegare una gamba fino a quando il tallone è vicino ai glutei e posizionare il tallone a terra. Usa le mani per tirare le dita dei piedi, alla base del piede, verso il tuo corpo. Tenere premuto per un massimo di 20 secondi e ripetere con l'altro tendine.