Seduto fila cavi contro Bent-Over Barbell Row
La fila di cavi seduti e la fila di bilancieri piegati sono esercizi di base in qualsiasi routine di allenamento. Sono entrambi esercizi composti che si concentrano principalmente sui muscoli della schiena. Mentre lavorano gli stessi gruppi muscolari, la fila del bilanciere piegato è leggermente più avanzata rispetto alla fila di cavi seduti e serve una completa comprensione della corretta esecuzione per evitare lesioni. Aggiungi ogni esercizio nella tua routine di allenamento per colpire completamente i muscoli della schiena; eseguire da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Entrambi gli esercizi sono mirati all'intera regione della schiena. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Esecuzione
Eseguire la fila di cavi seduti sedendosi sulla panca e afferrando il dispositivo di presa del cavo. Siediti in posizione eretta, raddrizza la parte bassa della schiena e fai scivolare i fianchi all'indietro in modo che le ginocchia si pieghino leggermente. Mentre tiri l'attacco verso la tua vita, tira indietro le spalle e stringi le scapole. Restituisci le braccia alla posizione iniziale e ripeti.
Per la fila del bilanciere piegato, stare dietro la barra con le ginocchia flesse e piegare in avanti dalla vita in modo che il busto sia grosso modo parallelo al pavimento. Tieni la schiena piatta mentre prendi la barra con una presa larga. Impegna i tuoi addominali e piega i gomiti mentre tiri la barra verso la tua vita usando i muscoli della schiena. Nella posizione di punta, le braccia dovrebbero essere orizzontali e vicine ai fianchi mentre i gomiti puntano dietro di te. Estendi le braccia e allunga le spalle verso il basso per riportare il bilanciere nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Muscoli mirati
La fila di cavi seduti e la fila di bilancieri piegati si concentrano sull'intera area posteriore. Durante gli esercizi trapezio, romboidi, gran dorsale e deltoidi sono i muscoli sinergici, che assistono i muscoli durante il movimento di trazione. I muscoli erettori spinali e della parte superiore della gamba fungono da stabilizzatori quando si riporta il peso nella posizione iniziale. La fila di bilanciere piegata necessita di una maggiore stabilizzazione dalla tua regione principale perché ti trovi in una posizione piegata. Pertanto, il tuo retto addominali e obliqui aiutano a mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
variazioni
Esistono versioni alternative della fila di cavi, a seconda degli attacchi dei cavi utilizzati. La presa stretta è l'attacco standard e funziona principalmente con i romboidi. L'ampia impugnatura consente una gamma più ampia di bracci e si rivolge principalmente al tuo gran dorsale. L'utilizzo di un unico grip consente di mettere a fuoco individualmente ciascun lato della schiena. La posizione della mano durante la fila piegata del bilanciere può cambiare quali muscoli sono l'obiettivo principale. Un'ampia impugnatura subdola mette maggiormente l'accento sui deltoidi posteriori. Una presa sotto la larghezza della spalla consente una maggiore enfasi sul tuo gran dorsale.
Difficoltà
La fila di cavi seduti è un esercizio per principianti che puoi fare quando inizi a fare esercizio, ma puoi ancora farlo quando sei più avanzato. Poiché sei in una posizione seduta, il tuo corpo è supportato, la messa a fuoco rimane sulla schiena, sulle spalle e sulla parte superiore delle braccia. Per aumentare la difficoltà, aumenta gradualmente il peso per continuare a metterti alla prova. La fila piegata del bilanciere è un'attività leggermente più avanzata. È un esercizio autonomo, che richiede più stabilizzazione del nucleo rispetto alla fila seduta. Se i muscoli posteriori della coscia non sono flessibili e la zona lombare inizia a girare, si può causare uno stiramento muscolare. Per evitare questo problema, mantenere una grande curva in ginocchio durante l'esercizio.
