Allenamento con i pesi con lesioni alla cuffia dei rotatori

La cuffia dei rotatori è un gruppo di muscoli che agisce per stabilizzare l'articolazione della spalla durante l'attività. L'articolazione della spalla è una delle sole due articolazioni del corpo che ha una vasta gamma di movimento in ogni piano, mentre l'altra articolazione è l'articolazione dell'anca. Senza adeguata forza e flessibilità, i muscoli della cuffia dei rotatori sono soggetti a lesioni, che possono essere molto debilitanti e spesso si traducono in un intervento chirurgico. Durante l'allenamento con i pesi con una lesione della cuffia dei rotatori, assicurati di aver seguito una corretta riabilitazione con un fisioterapista e di aver ricevuto il consenso del medico prima dell'allenamento con i pesi.

Un uomo anziano sta facendo lat pull con un personal trainer. (Immagine: GaryRadler / iStock / Getty Images)

Descrizione

La cuffia dei rotatori è composta da muscoli sottospinati, sovraspinati, sottoscapolari e minori. Le lesioni più comuni alla cuffia dei rotatori sono le tensioni e le lacrime dei muscoli e dei tendini. Le lesioni alla cuffia dei rotatori possono verificarsi a causa della normale usura, invecchiamento e rottura delle fibre di collagene, che causano la degenerazione di muscoli e tendini, riferisce l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Trauma acuto e contusivo da caduta sulla spalla, sollevamento o trazione di oggetti pesanti e cattiva postura possono anche causare lesioni alla cuffia dei rotatori.

Riabilitazione e prevenzione

L'allenamento con i pesi su una spalla lesionata danneggerà ulteriormente la cuffia dei rotatori e causerà più danni che benefici. Durante e dopo la riabilitazione, ci sono alcuni esercizi per le spalle che il medico può farti continuare a rafforzare ulteriormente la spalla, la maggior parte dei quali comporta retrazione e rafforzamento della scapola, rotazione delle spalle, adduzione e abduzione. Non fare questi esercizi se hai ancora dolore e non hai visto un medico.

tipi

Il dott. Farhad O. Moola dell'Università della British Columbia sostiene che il rafforzamento dei muscoli che circondano la scapola o la scapola stabilizzerà la spalla e preverrà ulteriori lesioni. Questi muscoli includono i romboidi, il latissimus dorsi e il trapezio. Seduti e in piedi piegati su file, ritrarre la scapola e sostenere la spalla. I pull-down Lat sono ideali per rafforzare il gran dorsale. Le alette inverse aiuteranno a rinforzare i deltoidi posteriori, il trapezio e i romboidi. Sports Fitness Advisor consiglia esercizi con bracciali rotatori in cui si tiene un peso molto leggero, piegare il gomito a 90 gradi ed esternamente e ruotare internamente il braccio.

Progressione

Secondo l'American Council on Exercise, esercizi di allenamento con i pesi per aumentare la forza della scapola dovrebbero essere fatti prima di tentare di rafforzare la cuffia dei rotatori. Per le prime tre o quattro settimane dopo il rilascio di un medico dopo la riabilitazione, gli esercizi della scapola dovrebbero essere completati con un peso leggero, circa da 15 a 20 ripetizioni da due a tre volte alla settimana. Per le successive 6-8 settimane, passare da 12 a 15 ripetizioni a un peso leggermente più pesante. Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono essere incorporati in aggiunta agli esercizi di retrazione scapolare.

Evitare

Non eseguire esercizi in cui si sollevano manubri o bilancieri direttamente sopra la testa, ad esempio una pressa militare o una pressa a spalla, poiché tali esercizi richiedono un'estrema stabilità della spalla e possono ulteriormente danneggiare la cuffia dei rotatori. Non fare sollevamenti laterali dove le tue braccia sono direttamente sul lato del tuo corpo. Avvicinati alla tua linea mediana in modo da poter vedere entrambe le braccia fuori dalla tua visione periferica.