Allenamento con i pesi con problemi alla schiena

Il dolore lombare può essere causato da un lieve sforzo muscolare o da un disco sporgente o rotto. I programmi di allenamento con i pesi per le persone con dolore alla schiena variano in base al tipo di lesione, alla gravità dei sintomi e al livello generale di forma fisica. Tuttavia, le linee guida generali possono includere progressioni lente, stabilizzazione e movimenti a un piano. Il tuo programma di allenamento con i pesi dovrebbe anche esercitare tutto il corpo, enfatizzando i muscoli che circondano e supportando la zona lombare. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.

Una donna è allenamento con i pesi. (Immagine: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)

Progressioni lente e recupero

A seguito di un infortunio alla schiena, un programma di allenamento con i pesi dovrebbe progredire lentamente per consentire all'organismo di adattarsi senza subire lesioni. L'allenamento con i pesi abbatte muscoli e ossa per promuovere guadagni di forza; ma il riposo e il recupero tra sessioni di allenamento con i pesi permettono al corpo di guarire. Aumentare il peso o la resistenza di un esercizio dopo che il peso attuale diventa facile; e aumentare con incrementi da uno a cinque libbre. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere eseguito solo due o tre giorni alla settimana, non in giorni consecutivi.

Stabilizzazione

Quando si inizia un nuovo programma di allenamento con i pesi, eseguire esercizi in posizioni che forniscono molto supporto; soprattutto se si verificano ancora mal di schiena. Le posizioni che aiutano a stabilizzare e sostenere la schiena sono seduti su una panca o una sedia e sdraiati su una panca piatta. Avanzare lentamente verso posizioni più instabili per migliorare la forza e la stabilità muscolare nella parte posteriore. Ad esempio, iniziare con una gamba pressata e avanzare verso una sedia squat.

Movimenti di un unico piano

Gli esercizi di resistenza su un piano isolano i gruppi muscolari deboli, aiutano a migliorare la forza e riducono il rischio di lesioni. Secondo un articolo del 2008 sull'Australian Journal of Physiotherapy, gli esercizi che isolano e rafforzano gli estensori lombari aiutano nella riabilitazione e nella prevenzione del dolore lombare. Molte macchine a resistenza offrono eccellenti movimenti su un solo piano come la flessione e l'estensione del busto e l'abduzione e adduzione dell'anca. Esegui esercizi per uno o tre set da 10 a 15 ripetizioni.

Funzionale

Gli esercizi funzionali sono di natura dinamica e quindi più avanzati rispetto ai movimenti su un solo piano. L'integrazione di esercizi funzionali in un programma di allenamento con i pesi può aumentare la forza e la stabilità della zona lombare durante le attività quotidiane. Esercizi di resistenza funzionale possono assomigliare ad attività come il trasporto di sacchetti della spesa, scatole di sollevamento e mobili in movimento. Altri esercizi funzionali comprendono squat e affondi. Le progressioni includono l'aumento del peso, l'aggiunta di un movimento del braccio o l'aggiunta di una rotazione. Esegui esercizi per uno o tre set da 10 a 15 ripetizioni.

altre considerazioni

Anche se l'allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare i muscoli e riabilitare i problemi alla schiena, le tecniche improprie possono causare lesioni. Pertanto si consiglia di consultare un personal trainer o fisioterapista per un programma di allenamento con i pesi e linee guida. Per chi soffre di lombalgia e ha ancora paura di iniziare un programma di allenamento con i pesi, indossare una cintura per sollevamento pesi può fornire un supporto lombare aggiuntivo, secondo un articolo del "British Journal of Sports Medicine" del 1991.