Quali sono gli ostacoli di ostacolo?
Gli ostacoli alle transenne sono stati utilizzati da squadre sportive e insegnanti di educazione fisica per anni per allungare il muscolo bicipite femorale. Tuttavia, questo allungamento sta cadendo in disgrazia tra gli allenatori e gli educatori perché pone un rischio di infortunio più elevato rispetto agli altri tendini del bicipite femorale. Se si desidera utilizzare questo allungamento, consultare un professionista del fitness e ottenere istruzioni sulla forma corretta per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
L'ostacolo si allunga imitando la posizione in cui si trova un ostacolista mentre libera la barra. (Immagine: vladans / iStock / Getty Images)Posizione
Per eseguire un tratto di ostacolo, assumere una posizione seduta ed estendere un ginocchio con un angolo di 45 gradi rispetto ai fianchi, in modo che assomigli alla posizione che un atleta di pista ha quando elimina un ostacolo. Posiziona l'altra gamba dritta di fronte a te. Raggiungi la tua gamba dritta il più lontano possibile. Se sei in grado di raggiungere le tue caviglie, prendile e rilassati. Altrimenti prendi il punto più lontano della gamba che puoi e rilassati, consiglia Andrew Saul, autore di "Doctor Yourself." Tieni questa posizione per un conteggio di 25.
Rischio
L'ostacolo comporta un rischio maggiore di lesioni rispetto ad altri tratti. L'ostacolo spinge il movimento laterale dell'articolazione del ginocchio, che è stato progettato solo per flettersi ed estendersi, secondo il "Pacchetto di risorse per insegnanti con un buon allenamento per il fitness personale", di Charles S. Williams. La coppia goffa sul ginocchio piegato mette a dura prova i tendini ei legamenti dell'articolazione. Williams consiglia di utilizzare un esercizio alternativo per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Gli allungamenti più sicuri posizionano il tuo corpo in una buona posizione anatomica e isolano il muscolo che stai allungando, secondo "La guida completa alla corsa" di Earl W. Fee.
modifiche
È possibile modificare l'ostacolo per renderlo più sicuro e meno stressante per l'articolazione del ginocchio. Invece di assumere la posizione di un ostacolista con un ginocchio piegato a un angolo di 45 gradi dietro di te, piega la gamba che non stai stirando in modo che la pianta del piede sia piegata contro l'interno della coscia sulla gamba che stenderai. Da lì, piegati in avanti per eseguire il tratto.
Alternativa
L'American Council on Exercise raccomanda l'allungamento del bicipite femorale supino come alternativa all'ostacolo. Esegui questo allungamento sdraiandoti sulla schiena e sollevando una gamba in modo che appoggi contro il bordo di un muro. L'altra gamba rimane distesa sul pavimento ed è estesa oltre il bordo del muro. Spostati in una posizione che ti consenta di appoggiare il più possibile la parte posteriore della gamba sollevata contro il muro. Non sollevare i fianchi dal pavimento o puntare le dita verso il soffitto. Contrarre i muscoli del quad mentre espirate delicatamente e spingete le dita dei piedi verso il corpo senza permettere ai fianchi o alla parte bassa della schiena di muoversi, suggerisce ACE.
