Quali sono le cause del dolore al ginocchio durante l'affondo?

Gli affondi sono esercizi di forza dinamica eccellenti per la parte inferiore del corpo, ma possono causare dolore se non eseguiti correttamente. Lesioni al ginocchio pregresse, scarsa forza del nucleo e muscoli tesi possono anche contribuire al dolore al ginocchio durante gli affetti. Se il dolore al ginocchio persiste dopo aver migliorato la tecnica, la forza muscolare e la flessibilità, consultare il medico.

Un uomo che tendeva il ginocchio spingendosi in avanti oltre la sua caviglia. (Immagine: hjalmeida / iStock / Getty Images)

Infortuni e fattori di rischio

Lesioni precedenti che possono causare dolore al ginocchio con affondi includono distorsione del ginocchio, rottura del menisco, tensione muscolare, tendinite e borsite. La sindrome del dolore femoro-rotulea, la sindrome della banda IT e l'artrite possono anche portare a dolore al ginocchio durante esercizi con pesi come gli affondi. Se soffri di un infortunio al ginocchio recente, non eseguire esercizi di affondo fino a quando non sei guarito e senza dolore. Altri fattori che contribuiscono includono la discrepanza nella lunghezza delle gambe, calzature inadeguate e affaticamento muscolare.

Tecnica

Una tecnica di affondo improprio può causare più stress al ginocchio, aggravando vecchie lesioni e ferendo le ginocchia. Errori di affondo comuni includono sollevare il tallone anteriore dal pavimento, piegare troppo presto il ginocchio anteriore, piegare il ginocchio anteriore troppo in avanti sul piede e una postura accasciata. Inoltre, assicurarsi che il ginocchio posteriore sia diretto direttamente sul pavimento anziché ruotarlo di un angolo. Quando esegui un affondo, mantieni gli abituali addominali e una postura eretta, ma consenti al busto di spostarsi leggermente in avanti con i fianchi e le ginocchia. Mantieni la maggior parte del tuo peso sul tallone e sull'alluce mentre usi il piede posteriore per bilanciare. Spingere lentamente indietro i fianchi prima di piegare il ginocchio anteriore e abbassarsi sul pavimento. Eseguire affondi di fronte a uno specchio per imparare la tecnica corretta.

Squilibri di forza

Un problema comune è il muscolo quadricipite più forte e dominante rispetto ai muscoli posteriori della coscia. Quando fai un affondo potresti abusare del tuo quadricipite, usare i muscoli posteriori della coscia e avere una scarsa meccanica dell'anca e del ginocchio. L'eccessiva trazione dai muscoli del quadricipite dominante può anche causare irritazione al tessuto molle attorno al ginocchio, portando a dolore al ginocchio. I muscoli dell'abduttore dell'anca possono essere più deboli rispetto ai muscoli adduttori o viceversa, causando anche uno scarso allineamento e dolore al ginocchio. Esercizi di potenziamento per gli abduttori dell'anca e adduttori, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia possono migliorare gli squilibri di forza e diminuire il dolore con gli affondi.

Flessibilità

I quadricipiti stretti e i muscoli flessori dell'anca possono tirare i tendini attorno al ginocchio, provocando infiammazioni e tendiniti, che possono essere dolorose con gli affondi. Anche i muscoli stretti attorno al ginocchio possono inibire il movimento dell'anca e del ginocchio e aumentare la pressione nell'articolazione del ginocchio, portando a disagio. Il riscaldamento e l'allungamento dei muscoli stretti prima e dopo l'affondo possono alleviare il dolore al ginocchio.

Stabilizzazione

Una scarsa stabilità del core può causare rotazioni o collassi inutili dell'articolazione del ginocchio durante gli affondi, che potrebbero causare lesioni e dolore. I muscoli dell'anca e dell'addome aiutano a stabilizzare il ginocchio durante le attività di carico come l'affondo. Rafforzare l'anca e i muscoli addominali con esercizi di equilibrio della gamba singola e tavole o altri esercizi di base può ridurre l'instabilità del ginocchio e il dolore durante gli affondi.