10 migliori alimenti per costruire il muscolo magro
Una dieta per costruire la massa muscolare deve essere ricca di calorie e ruotare attorno a cibi sani. Mentre il contenuto calorico, proteico, di carboidrati e grassi complessivo della tua dieta determina la quantità di muscoli che guadagni, piuttosto che i cibi specifici, certi cibi meritano un posto nel tuo programma alimentare. Sebbene possa essere impossibile affermare che tutti gli alimenti sono categoricamente i migliori, cibi ricchi di proteine, carboidrati integrali e grassi salubri si collocano molto bene.
Un pasto di pollo e riso. (Immagine: Wiktory / iStock / Getty Images)Le basi della nutrizione muscolare
Il tuo apporto calorico, insieme ai tre macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - è ciò che guida la crescita muscolare. Le proteine sono vitali per riparare i tessuti danneggiati, mentre i carboidrati danno energia per l'allenamento. I grassi, pur fornendo energia, sono importanti per la funzione ormonale. Se stai lottando con la costruzione di massa, mangiare più dei giusti tipi di cibo è la soluzione per nuovi guadagni.
Scegli la tua proteina
Le uova non sono solo per la colazione: sono buoni piatti per la costruzione muscolare in qualsiasi momento della giornata. Contengono proteine di buona qualità, grassi sani e abbondanza di vitamine e minerali. Per una fonte di proteine più magra che sia leggermente diversa dal petto di pollo, prendi in considerazione il tacchino. Il petto di tacchino senza pelle ha 7 grammi di proteine per oncia ed è anche ricco di vitamine del gruppo B, zinco e selenio. Un'altra scelta è il salmone. Il salmone è potenzialmente una proteina di costruzione muscolare migliore di un pesce a basso contenuto di grassi, come il tonno o il merluzzo, perché è più alto in termini di calorie. Queste calorie in più sono l'ideale se sei attivo e stai cercando di costruire muscoli, osserva la dietista Karen Ansel. Si ottengono anche grassi omega-3 sani, calcio e vitamina D.
Carburante su carboidrati
La frutta fornisce una fonte naturale di carboidrati insieme a una buona quantità di vitamine e minerali. Per i frutti ad alto contenuto calorico, scegli banane, ananas o frutta secca come uva passa o mirtilli secchi. Accoppiare questi frutti con cereali integrali, come avena, riso integrale e pane integrale o ortaggi a radice come le patate dolci. Inoltre, le patate dolci sono più nutrienti rispetto alle patate bianche e forniscono carboidrati a digestione lenta.
Prendi i tuoi grassi
A causa del loro alto contenuto di grassi monoinsaturi sani, le noci sono estremamente caloriche. Questo rende facile mangiare una grande quantità di calorie da una porzione relativamente piccola, rendendole una buona opzione se stai lottando per mangiare molte calorie per la crescita. A 120 calorie per cucchiaio, l'olio d'oliva è un modo sicuro per ottenere più calorie nella costruzione muscolare. Tra il 20 e il 35 per cento delle calorie dovrebbe provenire da grassi con una dieta per la costruzione muscolare.
