2.400 calorie pasto e alimentazione
Un nutriente piano da 2,400 calorie è costruito su una base di cibi interi e non trasformati. Mentre 2.400 calorie sono abbastanza elevate da permettere che alcune calorie discrezionali provengano da alimenti come zuccheri, alcool e porzioni extra, circa il 90% delle calorie dovrebbe provenire da fonti nutritive. Dividi le tue 2400 calorie in tre pasti e due spuntini per rendere più facile l'inserimento in tutti i cibi di cui hai bisogno su un piano sano.
Un piatto di pasta integrale e verdure. (Immagine: Malekas85 / iStock / Getty Images)Significato
Mangiare un numero adeguato di calorie per il tuo livello di attività ti aiuta a mantenere un peso sano. Consumare meno calorie di quelle bruciate porta alla perdita di peso, e mangiare un numero maggiore porta ad un aumento di peso. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti e il Dipartimento di Salute e Servizi Umani, un piano alimentare da 2.400 calorie è appropriato per le donne attive dai 19 ai 30 anni e per quasi tutti gli uomini adulti. Per alcuni uomini, 2400 calorie inducono perdita di peso; per quelli che sono sedentari, 2400 calorie possono superare il loro consumo di calorie e farli mettere su chili.
Nutrizione equilibrata
Un piano alimentare da 2.400 calorie contiene gli alimenti provenienti da tutti e cinque i principali gruppi alimentari come definito dalla Piramide Guida al cibo dell'USDA. Obiettivo per otto 1-oz. porzioni di cereali, 3 tazze di verdure, 2 tazze di frutta, 3 tazze di latte e 6,5 once. di carne o fagioli tutti i giorni. Prepara almeno quattro porzioni di cereali da alimenti integrali. Almeno il 20 percento e non più del 35 percento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da grassi, preferibilmente di tipo insaturo.
Tipi di cibo
I cereali integrali comprendono riso integrale, pasta integrale, pane integrale o frittelle, quinoa e cereali di avena o crusca. Indulgere in una vasta gamma di verdure colorate e fibrose come melanzane, cavolfiori, peperoni rossi, zucca e spinaci. I frutti interi contengono più fibre e ti fanno sentire più pieno dei succhi di frutta. Optare per prodotti caseari a basso contenuto di grassi o non grassi come latte scremato o yogurt bianco senza grassi. Il pesce e il pollame sono prodotti animali a basso contenuto di grassi saturi, mentre le opzioni di proteine vegetariane includono fagioli, lenticchie e prodotti a base di soia.
Idee pasto
Ogni pasto può contenere circa 600 calorie e ogni spuntino circa 300 calorie. A colazione, prepara un frullato preparato con una banana intera, una tazza di latte scremato, alcuni cubetti di ghiaccio e un cucchiaio. di burro di arachidi. Accanto a due uova strapazzate e un muffin inglese integrale. Questa colazione contiene 570 calorie, 70 g di carboidrati, 18 g di grassi e 31 g di proteine. A pranzo preparare un'insalata di pasta con una tazza di penne di grano integrale, ½ tazza di petto di pollo a cubetti, ¼ di tazza di formaggio feta, peperone rosso tagliato a dadini e pomodori roma. Toss con un condimento per l'insalata fatto con 1 cucchiaio. di olio d'oliva, condimento italiano e aceto di vino rosso. Con un'arancia per dessert, questo pranzo contiene 639 calorie, 28 g di grassi, 75 g di carboidrati e 36 g di proteine. A cena, griglia 3 oz. di salmone e mangiare con una tazza di riso integrale e una piccola patata dolce al forno. Avere una grande insalata di spinaci sul lato e due biscotti di fichi per dessert per un totale di 636 calorie, 12 g di grassi, 99 g di carboidrati e 28 g di proteine.
Spuntini
Per uno spuntino di metà mattina, prendi ½ tazza di ricotta parzialmente scremata con 2 cucchiai. di mandorle scheggiate e ½ tazza di mirtilli freschi per 327 calorie, 21 g di grassi, 21 g di carboidrati e 17 g di proteine. Uno spuntino pomeridiano può consistere di 2 cucchiai. di hummus con 10 cracker integrali per 230 calorie, 9 g di grassi, 35 g di carboidrati e 5 g di proteine. Sono anche disponibili snack veloci e facili come yogurt magro con frutta o mix di frutti.