4 motivi per mangiare più calorie (e carboidrati) di notte

Per anni, probabilmente hai sentito che dovresti mangiare pasti più abbondanti nelle prime ore del giorno. Il ragionamento alla base di questo sembra abbastanza intuitivo: prendendo la maggior parte delle calorie al mattino o nel primo pomeriggio, avrai più ore a disposizione per bruciarle. Ecco perché così tanti programmi di nutrizione popolari promuovono il caricamento frontale del cibo e limitano l'apporto calorico, specialmente i carboidrati, dopo il buio.

Una piccola padella di pasta integrale. (Immagine: dulezidar / iStock / Getty Images)

Quindi, per coloro che hanno seguito questo approccio per anni, ecco un controllo di realtà che potrebbe farti saltare la testa: potrebbe essere più sensato consumare la maggior parte delle calorie giornaliere, compresi i carboidrati, tra la cena e uno spuntino a tarda notte. Ecco quattro ragioni per cui.

MOTIVO # 1 - ISTINTO NATURALE

L'uomo anziano passava le sue giornate a rintracciare, a cacciare e a raccogliere cibo, e le sue serate rilassandosi e banchettando con qualunque cosa avesse catturato. Invece di andare contro l'evoluzione, perché non passare le giornate a "cacciare" - sotto forma di lavoro e allenamento - e mangiare la maggior parte delle calorie durante la notte per fare rifornimento, recuperare e prepararsi per le battaglie del giorno successivo?

Ma non tutti quei carboidrati notturni ti faranno ingrassare? Non secondo uno studio del 2011 dal Journal Obesity (Silver Spring), che ha confrontato un modello di cena in stile festività con un approccio dietetico più convenzionale. Lo studio ha rilevato che il gruppo sperimentale, che ha mangiato gran parte dei carboidrati a cena, ha sperimentato una maggiore perdita di peso e una riduzione più accentuata della circonferenza addominale e del grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo più convenzionale.

Come può essere? Diamo un'occhiata alla matematica

MOTIVO # 2 - I NUMERI

Mangiare la maggior parte delle calorie, compresi i carboidrati, sembra essere in contrasto con la maggior parte dei programmi nutrizionali. Ma lo fa davvero?

Anche se consumiamo da cinque a sei piccoli pasti e spuntini al giorno, piuttosto che mangiare tre pasti quadrati, la maggior parte delle volte la nostra cena finisce per essere più grande della prima colazione o del pranzo. Se aggiungiamo uno spuntino a tarda notte all'equazione - che la maggior parte di noi dovrebbe, per evitare un digiuno di 12 ore di digiuno muscolare tra cena e colazione - allora è facile vedere come possiamo ottenere metà delle nostre calorie dopo le 18:00.

Se ti alleni dopo il lavoro, o anche dopo cena, i numeri si spostano ancora più drammaticamente verso la notte. Il tuo pasto di recupero post-allenamento, anche se è solo un frullato o un frullato, è in grado di inclinare il tuo totale calorico giornaliero ancora più verso la sera.

Quando si tratta di contare i carboidrati, il backloading potrebbe essere la migliore idea in circolazione. Salvando i tuoi amidi naturali (come patate dolci, patate dolci e riso integrale) per la cena e mangiando frutta e verdura più leggera e ricca di fibre durante il giorno, massimizzi gli ormoni che bruciano i grassi mentre sei attivo durante il giorno. Questo ti dà un lungo periodo di tempo in cui stai bruciando i grassi in modo più efficiente.

Inoltre, quando le riserve di glicogeno si esauriscono dopo l'allenamento e (o alla fine di una giornata di assunzione di carboidrati inferiori), i carboidrati notturni riforniscono le riserve energetiche prima di riversarsi nei depositi di grasso. Pensaci: se guidi la tua auto tutto il giorno e il serbatoio del gas è vuoto, devi riempirlo per il giorno successivo. L'unico modo per metterti nei guai con questo approccio è se davvero esageriamo, e quei carboidrati traboccano dal serbatoio.

Quindi considera ogni intervallo di 24 ore come due distinti periodi nutrizionali. Mangia più leggero durante il giorno in modo da rimanere nel tuo naturale stato di produzione di energia, bruciando i grassi (modalità caccia). Durante le ore serali, fornisci al tuo corpo gli ingredienti grezzi necessari per costruire e mantenere i muscoli, conservare le riserve energetiche, recuperare le richieste del giorno precedente e prepararsi per il prossimo (modalità festività).

MOTIVO # 3 - PSICOLOGIA

Un altro istinto umano è di mangiare troppo per accumulare energia per i periodi di carestia. Ciò ha avuto senso durante i periodi delle caverne, ma non nell'era moderna in cui il cibo è facilmente disponibile.

Abbiamo bisogno di strutturare le nostre diete in modo tale da soddisfare questa naturale voglia di banchettare senza eccesso di cibo cronico. Il cervello umano lavora su un modello di sacrificio / ricompensa. La maggior parte delle persone può tagliare calorie, mangiare luce e fare scelte alimentari migliori durante il giorno se possono ricompensarsi con un pasto saziante di notte.

Il contrario non è vero, comunque. È molto più difficile premiare te stesso con il cibo tutto il giorno e poi cercare di sacrificare tagliando di notte. Quante notti di fila puoi "solo mangiare un'insalata" prima che Ben & Jerry inizino a comparire nei tuoi sogni?

Quando ti abitui, tuttavia, è facile mangiare luce durante il giorno. L'adrenalina ti rende più vigile ed efficiente nell'affrontare le sfide quotidiane. Il cibo diventa un ripensamento mentre la produttività migliora.

Contrasta con un pranzo abbondante che ti lascia stanco, apatico e incapace di pensare o concentrarti.

Risparmia quel pasto più grande, carico di carboidrati per cena, quando vuoi naturalmente rilassarti, mangiare in grande e colpire il sacco un paio d'ore dopo. I carboidrati innescano il rilascio di serotonina, il che ci fa sentire contenti e indurre il sonno. Molti atleti che si allenano duramente e cercano di tagliare i carboidrati di notte si lamentano di insonnia. Ora sai perché.

LEZIONE 4 - PRATICITÀ

Se si tiene conto delle calorie totali e delle scelte alimentari, la frequenza del pasto e la distribuzione del cibo sono meno rilevanti in termini di perdita di grasso, sebbene abbia senso mangiare di più durante la notte. La chiave è fare in modo che la dieta si adatti alla tua vita, non viceversa, per darti le migliori possibilità di successo.

Molti di noi non sono atleti a tempo pieno. Siamo atleti part-time con lavori a tempo pieno. Ottimizzare i modelli di distribuzione del cibo è un fattore chiave nella creazione di un programma nutrizionale che è un piano di stile di vita a lungo termine funzionale in contrasto con una dieta insostenibile e rapida.

Pensa in termini di essere come un uomo delle caverne durante il giorno. Enfatizzare pasti leggeri e spuntini a base di proteine ​​magre, verdure, frutta intera e piccole porzioni di noci. Salva gli amidi per cena.

Poi, quando arriva la notte, vai in stile villaggio giapponese. Mangia una cena più grande e saziante a base di proteine ​​magre, verdure e alcuni cibi naturali di amido come patate dolci, patate o riso con porzioni a base di dimensioni corporee e livelli di attività.