4 motivi per cui i bicipiti non sono grandi come li vuoi essere
Sono cresciuto con un paio di scovolini che pendevano dalle mie spalle. Ogni maglietta mi lasciava con parecchi pollici di cotone che sbattevano al vento sopra ogni gomito.
Prova uno di questi quattro suggerimenti per la costruzione del braccio qui sotto. (Immagine: xavierarnau / E + / GettyImages)Se ti trovi nella stessa barca, e hai anche faticato a costruire qualsiasi taglia sui tuoi bicipiti e tricipiti, posso aiutarti.
Dai un'occhiata a questi quattro suggerimenti per la costruzione del braccio qui sotto e preparati a iniziare a costruire un po 'di muscoli.
1. Stai sollevando troppo peso
Mi sto allenando con pesi pesanti per quasi tutto, tranne che per il lavoro a braccio diretto. Le estensioni dei bicipiti e dei tricipiti di solito portano a problemi di gomito prima che portino a braccia enormi. Il gonfiore cellulare è una componente essenziale nella crescita muscolare e il modo migliore per ottenerlo è con serie di ripetizioni più leggere e più elevate. Assicurati di sentire effettivamente la bruciatura nei muscoli e non nelle articolazioni.
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Invece di impilare sui piatti e fare serie pesanti di sei, prova ad alleggerirli un po 'e ad eseguire serie nella gamma delle 10-15 ripetizioni, in cui premi il muscolo più forte che puoi su ogni ripetizione. Questo non significa che dovresti usare un paio di manubri da cinque chili, ma piuttosto un peso che ti permetta di ottenere 10 o 12 ripetizioni.
Non lasciare che il tuo ego prenda il controllo durante l'allenamento delle braccia, e ricorda che i ragazzi con le armi più grandi del mondo sono raramente quelli che curano i pesi più pesanti. In effetti, conosco ragazzi che hanno braccia da 20 pollici e raramente accartocciano qualcosa di più pesante di un manubrio da 45 sterline. Non essere il tipo con bicipiti da 11 pollici che arricciano i 50 libbre.
2. Non stai mantenendo la tensione costante
Mentre stai pompando le braccia con serie di ripetizioni più alte, vuoi essere consapevole di mantenere una tensione costante sul muscolo. Non dovresti fermarti alla base dei ricci, o chiuderti completamente in cima agli esercizi tricipiti, dove il carico è supportato da articolazioni e non muscoli.
Fermati poco meno del blocco sia nella parte inferiore che in quella superiore di ogni ripetizione, e continua a muoverti per tutto il set. Questa tecnica garantisce una maggiore crescita muscolare.
Stai impegnando i muscoli giusti mentre ti alleni? (Immagine: GCShutter / E + / GettyImages)3. Non stai coinvolgendo i muscoli giusti
Questo richiederà una visualizzazione da parte tua. Immagina di fare un curl con bilanciere standard. Spremi i bicipiti più forte che puoi durante la salita. Quindi, mentre inizi l'abbassamento, immagina di fare un pushdown del tricipite con presa inversa. Contrarre consapevolmente i tricipiti e cercare di spingere la barra verso il terreno.
Ovviamente, stai lavorando con gravità e non contro di esso, quindi la barra tornerà alla posizione iniziale a prescindere. Utilizzando questo piccolo trucco, garantirai una contrazione più intensa dei bicipiti all'inizio di ogni ripetizione.
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Quando fai gli esercizi tricipiti, fai la stessa cosa. Nella parte inferiore di un pushdown del cavo, contrai i tuoi bicipiti e immagina di eseguire un arricciamento della presa inversa. Spremi i bicipiti e cerca di arricciare il peso di nuovo.
Quando arrivi in cima, sposta immediatamente la messa a fuoco sui tricipiti e spingi nuovamente il peso verso il basso premendo più forte che puoi. Quando utilizzi questa tecnica, assicurati di prendere due o tre secondi buoni per la parte negativa o eccentrica di ogni ripetizione.
Le corde da combattimento sono un fantastico esercizio da sballo. (Immagine: LightFieldStudios / iStock / GettyImages)4. Non stai utilizzando corde di combattimento
In questi giorni la maggior parte delle palestre ha un set o due di corde da combattimento. Sono le spesse corde che prima erano visibili solo sulle barche e possono effettivamente essere uno dei migliori strumenti di costruzione del bicipite. Ci sono due modi per utilizzare le corde per stimolare la crescita del bicipite.
Il primo modo è fare le file invertite. Avvolgi la corda sopra la parte superiore di una barra del mento, quindi afferra un'estremità in ogni mano. Appoggia il tuo corpo indietro verso il pavimento e semplicemente esegui le righe con il peso del tuo corpo, arrivando fino a quando non riesci a tirare le tue braccia indietro e le tue mani sono anche con il busto.
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Il secondo modo di usare la corda per costruire i bicipiti è quello di attaccare un'estremità a una slitta e quindi fare le file di mano in mano per l'intera lunghezza della corda. Usa un peso che ti permetta di impiegare 40-60 secondi per completare il set.
Questo esercizio costruisce grandi bicipiti mentre ispessisce anche gli avambracci, allarga la schiena e rinforza i muscoli obliqui. Se hai accesso a una corda come questa, questo è un fantastico esercizio da sballo.
Inizia a utilizzare questi quattro suggerimenti nel tuo allenamento oggi e fammi sapere come funzionano per te.
