5 cose che devi sapere sui benefici per la salute della rucola

Le verdure insalate - le verdure a foglia verde che sono o troppo delicate per cucinare o tradizionalmente consumate crude - sono un alimento base per persone a dieta consapevole di calorie e mangiatori sani allo stesso modo. Anche se la lattuga iceberg è stata a lungo l'insalata verde preferita in America, ci sono più opzioni nutrienti disponibili, inclusa la rucola. Conosciuto anche come razzo (o talvolta rucola), roquette o rucola, la rucola è un verde mediterraneo con un sapore e un aroma pepato distinti. La rucola offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua alta densità di nutrienti.

5 cose che devi sapere sui benefici per la salute della rucola (Immagine: triocean / iStock / GettyImages)

I verdi aiutano con una sana gestione del peso

Come molte delle verdure a foglia verde più scure e saporite, la rucola è a basso contenuto di calorie, rendendola una scelta dietetica eccellente quando si sta cercando di raggiungere o mantenere un peso corporeo sano. Con solo 8 calorie per porzione da 2 tazze, la rucola fresca non ha praticamente alcun impatto sul tuo apporto calorico giornaliero.

Allo stesso tempo, i verdi ricchi di sostanze nutritive forniscono notevoli quantità di vitamine A, K e C, folati, calcio, ferro, potassio, magnesio e numerosi fitocomposti benefici. In effetti, la rucola ha un punteggio di poco superiore a 600 sull'Ingregate Nutrient Density Index, o ANDI, uno strumento che classifica gli alimenti in base alla densità dei nutrienti o la quantità di micronutrienti forniti rispetto al contenuto calorico. Secondo l'ANDI, la rucola è tra i primi 10 alimenti più nutrienti - è quasi il 30 percento più nutriente del cavolo e quasi il 50 percento più nutriente del cavolfiore. Ciò significa che l'aggiunta di rucola alla tua dieta ti aiuta a controllare le calorie senza sacrificare la nutrizione.

Benefici della rucola Visione e salute degli occhi

La rucola è un'ottima fonte di numerosi nutrienti che supportano la salute degli occhi, tra cui il beta-carotene, un carotenoide che il tuo corpo può convertire in vitamina A. Per 2 tazze di servizio, la rucola cruda fornisce circa 950 Unità Internazionali di vitamina A, o il 19% del valore giornaliero raccomandato dai nutrienti basato su una dieta da 2.000 calorie. Ottenere abbastanza vitamina A nella tua dieta favorisce una buona visione, soprattutto di notte - la vitamina A è essenziale per la tua capacità di vedere in condizioni di scarsa illuminazione.

La rucola contiene anche notevoli quantità di luteina e zeaxantina, altri due carotenoidi che supportano la salute degli occhi. Insieme al beta-carotene, la luteina e la zeaxantina possono aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare legata all'età, che è una delle principali cause di cecità tra gli anziani. Secondo il National Institutes of Health, le persone con degenerazione maculare che hanno aumentato l'assunzione di luteina e zeaxantina attraverso la supplementazione avevano maggiori probabilità di evitare la degenerazione maculare avanzata.

I minerali in Arugula aiutano a controllare la pressione sanguigna

La rucola contiene quantità significative dei tre minerali specifici che aiutano a controllare la pressione sanguigna - calcio, magnesio e potassio. Tutti e tre svolgono un ruolo importante nell'aiutare i vasi sanguigni a rilassarsi, promuovendo così livelli di pressione sanguigna sani. Sebbene la rucola non sia una fonte importante di potassio, aumenta l'assunzione di nutrienti: una porzione da 2 tazze contiene circa 150 microgrammi, o circa il 3% dei 4.700 microgrammi di potassio raccomandati per gli adulti sani. La rucola è più ricca di calcio e magnesio - una porzione di verdura a foglia verde da 2 tazze fornisce il 6% e il 5% dei valori giornalieri raccomandati per calcio e magnesio, rispettivamente, in base a una dieta da 2.000 calorie.

I nutrienti nella rucola promuovono la salute cardiovascolare

Il fatto che la rucola contenga una combinazione di nutrienti noti per aiutare a normalizzare e controllare i livelli di pressione arteriosa rende la rucola un alimento salutare per il cuore, poiché l'ipertensione può aumentare il rischio di avere un infarto o un ictus. La rucola è anche una buona fonte di folati, che fornisce circa il 10% del valore giornaliero raccomandato dal nutriente basato su una dieta da 2.000 calorie. Il folato, che è la forma naturale dell'acido folico, viene più spesso citato per l'importante ruolo che svolge nello sviluppo fetale, poiché le donne in gravidanza che sono carenti in questa importante vitamina B hanno un rischio più elevato di dare alla luce bambini con difetti alla nascita. Il folato svolge anche un ruolo essenziale nel metabolismo degli amminoacidi. Una mancanza di folato può elevare i livelli di omocisteina, e avere troppo di questo amminoacido circolante nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.

Le sostanze nelle verdure crocifere possono proteggere dal cancro

La rucola - insieme a crescione, cavoli, cavoli, broccoli e cavoletti di Bruxelles - è una verdura crucifera. Come tale, è un'ottima fonte di glucosinolati, i composti contenenti zolfo che danno al verde foglia il suo sapore piccante. Quando mastichi la rucola, i suoi glucosinolati vengono scomposti in indoli, isotiocianati e altri composti biologicamente attivi. Secondo il Linus Pauling Institute, i composti derivati ​​dai glucosinolati possono aiutare il corpo a liberarsi di agenti cancerogeni prima che abbiano la possibilità di danneggiare il DNA, e possono anche influenzare l'attività ormonale in modi che impediscono lo sviluppo di tumori correlati agli ormoni. Sebbene la ricerca sia in corso, alcuni studi epidemiologici hanno dimostrato che le diete ricche di verdure crocifere possono specificamente aiutare a ridurre il rischio di tumori del colon-retto e del polmone.

La rucola è anche ricca di flavonoli, una sottoclasse di flavonoidi. Sebbene l'esplorazione dei potenziali benefici per la salute dei flavonoidi sia anche un'area di ricerca in corso, studi su animali e in vitro hanno dimostrato che essi dimostrano proprietà anti-tumorali - nonché anti-infiammatorie e anti-diabetiche -.